瑜伽伸展带的11种玩法

1、手臂上举式（Urdhva Hastasana）

辅具准备：伸展带一根

方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间，然后伸直手臂向上，呼气时，落手臂。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助伸直手臂和加强手臂的力量。

2、上举十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

辅具：伸展带一根，将伸展带调至比肩髋小的距离

方法：山式站姿，将手掌扣紧伸展带，双手十指交扣，扣好手掌根的位置，将掌心翻转向前，推掌根向前，推手掌向前，手臂伸直，把大臂骨插回肩关槽，推着掌根向前向上；退出体式时，将双臂落回到胸前，翻转掌心回来将带子解开。

作用：在此体式中，伸展带可以使十指交扣的位置更紧实。

3、山式的变体（Tadasanna）

辅具：伸展带一根，伸展带可根据个人肩膀的僵紧程度调整。

方法：山式站姿，手臂放于身体后侧，将伸展带套于手腕上，扣子在手腕上方，双手手腕的力去向双侧伸展带，使其绷紧，伸直指尖去向地面，手臂伸直，肩骨向后，使胸腔的前侧展开得更多。退出体式时，将手臂先落回臀部，然后双手依次的解开伸展带。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助打开肩关节。

4、加强前屈伸展式的变体（Uttanasana）

辅具：伸展带一根、椅子一把、砖一块，伸展带量好与肩同宽

方法：将量好的伸展带套于手肘上方，砖放于掌根的位置，掌根夹稳砖，手肘撑伸展带，然后手肘放于椅子杆上面，将双腿往后退至与地面垂直。

双脚分开与髋同宽，手肘压稳椅子背，使手前臂垂直地面，将大腿根部向后，髋两侧向后，再将肩胛骨往下沉，头在双臂的中间。退出体式时，双脚往前走，手落下来解开伸展带。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助打开肩关节和肩胛骨内收。

5、单腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

辅具：伸展带一根，伸展带的距离等同于一条腿的长度

方法：右腿脚后跟踩在量好的伸展带上，把另一头伸展带拉至左髂骨的位置，将松紧度调至适中，将多出来的伸展带放于左侧，曲腿将脚后跟跟腱的位置放在椅背上；

将另一根伸展带套在脚后跟前面，此时，若发觉伸展带不紧，你可以将伸展带拉向地面的方向，拉紧，调整好腿部位置，将双手拉住伸展带，把双腿蹬直，双手拉，胸腔提。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助髋外侧向下沉，沉向地面的方向，髋摆向正前方。

6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）

辅具准备：伸展带（长）一根

方法：进入Utthita Trikonasana（三角式），将伸展带套于右腿腹股沟的位置，扣子放于髋后侧，左侧脚后跟前点蹬伸展带，打开约一条腿的距离，左脚再次蹬紧伸展带。

调整伸展带松紧度，双手向两侧伸展，拉长两侧躯干向上伸展，右侧躯干拉长向右向下伸展，进入到最终体式，转头向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。

出体式：转头向前，左脚脚后跟蹬紧伸展带，左手臂带动身体吸气起，转脚向前，屈腿解开伸展带。

作用： 伸展带可以帮助髋外侧及臀部的位置向前收，伸展下侧腰。

7、加强前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana- concaveback）

辅具：伸展带（长）一根

方法：伸展带扣好，调至适中长度，从头往下套。将伸展带的一端套于肩胛骨的下端，另一端套在脚后跟前点上，将伸展带拉向地板的方向，调整松紧度，稍微屈膝，理顺伸展带。

蹬直双腿，双手着地，做到凹陷背部，后将伸展带往下拉，让背部往下多一点，手往后走，胸腔向前，伸展带拉着肩胛的底端向里收，保持一会儿后，让肩胛骨远离伸展带，并主动往内收。

出体式：双手扶髋，手肘向后夹，屈膝，解开伸展带。

作用： 作出凹陷的背部。

8、双角式（PrasaritaPadottanasana）

辅具：伸展带（长）一根

方法：调宽伸展带距离，套于双脚脚后跟前点上，扣子放于前端。依次打开双腿，调整距离，脚后跟前点的位置蹬伸展带，脚外侧下压。

手扶髋，提胸腔，抬头，脚后跟压稳，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往后走，掌根与脚后跟在一条线上，双手与肩同宽，屈手肘，头顶接触地面。

出体式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髋，提胸腔，压脚跟，起！依次内外八收回腿。

作用：稳固双脚的距离，双脚外侧更好的用力。

9、完全船式（Paripurna Navasana ）

辅具：伸展带（长）一根

方法：坐于垫子上，微屈双膝，身体套进伸展带。放于肩胛骨底端，调整伸展带松紧度，蹬直伸展带，躯干向后倾，手掌撑地，曲手肘向后，脚后跟蹬伸展带向上，双腿伸直，伸展带拉着肩胛的位置，肩胛骨下端内收，平衡后，双手手指向前伸展，手臂与地面平行，掌心相对。

