完整的背部训练计划需要做到这几点

完整的背部训练计划需要做到这几点,第1张

一个完整的背部训练计划应该包括以下几点:

1 基础动作:选择两个基础动作,如拉力和耸肩动作,以激活背部肌肉

2 拉力练习:选择两个拉力练习,可以使用引体向上、划船、硬拉等动作,以训练背部肌肉。

3 孤立练习:选择一个孤立练习,例如哑铃单臂划船,以更深入地训练背部肌肉。

4 动态热身:在训练前进行动态热身,以准备背部肌肉的训练。

5 正确技巧:在使用上述动作时,确保使用正确的技巧和姿势,以避免受伤。

6 适当重量:选择适当的重量,以使背部肌肉得到适当的挑战。

7 休息时间:在训练后给背部肌肉足够的休息时间,以使其得到充分恢复。

通过以上几点,您可以建立一个完整的背部训练计划,以有效地训练和加强背部肌肉。

1、第一个动作:引体向上,主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。

2、第二个动作:坐姿下拉,当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。

3、第三个动作:站姿直臂下拉 ,这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。

4、第四个动作:单臂哑铃划船,这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多,主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么,接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练:

一、了解背部肌肉群

我们常提到的背部一般是背部肌肉群,有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢,也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分,有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点,它可以强化我们的背部以及肩部,使我们的身材更加挺拔。

二、背部锻炼的训练技巧以及如何安排背部训练

背部肌肉的训练一般会单独安排出一天时间,因为背部训练会涉及到引体向上划船等动作,这些动作也会在一定程度上练到我们的肱二头肌,所以背部可以和肱二头肌放到一个训练日中。安排背部训练动作的时候,我们强调背部的发力感。新手如果很难找到这种感觉,可以适当的降低负重,在训练背部的时候有意识地减少手臂的代偿借力。

三、背部锻炼的训练动作

背部训练的一个黄金动作叫坐姿下拉,坐姿下拉分为宽握和窄握。我们一般情况下是练习宽握这个动作,主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船,可以哑铃划船或者杠铃划船,哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练,在完成动作的过程中,尽量使用背部的力量,避免手臂借力过多。同时,我们还可以通过引体向上、悬挂上拉、山羊挺身、硬拉等动作训练我们的背部肌肉群。

那最后,训练背部的时候我们很容易犯的一个错误,就是使用了太多的孤立训练,在日常的训练过程中,强烈建议多尝试调整我们的训练动作。可以更加全面地刺激到我们的背部肌肉群。关于这个问题也欢迎大家留言互动。

但凡喜欢健身的人都知晓,背部肌肉算是比较难练的部位了。如果没有经过专业且一定时长的训练,就想练就一副让人羡慕的背部肌肉几乎是不可能的。

有句名话一直在健身行业流传:新手练胸,高手练背。所以,不管你是男生,还是女生,如果想让身姿更挺拔,除了在饮食上做出调整之外,最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。

在锻炼背部肌肉的训练中,论高效更强刺激的动作,就不得不提引体向上,杠铃划船等动作,当然还要辅以一些更孤立的动作进行,以让训练收效更高。

接下来,就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。

1宽握引体向上

这个王牌动作必然要出现找背部训练日的,首先保持双臂伸直,抓紧杠杆,抬头挺胸,让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量,向后下方拉动肩膀,让身体向上,坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是,下巴过杠并不是硬性要求,胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部,然后保持背部的收紧,并缓慢的开始下降身体,让手臂完全伸展,使背部的肌肉得到完全的舒展,然后再次进行动作。

如果你能轻松做12个,就可以考虑增加负重,让训练更高效。

2杠铃划船

做这个动作时,双手要握紧杠铃,双膝保持弯曲状态,身体向前倾斜,但要保持背部挺直,尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时,可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定,双手提起杠铃,当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒,再缓慢放下,然后重复动作。

3哑铃划船

做这个动作时,让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定,一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。另一只手握紧哑铃,手臂保持自然下垂,掌心向内,让背部保持挺直的状态。用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面,而上臂要紧紧的贴在身体侧面,保持身体稳定。

在最顶端时候感受顶峰收缩,接着再慢慢将哑铃放下去,注意呼吸,依次重复动作,完成一组后换至另一侧进行。

4坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板,膝关节保持微屈的状态,注意腿不要完全伸直,双手抓住牵引三角手柄,双臂要伸直,收紧腹部,抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉,使两边的肩胛骨要保持收紧的状态,用这股劲带动把手拉至腹部,顶峰时保持1-2秒,让背部得到最强的刺激。

