如何锻炼背部肌肉和怎样锻炼背部肌肉缓解背痛

　健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？本文主要告诉你居家和健身房锻炼背部的方法，让你拥有全身完美曲线!

　 如何锻炼背部肌肉？

　锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼背部肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼背部肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼背部肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

背部疼痛也有办法来缓解，比如通过改正不良的坐姿来缓解，也可以请一个专业的按摩师来按摩，或者去学习一种能够锻炼背部的瑜伽，接下来给大家具体说明。1通过改正不良坐姿和习惯来缓解背部疼痛。

很多人背部之所以会疼痛，就是因为坐姿不好导致的，特别是对于上班族来说，每天都需要坐很长时间，如果姿势不好，特别容易导致背部疼痛。所以我们要首先端正自己的姿势。其次就是不良的习惯，整天懒惰的人，背部也容易出问题，我们需要养成经常运动的习惯，特别是类似跑步这种运动，能够锻炼到我们的背部。2通过寻找专业的按摩师按摩来缓解背部疼痛。

按摩师会根据我们的痛点帮助我们按摩，一般按摩之后就会有缓解的效果。而且按摩师会根据我们疼痛的部位来告诉我们为什么会疼痛，从而给予我们一定的意见，帮助我们缓解疼痛。如果条件允许，也可以自己学习一些按摩方法。3通过学习锻炼背部的瑜伽来缓解疼痛。

瑜伽是一种很好的运动，能够极大的锻炼我们人体的关节，我们可以学习一种锻炼背部的瑜伽，这样不但能够缓解疼痛，而且能够增强我们背部的素质，不会因为一点不良坐姿就开始背部疼痛，而且瑜伽还能够改善我们的气质，让我们的身体更加强壮。

总而言之，背部疼痛也有很多方法来缓解。比如说通过改正不良坐姿和习惯来缓解背部疼痛，日常生活中要积极运动。也可以寻找专业的按摩师来帮助我们按摩，听从他们对于我们的意见。除此之外，学习一种锻炼背部的瑜伽也能够缓解疼痛，还能够增强我们背部的能力，让我们以后不会那么容易疼痛。

1背部伸拉      取身体前倾位，紧抓住沙发、或办公桌或工作台，或者任何能让自己靠稳的物体。同时，臀部向外推送，直到感到下背绷紧。保持这种伸姿势15秒，重复3次。

2脊柱伸拉       取侧仰卧位，另一手尽量向外侧伸开，压地的腿保持伸直，另一腿交叉压，保持20秒钟；再换左腿重复同样的姿势20秒。每侧运动做三组。

3腿筋拉伸      仰卧，两手放在大腿下，抬腿、慢慢将双手向脚移动，直到感到腿筋绷紧。先抬右腿，保持20—30秒钟，再换左腿，做同样的动作，保持20---30秒钟。

4膝部拉伸      平卧，屈膝收腿，双手托在胫骨部位，将膝盖尽量往胸部拉伸，直到绷紧。从右腿开始做，保持绷紧的状态20—30秒。在换腿。每一腿做三遍

5梨状肌拉伸     仰面躺在床上，抓住自己的右脚，把他搬到左腿膝盖上方，接着搬到胸前部，直到感觉绷紧。保持紧张状态15秒钟，然后换另一腿重复同样的运动。

6髋部屈膝拉伸       蹲伏位，一腿向后，膝盖着地，另一条腿朝前屈膝，脚掌着地。两腿轮换，每一次保持这种姿势20秒钟，重复2—3次。

7拉伸四头肌      侧卧，一只手臂举到头顶，另一只手臂抓住胫骨下部，把腿拉向背部拉，然后换另一侧，每次保持绷紧状态20—30秒钟，每侧重复三次。

药物的话可以吃芬必得缓释片。

　可不要小看背部疼痛这个问题，可能是因为很多的因素导致的，比如说劳累，或者是心血管疾病的诱发等等。如果出现了背部疼痛要及时的去就诊，同时也要了解一些小妙招，可以帮助你有效的改善背部疼痛的问题，来看看这些缓解的小方法。

　 伸展腘绳肌

　腰部向前弯曲，保持腿尽可能直，并试着碰你的脚趾。你还可以试着坐在地板上，双腿伸直在你面前。将一条毛巾或运动绷带放到一只脚下，用它来帮助你把腿拉上来。换另一条腿重复动作。每次拉伸保持不超过30秒，重复几次。这个动作可以起到抻拉后背的作用，对于舒筋有好处，可以有效的缓解背部疼痛的问题，同时也可以缓解压力。

　 加强主要肌肉

　如果你的背部疼痛，可以通过几个练习来缓解腰酸背痛的情况，这样的话可以有帮助加强肌肉的作用，比如说仰卧起坐激素不错的加强肌肉和心肌的方法和方式。你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服，试着在健身球上做仰卧起坐。仰卧起坐的动作，可以起到锻炼肌肉的作用，加强背部的锻炼，同时也可以有效的缓解背部疼痛的情况，这样的运动方法可以运动到背部和腹部肌肉。

　 做低强度有氧运动

　你可以选择一些低强度的有氧运动，这样的话可以有大大加强脊柱的联系，这样的话可以加强背部肌肉的作用，没有时间去健身房，可以在家做一些运动。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上。如果你去健身房，你也可以尝试固定自行车，椭圆机或踏步机。做一些有氧运动，可以提高人体的免疫力，而且也可以有效的锻炼到身体的每个部位，达到锻炼和缓解肌肉紧张的目的。

　背部疼痛怎么办，上面的这些小方法，可以起到很好的保健作用和效果。这些锻炼的方法可以有效的锻炼到背部肌肉，这样的话可以有缓解背部疼痛的作用，舒筋活血的同时，也可以有缓解疼痛的作用，这些小妙招不妨试试。