出体式：落双手，曲双膝，落双脚，解开伸展带，回到Dandasana（手杖式）坐姿。

 作用： 加强双腿和肩胛内收的力量，维持体式的平衡。

10、支撑头倒立（Salamba Sirsasana）

辅具：伸展带（长）一根

方法：双手穿进伸展带，套于手肘上方，距离与肩同宽，双手十指交扣，扣稳指根，伸展带的距离互相远离，手保持碗状的状态，大拇指相互接触，前臂压稳垫子上，压稳后，双膝离开垫子。

脚尖踮地，往前走，提着肩，往前走，走到极限再落头，屈双腿，脚尖离地，膝盖找天花板，脚后跟找臀部，臀部向前收，再将脚后跟蹬向天花板的方向。

出体式：曲膝，脚后跟去找臀部，膝盖朝向正上方，再慢慢的将膝盖落下来，大腿去找腹部，有控制的将脚尖落下来，解开伸展带，双手向前伸展，进入Adhomukha Virasana（脸朝下的英雄式），放松，调整呼吸。

作用： 稳固双手距离。 

11、四腿拱桥式（Chatushpadasana）

辅具：伸展带（短）两根

方法：伸展带对折，放于身体两侧。屈双膝，手撑地，卷背躺下。脚后跟贴近臀部，伸展带套于两侧脚踝，双脚分开，与髋同宽，脚外侧互相平行，拉紧伸展带转大臂向外向下，帮助肩压向地面，胸腔向上。

脚后跟和肩外侧压稳，推臀部中段向上，再一次转肩向下，让胸腔更高，后背肩胛内收，臀部中段，髋两侧向上推高，眼睛凝视胸腔。

出体式， 慢慢拉长尾骨去向脚后跟，背部一节一节放下来，此体式，可以重复练习三至五次，解开伸展带，屈膝转身向右，左手推地坐立起身。

作用： 帮助抓不到脚踝的同学可以完成这个体式。

体态矫正神器是什么？这种神器有没有用？有什么危害吗？下面，一起来看一下吧！

体态矫正神器是什么？

市面上大多数矫正器都采用弹力带将肩膀两侧向后拉的方式，强行折断脊椎，使肩膀无法向前弯曲，从而采取伸直身体的姿势。肋骨受到压力，呼吸受阻：当时肯定有效。因为实际上被箍住了，不能移动。但是如果你的力量大于它，那就没办法了。事实上，它不足以为更驼背的人拉，反而会使肋骨受到压力，呼吸受阻。压迫腋神经和血管：另外，市场上矫正带大多数是两个弹性绷带通过腋下固定在背上，长时间佩戴压在腋下的神经和血管，手指会变冷、瘫痪，背部不弯曲，血液循环出现问题。上窄下宽胸骨突出：不仅如此，长期佩戴会增加胸腔压力。特别是发育期的孩子们，会引起狭窄的肩膀综合症，整体外形狭窄，下面突出宽胸骨，锁骨消失。

体态矫正神器没有用，还会为身体带来严重的危害

体态矫正神器不仅没有用，实际上越用背越弯。事实上，商家无形中偷偷改变了一个概念。身体依靠外力回到正确的位置并不意味着软弱的肌群得到锻炼。要真正有效地改善姿势，加强软弱的肌肉，必须要做，但这样的十字架不能帮助你。从肌肉角度看，背部弯曲和头部伸展的原因是，用导致力量失衡的两条弹性绳子模仿身体。日常不良的坐姿、不良的生活习惯、伏案久坐，前面的肌肉会越来越紧张和僵硬，身体会越来越直。但是，如果此时使用这种矫正器，就要强行将身体劈到“看起来正确”的位置。使用这种反人性的十字架来拧紧自己，你的身体一定会调整姿势紧急应对。很久以前，你上肢胸椎的柔韧性会下降。人会更加僵硬，驼背解决不了，肩膀和脖子疼的问题也会增加。