5直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把,注意掌心要向下,最重要的一点双臂的距离要超过肩宽,保持上半身向前倾斜至30度,双手要注意伸直,保持手肘微曲,向身体大腿方向划弧线拉动把手,注意感受背阔肌收缩,然后缓慢恢复至初始位置,再次重复此动作。

以上5个动作在锻炼过程中,要注意选择适合自己的强度进行,切不可太过于急功近利,毕竟肥肉不是一天吃成,肌肉也并非一日能练成的。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

在我们的背部训练中,每个人应该都会有自己的小技巧,这些能够帮助我们更有效的完成训练,下面带来大师们分享的背部训练小技巧,以及三个练背动作,让你能够更好的训练背部。

背部的肌群是很复杂的,依靠少量的动作是不足够有效锻炼到的,所以你不仅要学会一些技巧,来充分的刺激背部肌群,还要学会各种不同的动作来练你的背部。

如果你还没有重视背部的训练的话,那么从现在起你就要放在心上了,因为背部的肌肉群是我们体内的,三大重要肌群之一,锻炼这些部位能够刺激机体获得较多的激素。

我们要了解到该如何锻炼背部的肌肉,背部训练的动作大多数是拉的动作,引体向上身体上下拉动时,重点强化的是背部肌肉的宽度,但是许多人很少做这个练习来强化背部。

还有就是在做划船动作时,手臂前后的滑动能收紧背部肌肉,这样重点强化的是背部肌肉的厚度。所以想要让背部更加厚实的话,就要多进行划船动作的练习。

在进行背部训练时,很多练习要考虑双手的握距,而许多人并不了解握距的差异,对我们的背部会产生什么样的影响。如果你想要更多的刺激到下背部的肌肉,你就要让握距近一些。如果想要更多刺激上背部的话,就要让握距尽量开一些。

在进行背部的锻炼前,你可以先把上面的这些小技巧,运用到你的训练动作里面,完成小次数的训练,这样在熟悉使用技巧的同时,还可以预先激活你的背部肌肉。

动作一:屈臂杠铃上拉

这个动作能够很好的锻炼到背部肌群,还可以辅助练到你的胸部,肩部和手臂的肌肉。

仰卧于长凳上面,两只脚平稳的踩在地面,然后双手抓住杠铃杆,你的手臂要呈九十度,并且全程都是这个角度,做的时候千万不要为了追求,更大的幅度而把手肘伸出去了。杠铃杆超多头顶时,不要把手肘展开,要始终收好手肘。

你可以想象有一根绳子拽着你的手臂,不要把拉做成了推。

动作二:水平绳索划船

这个动作能够让你更好的感受背部的发力,你可以根据背部的宽窄调整绳索的情况。

面对龙门架站立,并将滑轮的高度调到和胸部平齐的位置,然后间隔一段距离双手握住绳索的末端,尽量保持双手的放松和肘部的紧张状态,就像有一根绳子附着在你的手肘上,想象着你要向外拉,向后拉。

这个动作的概念是用背部发力的,用手肘向后拉,尽可能的收缩你的肩胛骨。

动作三:引体向上

这个动作可以说是背部的俯卧撑,是很有必要的,并且很基础很简单。

不仅仅可以用来增加背部肌肉的围度,你也可以加点重量加大难度,更可以用来训练协调性,所以这个动作可以非常有效的帮你刺激背部肌肉,提高背部的稳定性,一样的要用你的手肘拉,很多人会错误的用肩部和双手发力。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。

背部训练10套最佳动作

背部训练10套最佳动作,想要让背部肌肉得到锻炼,练出健硕的背部肌肉,其实可以经常做一些有助于背部训练,这样背部肌肉锻炼的效果会更明显,下面为大家带来的是背部训练10套最佳动作。

背部训练10套最佳动作1

1、杠铃硬拉

技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌, 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时,为了使其达到更好的全身增益,在能力范围内,我们使用的重量可以偏大些(1RM的85%左右),分组次进行时,正常下做3-5组X6-8次左右,组间休息依据训练而定,最好不要超过3分钟。

2、杠铃划船

这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明,在进行正确的杠铃划船时,你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大,当然,前提是动作要标准。在进行杠铃划船时,我们一般也是选用中等次数,6-8次或8-10次。

3、宽握引体向上

引体向上是非常棒的训练,无论是建设整体力量,还是背部实力,但是由于运动会有较长的移动距离,所以对肩关节是一个不小的挑战。引体向上的安排比较自由,但是为了确定一个良好的肩部模式,在运动之前一定要对肩部进行“热身”,因为引体向上对于大多的人还是存在一定的困难,所以理想的8-12次也是非常勉强,但是你可以将训练次数安排一个类似U的形式,比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把划船

