零基础背部激活瑜伽，适合女生轻松上手，要怎么做？

关于瑜伽的学习，可以去健身房或者瑜伽工作室报班进行系统的学习，如果想要快速入门，只是起到一个维持身体、锻炼背部的作用，那么可以买瑜伽垫，跪在瑜伽垫上，伸直左膝，甚至右臂，身体保持重心在中央，挺胸，右手不断拉伸，接着弯曲左膝弯曲右手，这是一组动作，反复交替做，不要求快，四个回合之后换一边继续做这组动作，零基础都可以轻松上手，推荐给你的好姐妹吧！

女生自己在家锻炼背部方法

你知道什么女生自己在家锻炼背部方法吗？如果做不了全身的运动，那么锻炼身体局部也是非常好的，那么接下来我就带大家一起来看看关于女生自己在家锻炼背部方法的内容，看完说不定还能收获满满！

女生自己在家锻炼背部方法1

1、仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2、俯卧挺身转体

俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3、站立挺身

这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。

女生自己在家锻炼背部方法2

1、俯卧挺身健腰

这个动作很简单，15个一组，进行3组。只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的`腰部，

2、二头肌举健手

坐在家里的独凳上就可以完成的动作，15个一组，进行3组。。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行向上举，不过要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作对于锻炼自己的手部力量很有利。

3、坐姿收腹举腿

在家里的空地上摆上一张独凳，坐在上面后，依靠腹部的力量抬起双腿，并且把双腿交叉往上。这个简单的动作对于锻炼自己的腹部，减少腹部多余的赘肉有帮助，可以让腹部变得更完美。每次往上抬15次，进行3组，中间可休息，不过不宜太久。

4、扶墙半蹲健腿

在家中选一面无阻碍的墙壁，接着手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来时可以同时锻炼腿部肌肉，对于消除腿部多余的脂肪很有利，让腿的形状变得更好看。15个1组，进行3组。

5、俯身划船健背

在家里选一个比较空的地方站好，接着手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量把矿泉水用手往上提拉，同时内收肩部。这个动作对于锻炼背部，增加背部力量很有效，还可以有效减少背部的脂肪，修饰背部线条。12个1组，进行3组。

每天轻松练，既能缓解背部僵硬还能对背部肉肉说拜拜！

每天就坐着不动是不是感觉自己的身体在逐渐老化？背部肌肉也越来越僵硬？快放过你的电脑和手机吧！让它们休息一会，练习一会瑜伽给你的身体增添新的活力！今天这组瑜伽体式不仅能够修身养性，让你的内心更加平静，还能变活你的身体，让你身体不再僵硬，同时对背部脂肪的高强度训练，也能够有效的燃烧背部脂肪，让你摆脱"虎背熊腰"，对背部小肉肉说拜拜！不要畏惧瑜伽的高难度动作，从容而优雅的做这组体式吧！坚持下去，总会有那么一天，你会成为自己心中的模样！

1舞王

舞王变体对于很多初学者来讲很难保持身体的平衡，练习如果有难度可以借助瑜伽带或者支撑物来进行辅助练习，长期练习这个体式能够拉伸腿部筋骨，增强脊柱力量，开肩开髋开胸腔让你的身体更轻松。

A保持站立姿势，两脚掌略微距离20cm,挺胸收腹，背部打直，下巴略微向上抬；

B上半身躯干缓向前倾，右腿缓慢向后伸展，双手缓慢往后去紧握住右脚脚掌以保持身体平衡；

C调整腿部动作，双手将双腿尽力向上伸展，膝盖略微弯曲，收紧臀部,均匀呼吸；

D保持动作30s,缓慢回到初始状态，换另一侧练习，重复动作5次。

2半月式变体

半月式变体通常需要找到平衡的支撑点，长期练习这个体式能够提高练习者的平衡性和协调性，加强腿部后侧的力量，有助于改善循环系统，强身健体，慢慢增强你的自信心，让你的生活每一天都充满活力。

