背部减肥如何减掉背部脂肪

1、海豚式平板锻炼

首先要趴在瑜伽垫上，把前手臂放下并且贴在地面上，双脚要打开，手肘和肩膀保持垂直状态，必须让身体保持直线，每天坚持半个小时左右，这样能让背部肩膀及腹肌得到一定的拉伸，同时也可塑造背部曲线。

2、对背部进行按摩

使用毛刷从下往上对大腿经肝部的部位不停的推拿5~10次左右。也可以使用大拇指对血海穴按摩10次。另外要站立好，双脚打开和肩膀同宽，把毛刷放在背后面，让身体左右的不停摆动，这样能够增加肝脏功能，增强了脂肪的代谢能力，帮助减掉背部赘肉，尤其是能够去除背两侧的脂肪，让背后松弛的肌肉变得更加紧致。

3、侧撑式锻炼

首先弯下腰使用手臂支撑地面，做类似于下犬式的动作，把双脚并拢在一起并且夹住大脚拇指，把右手向左边不停的靠拢，一直到床面的中上方，然后向上旋转90度左右让身体慢慢的向左侧移动，左脚跟需着地，左脚稍微弯曲，这样能辅助身体保持平衡状态，然后再慢慢的把右手臂抬起来，这样能够强化腹肌以及背部肌肉，帮助塑造手臂和身体两侧线条。

4、叉腰抖手臂

首先把手叉在腰上不停的抖手臂，能锻炼肩膀和背部的肌肉，让松弛的肌肉变得更加紧致，同时减少了背部脂肪，达到了美背功效。每天坚持抖三十分钟左右，大约一个月左右就可以看到明显的效果。

5、靠墙站立或者扩胸运动

每次饭后靠墙站立30分钟，站立时要让脚跟后脑芍和臀部，紧紧贴着墙壁，让颈部保持放松状态，同时收缩腹部。另外也可以坚持做扩胸运动，一直让肩膀和背部肌肉有明显的热感为止，可帮助燃烧脂肪。

简易锻炼瘦背

　简易锻炼瘦背，夏季的到来，好多女性都爱选择露背装，凡是让人过目不忘的背影，无一不拥有一双漂亮的蝴蝶骨。为了达到瘦背的目的，每天需要做相应的瘦背运动，下面是简易锻炼瘦背。

简易锻炼瘦背1

　 瘦背方法一

　方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

　瘦背小窍门让你尽情秀美背

　 瘦背方法二

　背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。

　每次坚持几分钟，有空就做做。

　 瘦背方法三

　早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。

　让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

　 TIPS：

　瘦背小窍门让你尽情秀美背

　针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

　经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。

　多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。

简易锻炼瘦背2

　 山式

　1、站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。

　2、两手张开，掌心向上，慢慢沿着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂尽力向上拉伸，注意此时腰背一定要保持挺直。

　 鱼式

　1、仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。

　2、下巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。

　3、保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。

　 幻椅式

　1、站立，双手于头顶上方合十，作“山式”动作。

　2、伸展手臂，两手掌松开，手臂伸直，两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎，弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

　 单腿鸽式

　1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。

　2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。

　 弓式

　1、俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处。

　2、吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落，恢复俯卧姿势。

　 下犬式

　1、从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

　2、吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂。

　3、吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

　 分腿叩首

　1、双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。

　2、保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾。

简易锻炼瘦背3

　 哑铃抬举法

　俯卧撑的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加练习，两手抓住哑铃俯卧在垫子上，两手抓住哑铃撑地，将身体保持平衡后，抬起一只手，在你抬举的'过程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的训练，每只手各做50次。

　夏天是减肥的最佳时期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我强烈推荐瘦立美P系列，2天减1斤，搭配简单的哑铃运动，能达到到1天减1斤的效果，让你快速拥有完美身材。

　 反方向拉伸法

　做完力量训练后，一定要拉伸身体，不然会形成一块块难看的肌肉块，按照途中的的方法去做，每天坚持做个15分钟，背部不仅能得到的很好的锻炼，还能消除背部的赘肉。

　 普拉提训练法

　这是一组普拉提的动作，俯卧，将你的双手朝头部前面方向伸直，抬高右臂的时候同时提高左腿，反之一样，如此交替进行，能雕塑你的整个身形，每周做3-5次，坚持做一段时间，收会对自己的身材越来越有自信哦！

　 背部瘦身操

　适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。

　再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。

　 懒人瘦背法

　对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。

大家都知道如果背部过于坚实肥壮的话，就会影响到身材的整体曲线，而且选择衣服的时候有需要顾虑到这一点。有很多人都想要通过一些运动方法等帮助达到减背部的目的，那么可以选择哪一些种类的运动呢？接下来我就会推荐几种，让我们一起来阅读文章加深了解吧。

1、每日扩胸。只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

2、立式俯卧撑。将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

3、随手哑铃操。将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

4、划桨练习。除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

这几种运动方法都可以加强背部肌肉的锻炼，一般情况下，只要大家愿意坚持每天都达到一定的运动强度，就可以受到背部减肥的目的。不过，我提醒为了避免发生反弹，最好也从日常饮食方面适当控制一下脂肪类食物的摄入。