如何改善弯腰驼背的情况？

不管是对着镜子发现还是训练时感觉身体不对称，恭喜你。很快就会重新认识自己。找到带有全身镜的房间、拿上笔和纸。接着全身放松地站在镜子前观察镜子中的人。感觉身体是否在双脚之间，自己的重量是否均匀分布在双脚下。观察头部、胸部和骨盆是否在垂直线上。两只眼睛、耳朵、肩膀、股骨的转子、膝盖、脚趾是否经常左右露出。四肢和躯干是否左右对称。通过这些标记点，可以初步判断全身上下存在的错误情况。判断存在的不正常身材后，除了放松紧张的肌肉外，还必须松弛紧张的关节，以软弱的肌肉为对象进行训练。除此之外，不要忘记核心激活和核心稳定性训练。只有拥有强大的核心稳定性，才能更好地保持身材的美丽。

即便是住宿舍，也想要拥有自己的神器物品，找了这几个好看又实用的宿舍神器推荐给大家

物品一览：宿舍专用小饭煲符号｜宿舍三明治机｜宿舍电水壶｜蒸蛋神器｜小熨斗

我推荐的这几个物品，都是从性价比和易收纳、易打理来考虑的，我们一起来看看吧~

一、宿舍专用小饭煲

市场均价：60-80元不等

产品介绍：利用电能转变为热能的炊具，具有对食品进行蒸、煮、炖、煲、煨等多种操作功能，使用方便、安全可靠

推荐理由：一键烹煮，自动保温，能满足除米饭以外还能煲汤的快乐

使用感受：这个可可爱爱的小饭煲拿到宿舍的时候直接“哇”声一片，它的功能除了煮饭，最关键的是能喝上一碗热呼呼的，自己亲手做的汤，春夏秋冬美味汤煲直接拿捏

二、宿舍三明治机

市场均价：20-80元不等

产品介绍：内部锅由压铸铝合金制成，形状弯曲，能为食材提供充足的烹饪空间

推荐理由：类似小型电饼铛，做个早餐很方便，洗把脸的功夫就把三明治弄好了，托盘都是可以拆卸的，清洗方便

使用感受：早上懒得去买早餐，必须要备上一个简单的三明治机，两片面包里加满芝士，再来点火腿，操作简单，吃的丰富营养

三、宿舍电水壶

市场均价：50-80元不等

产品介绍：快速烧水的小家电，沸水产生的蒸汽使蒸汽感温元件的双金属片变形，这种变形通过杠杆原理推动电源开关断开。切断时不能自动复位，所以切断后电热水壶不会自动再加热