A保持山式站立，挺胸收腹，膝盖保持挺直状态，目光平视前方，均匀呼吸；

B上半身躯干缓慢前倾，左手向下伸展五指张开支撑地面以保持身体平衡，腹部与地面略微平行；

C右腿缓慢往后伸展，膝盖弯曲，脚掌朝向头部，小腿与地面略微平行，右手向上伸展去紧握右脚脚掌；

D背部打直，保持动作30s,缓慢回到站立状态，换另一侧练习，重复动作5次。

3肩支撑腿伸展变体

肩支撑腿部伸展考验练习者身体的柔韧性,难度系数较大，如果身体体能不允许，千万不要逞强练习，可以先从基础练起，或者借助外部的力量来练习。长期练习这个体式能够有效的消除背部和腹部的脂肪，塑造完美曲线，展现女人的魅力。

A俯卧在地面上，全身放松，下巴支撑地面，双手向后伸展，手掌五指张开支撑地面；

B均匀呼吸，腹部收紧，两脚掌距离略微一肩宽，双腿缓慢向上抬，肩部支撑地面以保持身体平衡；

C借助外部的力量将双膝弯曲，脚掌向头部方向伸展,双脚放置在头部前方，上半身躯干略微离开地面，均匀呼吸；

D目光注视前方，保持动作30s,感受肌肉伸展的力量，缓慢回到俯卧状态，重复动作5次。

一组体式下来是不是感觉自己的身子灵活了许多？身体也轻盈了许多呢？其实这些都是练习瑜伽所带来的一些浅显的功效，真正改变的是我们内在的气质，让我们越来越有自信！

很多女性在生活中都没有运动健身的习惯，这不仅容易导致发胖，而且对身体健康也是非常不利的，就拿办公一族来说，长期不运动，很容易导致腰酸背痛，而瑜伽运动就非常适合女性，适当的练习可以为健康带来许多的好处，不过也有禁忌要注意，这样才能对健康带来更大的好处。

1、女人练瑜伽的好处分析

1、调节神经系统

瑜伽是一项在安静环境下进行的舒缓运动，练瑜伽时，人的全身能够调节到放松的最佳状态，控制大脑的中枢神经也会得到放松，从而有效地缓解压力。长期坚持练瑜伽，还能将不稳定的神经系统调节到正常状态。

2、调节内分泌系统

更年期女性由于卵巢功能日渐衰弱，雌激素的分泌也会越来越少，而瑜伽能够通过舒展身体来增强体质，延缓衰老，帮助女性调节内分泌，减轻更年期潮热，出汗，失眠等症状。

3、强化呼吸系统

联系瑜伽讲究呼吸与动作的配合，随着每个动作的进行，机体内的气体不断进行吐纳故新，进一步增加了肺活量，增强了呼吸系统的功能。

4、调养消化系统

瑜伽锻炼能够促进机体的血液循环，还能够促进肠胃蠕动，从而增强了肠胃的消化功能，对防治更年期易出现的便秘等症状有显着的疗效。

5、延缓更年期

由于练习瑜伽具有调节内分泌的作用，因此对于延缓更年期也具有一定的功效。

更年期女性时常感到精神不好，食欲不好，精力体力下降、记忆力减退、骨质疏松；肾功能大幅下降，卵巢基本萎缩。这些都可以通过瑜伽来达到改善作用。

瑜伽不仅可锻炼肌肉而且能调节植物神经和调整内分泌，中老年妇女练瑜伽有助于缓解更年期症状，而且不会产生激素疗法所带来的心脏病、中风和乳腺癌等副作用。

因此，瑜伽是可以有延缓更年期的作用的，在更年期继续练习瑜伽也可以有治疗的作用。

2、缓解更年期症状姿势

1、猫式：身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近前胸，将“意识”放在自己背部容易酸痛的部位，屏住呼吸10~15秒，然后仰头呼吸，再屏住呼吸10~15秒，将这一动作反复进行2~3次即可。

2、虎式：双手及双膝着地，吸气时凹下脊椎，抬腿并让脊椎在身体后侧笔直地伸展，同时抬头仰望，抬起下巴；呼气时把腿卷回，弓起背部，头与膝部靠近。左右腿交换进行，各做3次。

3、骆驼式：跪立，调整呼吸；双手扶住臀部，向上看；呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰；保持这姿势30秒，做深呼吸；让双手回到臀部，身体慢慢还原；臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部，做3次。