在进行T把换船时,你要注意的是,这里不是下蹲,你要保持膝关节有一定的弯曲,并且锁定,这是非常关键的,因为你不能借由臀和腿来作弊。训练还是安排在你整个训练的前半程,在运动中感受背部肌肉的伸展和收缩,并时刻注意保持背部的平直。

背部训练10套最佳动作 你练过几个

5、坐姿宽握索绳划船

大多人进行坐姿划船时,通常会使用比较窄的握距,因为可以在上面获得更长的移动距离,虽然看似如此,实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。通过更宽的握距,重点则集中在你的上部背阔肌,虽然移动的距离变短了,但是这种改变更有助于你的背部发力。

6、史密斯反手划船

史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似,只是前者不用你提供更多的控制力,你可以更专注于你背部的训练,当然对于握力薄弱的朋友,你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。

7、V把索绳下拉

大多的时候,我们都在进行宽握距的下拉,但是你可以能忽略了这种“闭式”V把下拉的好处,EMG(肌电图)研究表明,使用紧密V把手柄可以像正常的握把一样激活你的背阔肌,所以你不会错过任何肌肉纤维。一般来说,动作可以安排在训练的最开始,作为一个很好的预热组,进行12-15次,3组左右。

8、单臂哑铃划船

这是一个伟大的单边运动,因为它可以修正你两边背部失衡的问题,更主要的是,以这种力学结构稳定的姿势进行划船,你可以获得更大背部收缩。在进行动作时,要时刻注意肘部的移动,但是却不能让肘部角度发生变化,因为这样会使二头肌参与其中。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半程,组次的安排在2-3组X12次/每侧,两边交替无间歇的进行。

9、下斜板哑铃提拉

这个运动非常像直臂索绳下拉,是典型的单关节运动,但是相比之下,下斜板的设定会使你的背阔肌有更长的肌肉收缩范围,这是使肌肉获得良好刺激的重要条件之一。在进行动作的时,一定要注意锁定肘弯,借由背部肌肉收缩力量,通过肩关节的运动完成动作。为了获得训练泵感,这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候,一般进行3组X12-15次。

10、单臂史密斯划船

这是一个非常新颖的创意,通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。因为动作无论在稳定性、发力感觉、还是移动范围来说,都有着无可比拟的优势。通过膝、髋关节的锁定,为动作建立一个稳定的力学结构,在保证背部平直情况下,朝着天花板的方向拉动肘部,背阔肌收缩,使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半程,每侧进行2-3组X10-12次/每侧,因为动作与单臂哑铃划船非常类似,一次训练2选一即可。

背部训练10套最佳动作2

1、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动,这样我们上半部分的背部离开地面以后,脚才不会借力。如果徒手训练的话,我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩,因此,我们要将这个时间给延长一些。

3、引体向上

做标准引体向上,也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠,手臂的距离和我们的肩部距离差不多,这样我们的两只手臂能够平行,更加省力。动作开始,我们曲肘,使用背部发力,让我们的身体能够向上,越往上越好,至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作,一次可以先从10个为目标再往上加。

4、蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思,一开始我们的身体趴在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时,我们腿部稍稍向上翘,同时我们的背部以上向上微抬,手臂向上伸直在我们的头部两侧,然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样,左右摇摆我们的手臂,从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中,能够有效的起到一个拉伸背部的作用,一般一组坚持1分钟左右,一天可以进行多组。

5、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来,然后手放在后脑勺部位,接下来就可以左右的转动自己的背部,而且要撞到最大的幅度,动作也要做得稍微慢一些,头部也要保持正常的状态,不要抬头或者是转动头部,否则会对颈椎有压力。

6、背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上,让我们的手臂屈肘,并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好,我们调整好呼吸后,使用我们的背部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候需要靠我们的肘部支撑,要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸,这样才能够坚持完成更多个动作。

7、俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来,这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的,然后曲肘,让我们的身体下去,能够更加贴近地面,一直重复这个上下的动作,至少完成30个为一组,一天可以进行多组动作。

8、俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上,让我们身体放松,双腿打开与肩同宽,手臂向上伸起,沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了,使用我们的腰背部力量,让我们的上本身能够离开地面,也就是在做一个挺背运动,然后我们再向下放松,调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组,一天可以进行多组。

0、身体后滑

运动是完全用来训练背部的,首先身体先趴在地面上,然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展,而伸展的时候,不是将自己的身体往上提,还是把身体往后滑动,在身体往后滑动的过程中,手臂虽然说被升职了,但是身体还是可以尽量往地面上压,这样的话,我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候,就像是在利用健腹轮滚动身体一样,大家听到这里应该能够理解什么意思了,还有就是我们背部要保持平直,并且身体基本上要跟地面保持平行状态,但是动作也要做的慢一些,不然的话,拉伤了肩关节就不好了。

10、平板支撑

想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

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