推荐理由：小巧玲珑、方便携带、占空间位置小，壶体与电源分体结构，烧水时接通电源，水沸时自动断电，操作安全，且大多数具备恒温功能，随时随地都能喝热水

使用感受：几分钟就能烧开一壶水，解决频繁跑去接水的烦恼，尤其是在冬天，懒人必备

四、宿舍蒸蛋器

市场均价：20-80元不等

产品介绍：鸡蛋隔板直接重叠在成液板上，液体盘加热后产生的蒸汽直接作用于鸡蛋隔板。保证鸡蛋体温度升高的速度，从而让鸡蛋慢慢变熟

推荐理由：只有一个开关，水烧干会自动跳闸断电，较安全。蒸的鸡蛋比锅里水煮蛋好吃，功率比较低，随便一个地方的插座都可以用

使用感受：精准控温，防干烧，宿舍用很安全，洗漱完就有一只好吃的蛋了，方便存放，还能补充营养，除此之外，还能蒸饺子、包子，作用多多

五、宿舍专用小熨斗

市场均价：30-70元不等

产品介绍：利用压烫的原理来烫平衣服，需要注意的是，在使用的时候要注意表面温度，如果温度过高，容易导致面料纤维发硬和老化，对衣物的保养不利

推荐理由：手持熨烫机，功率小，把手可以旋转，体积小折叠容易携带，即便是在宿舍，无论多不平整的衣服，基本上都是一熨即平

使用感受：轻轻喷几下水再熨烫，效果一点也不比家用的熨烫斗逊色，蒸汽也不会打湿衣服，即熨即穿~衬衫类易皱的面料多来几下，每天都能工工整整出门

这些小家电不仅好用，如果你会挑，还会发现他们都超高颜值，是不是很心动！还想了解哪些平价生活好物，欢迎在评论区和我分享

锻炼颈椎的八个动作包括金刚鱼式、鱼式、猫伸展式、狼伸展式、鸵鸟式、牛面式、乌龟式、哈巴狗式。具体做法如下。

1、金刚鱼式

动作：患者缓缓跪坐平板床，全身放松均匀进行呼吸，将双手置于两侧大腿上。身体慢慢向后进而头顶逐渐触地。

2、鱼式

仰卧位，吸气时将背部弓起头部和臀部支撑身体，双膝回蜷并且交叉。手掌紧贴头顶合拢，双臂相交肘关节。交替呼气时身体放松平躺。

3、猫伸展式

动作：跪坐在平板上手支撑身体。吸气背部向下，抬头引颈向上且臀部同时向上翘。呼气时垂头引颈向下使背部尽量整体向上。

4、狼伸展式

动作：患者使用双手及两足尖支撑身体重量。吸气时头部向后仰，腿部伸展，使颈前侧得以拉伸，形成手臂与地面90度结构。呼气的时动作缓慢复原。

5、鸵鸟式

动作：双腿分开并与肩同宽，向下俯身，手触及脚心并与之相通，吸气时抬头，呼气时放松缓解。

6、牛面式

动作：坐在平板床上，两腿交叉双膝为一条直线，双脚放在对侧臀旁。在背后双手紧扣保持背部的挺拔。

7、乌龟式

动作：打开双膝坐直身体，小腿放至大腿根。同时上部分躯体前倾，吸气时带动颈部，上扬下巴。呼气时使下颌靠近胸部，使身体放松。

8、哈巴狗式

动作：上身下俯双腿分开，双手撑地背部伸展。同时在吸气时，双手伸展，头部上抬在交替呼气时，以头、肘、脚为支撑点使腰背伸展。

背部伸展式的作用：

★伸直脊柱，锻炼背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身多余赘肉。

★缓解背部酸痛和紧张，还能舒缓紧张、抑郁的情绪，安心定神。

1坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地，眼睛看向前方，调匀呼吸。

 2吸气，腰背挺直，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，双臂带动脊柱向上伸展，体会背部向上牵拉的感觉。

3呼气，以腰部为轴心，双臂和上半身慢慢向前倾，直至双臂与地面尽量平行。

4双臂继续向下倾，直到双手分别握住双脚脚尖。

5深呼吸，向下弯曲手肘，带动上半身继续向腿部靠拢，双手抓住两脚掌，保持姿势20秒。

全文链接，请移步Mia微信公众号 The Big Cat

https://mpweixinqqcom/s/fb7koz-ALvX4sQ9wLUgrTQ

The Glute-Ham Developer (GHD)

(题图背景可用GHD制作)

Crossfit中对于核心力量的定义是身体的中线稳定度。

相信在没有接触科学训练体系之前，许多健身小白都我们都很不幸的经历过“前侧控”阶段：痴迷于推胸打造厚实宽方的胸大肌，钟情于卷腹笃信卷腹是唯一可以打造腹肌的训练动作，疯狂的。。。股四头肌甚至连股四头肌都不去训练，只钟情于打造上半身前侧的纬度，忽视菱形肌，竖脊肌等身体后侧的重要肌肉部位的平衡训练。

事实上，核心肌群（包括腹直肌，竖脊肌，多裂肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌）

hip-flexor 髋屈肌

核心力量：静态控制

卷腹是一个非常刻意的上体弯曲

传统训练：没有上体伸展训练，没有伸髋，屈髋的训练也被刻意限制，彻底缺乏完整幅度髋部伸展动作

——慢性背部伤害

肌肉平衡 才是王道

任何时候当你只用到主动肌中的一个部分时，那都是不自然的，不够功能性的，违背自然的。

对神经肌肉的再教育。

GHD仰卧起坐有一个附属联系动作，在这个动作中，上体是动态的，髋部是静态的。——腹肌垫上的仰卧起坐

但是 腰椎 的部分基本上是不屈曲的，它的所有动作幅度就体现在伸展呈中立位上。

四个动作：

髋部伸展（hip extension）；

背部伸展(back extension)；

髋背伸展(hip-and-back extension)；

仰卧起坐(GHD sit-ups)

两种仰卧起坐：腹肌垫仰卧起坐（上体动态髋部静态）和GHD仰卧起坐（上体静态髋部动态），各有所长，在结合加上直角支撑（上体和髋都是静态的），他们能够令中段构建出令人生畏的能力。

拥有一个自己说了算的人生

可以说，一个人之所以选择宅在家里，是因为在这样的空间里，他能做自己。他不愿意出去，是因为外部的空间，他总感觉身不由己。

“宅”的关键是封闭，而在心灵封闭的现象群中，还有习惯性拖延与习惯性迟到等现象

当一个人过度追求自我掌控时，容易陷入到封闭状态，因为其他人不愿意按照自己头脑规划的程序来生活。

如果想有一个很大的心理空间，需要通过创造外在现实之物去拓宽，也就是“扩容”。当生命指向成长时，我们的一生必然是不断扩容的过程。太多人不敢去做事、不敢去爱人，不敢去创造、不敢生出渴望，几乎都是因为担心自己会失败，为了避免受挫后的羞耻感。遵从你的自由意志，遵从你的心，并将你的心大胆地投射到外部世界，去爱，去恨，去投入，去创造。