4、敬礼式：双腿分开约两肩距离站立，双腿逐渐弯曲向下，类似深蹲的动作，双臂用力把双腿分开，双手在胸前合十。做3~5次。

5、花环式：深蹲，双脚脚跟并拢离地，双膝分开接近180度，双臂从体前抱住双腿，双手在腿后交叉，抱住脚后跟。做3~5次。

3、练瑜伽要注意什么禁忌

1、有血液凝固疾病

血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

2、眼压过高、高度近视眼

不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

3、癫痫、大脑皮质受损

瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。

4、骨质疏松的人群

练习瑜伽的时候一定要非常的小心，因为一些瑜伽动作必须要手和脚来支撑身体的重量，如果患有这种症状，那么很有可能因为肌肉的力量没有训练好，而导致支撑的时候不小心骨折。

提醒：在练瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

4、练习瑜伽的注意事项

1从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

2应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。

3练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。

4清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

5练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。

6沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

当代女性越来越注重自己的体态，减肥瘦身在当下很受一些年轻女性的欢迎。相信一些爱美女性都会有这样的一些疑问，“女神背非常好看，锻炼背部会让身体很有气质，怎么锻炼呢？”，下面我们就一起来探讨一下这个问题。

我们首先来看女神背是一种什么样的体态。一个完美的背部不仅对于男生来说很重要，对于女生来说，拥有完美的背部也是至关重要的。相信没有哪个爱美的女生愿意拥有虎背熊腰，事实上轻薄纤细的背部也是散发女性魅力的重要途径之一。

下面几个瑜伽动作可以帮助我们练就完美的女神背。首先，我们需要准备一张瑜伽垫，然后挺胸抬头，站在瑜伽垫上，双腿紧紧并拢，双手自然地放在身体两侧，调整好呼吸节奏。将双手慢慢举高，直至头顶，双手合十并尽力向上伸展，利用腹部肌肉发力将身体慢慢向后弯，直至自己可以承受的最大限度。需要特别注意的是我们头部尽量向后仰，保证上半身与地面平行，保证呼吸均匀，坚持一段时间后，回到动作的起始位置，重复相同的动作过程。还有一种方式是以跪姿的方式开始训练，将双腿打开，距离与肩同宽，脚背紧贴地面，双手自然放在腰部两侧。深吸一口气，胸部尽量向后仰，眼睛平视前方。移动双手放在脚后跟的位置，然后头部随着呼吸有节奏的向后仰，使颈部得到充分的拉伸。坚持十秒钟之后返回初始动作位置，双手交叉放在胸前，使身体得到充分的放松。最后，将身体俯卧在瑜伽垫上，让我们的身体得到完全的放松。

最后，我们在此祝愿每个小仙女都可以练就一个完美的女神背，拥有美美哒的生活。

热身动作——熊爬

动作要领：

1)双腿绷直，不要弯曲;

2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

01 俯身两头起

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

02 超人飞

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)动作达到最高点后，保持不动。

03 俯身TW挺身

动作要领：

1)双拳微握，大拇指朝上;

2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。

04 俯身划船

动作要领：

1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部;

2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

05 鸟狗式

动作要领：

1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;

2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

训练完后，不要忘记拉伸

TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。

瑜伽背部练习四种方法：

一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。

1双手合十。

2双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。

3双臂分开，向后伸展，头部向后仰。

二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。

1双手放在大腿上，放松。

2缓缓直起上身，用左手握住左脚跟，眼睛看左手指尖。

3右手向后伸展，眼睛看右手指尖，还原至动作1。

4反方向重复动作2~3。

三、这组动作，有利于舒缓颈肩不适，消除背部的紧张感。经常练习，有助于保持躯体的挺拔秀美。

1双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2右手向上伸展，掌心向内。

3左手弯曲肘部，手掌贴在右肩上。

4右手手掌握在左臂肘部，还原至动作1。

5反方向重复动作2~4。

四、这组动作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。

1双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2右手握在左臂肘部。

3左手握在右臂肘部。

注意：练习该组动作时，应随时保持颈、背、腰的挺直。