健身可以纠正驼背和头前倾吗？

健身可以纠正驼背和头前倾问题，这是体态问题，健身有体态训练的作用。健身有句话是耳熟能详的，“练胸不练背，早晚要驼背”，说明健身是有应对驼背的办法的。

体态有个习惯养成和肌肉力量控制的问题，肌肉力量很重要。平时体态问题靠别人提醒和自我注意不能最终奏效，那么还得靠相应部位的肌肉力量来约束。训练背部时可以带动解决头前倾的问题，夹紧肩胛骨，双肩下沉，让上背部和后脑勺在一个平面上，常见的相应动作有抱头深蹲、高杠深蹲、罗马尼亚硬拉。有的动作做好了是好动作，做不好还起反作用，比如引体向上，这就取决于个人了。

其实，在健身训练时，涉及到背部的动作未必都需要锁背，但从体态训练这个目的来讲，锁背很重要，因为最起码要有这个动作习惯，然后再靠肌肉力量来维持。

当然可以。我自己就纠正了很多。

以前走路，含胸低头，现在是抬头挺胸。坐姿也是。二郎腿也从来不翘了，脖子也变长了。

这是什么原因？

做任何动作之前都要：

1收腹，挺胸，挺背，沉肩，收下巴，固定肩胛骨（打开肩膀)。

长期这样坚持，生活中不良姿势肯定有改善。

2三角肌后束训练，肩袖肌群，背部肌群训练。都有利于改善驼背。

3改善胸大肌，胸小肌，三角肌前束，枕下肌群、上斜方肌的紧张度（拉伸或按摩)更近一步改善含胸、驼背和头前引。

健身给多数人的第一反应是，强身健体，增肌减脂。觉得去健身不就是为了练个好看的身材，练个 健康 的身体吗，这些都不假，确实是如此，但也还包括很多跟肌肉、运动相关方面的内容。

就比如此问题，健身可以纠正驼背和头部前倾吗。这是一个身体姿态方面的问题，跟健身有什么关系了。上面提到了健身是为了身材好看，那对于一个体位都不正的人来说，他的身材能好看到哪里去了。所以体位矫正，改善各种不良的姿势体态也成了健身的一大任务。

圆肩驼背，头部前引是个比较常见的体态问题，绝大多数人都多多少少有那么点。通过相关的健身训练可以起到一定的改善效果，而主要锻炼的地方在后背部，加强对背部中下斜方肌和菱形肌的训练是改善驼背的一大重点。也有朋友可能会说，要将过于紧张，过强的肌肉进行放松，把过弱的一端肌肉加强训练。从理论上来看像是很有道理，可实际上却并没有那么复杂，并没有那么多调调，我自己是过来人，以前驼背特厉害，我的改善方法就是正常的做背部训练，在做其他训练时体位也都保持的比较正，外加平日里自己注意控制，现在我的身体比以前挺多了。

导致驼背、头前倾的原因是生活中的一些不良姿势和习惯造成的，时间长了，久而久之就越来越厉害了。要想根除，单靠体位矫正方面的训练是不可能的，必须要在生活习惯上下重功夫去改变才行。

你好，健身可以纠正驼背和头前倾。

其实这些小病在网上被称为上交叉综合征，由于很多人长期低头看手机、白天在办公室伏案久坐、不爱运动等，身体前后侧肌肉力量不均衡，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起、外展、肩关节内旋等一系列形体变化。

上交叉综合征的具体原因分析

如何正确纠正富贵包等不良体态？

1、弹力带对抗

用合适的力度对抗弹力带，完成15次，2~3组

2、放松紧张的肌肉

克服驼背的 话 个人强烈建议先从 俯卧撑做俯卧撑时背一顶尽量放直 引体向上 宽距引体向上 做挺身挺身就是爬在床上手背在背后 身子向上挺 。 不要你做多少 要的是质量不是数量 。 尽量做好每一个。 做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。

如果驼背不严重，建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上，坚持锻炼不仅可以改善驼背，还能塑造出健美的背部肌肉曲线。

要是驼背严重，那就趁早去正规医院进行治疗。

记住运动前热身，运动后拉伸拉伸对驼背也有一定帮助。 具体热身拉伸动作 百度即可。

4个动作矫正驼背2周看见效果

造成驼背的原因

肌肉不平衡

紧张肌群:肩脾提肌斜方肌上部

枕下肌群

弱化肌群菱形肌斜方肌中下部

弱化肌群:深层颈屈肌

紧张肌群:胸大肌胸小肌

胸肌拉仲

放松胸部肌群

·双手向后抓住椅子边缘

向上延展脊柱

·双肩向后打开

·30秒，2组

侧卧胸椎旋转

灵活胸椎肌肉

屈宽屈膝侧躺，脊柱挺直!!

保持膝盖压紧地面

上侧手臂向外打开，手肘尽量靠近地面

15个，2组

俯卧W字训练

训练背部肌群

双臂置于身体两侧，与躯千呈“w”字肩背收紧，手臂向后缩

两侧肩脚骨相互靠拢

15个，2组

俯卧Y字训练

训练背部肌群

双手向前伸直，稍向外打开

肩背收紧，带动双侧手臂上抬

两侧肩脚骨向内靠拢

15个，2组

改善驼背的动作和有效方法

　改善驼背的动作和有效方法，相信有很多小仙女都深受驼背的困扰，驼背不仅让你看起来没精神、没气质，而且对身体也会早造成不良影响，下面分享改善驼背的动作和有效方法。

改善驼背的动作和有效方法1

　 1、斜方肌拉伸

　这组动作是斜方肌拉伸的其中一种，左手从后背勾住腰，右手轻轻抚头向下方倾斜45度，注意两侧肩膀一定要放松向下压，均匀呼吸，左右轮换重复这组动作。这个动作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特别厚的话，就会显得虎背熊腰、脖子短，体态不够舒展挺拔。

　 2、 背部反扣

　这个动作可以起到锻炼大臂和肩膀的作用，让背部更直挺有姿态。上半身保持挺直，肩部自然下垂，尽量打开背部的力量，双手绕过背后，左右手尽量抓住手腕，让两只手臂靠近身体中心线，每次30秒交替重复。如果扣不住的话可以借助瑜伽带，坚持做几天就会很轻松了！

　 3、侧三角肌拉伸

　双手紧握，头部向前下方倾斜45度，颈背部一定要保持竖直。在胸前将一只手臂勾起来，另一只手臂放进肘关节内，两只手臂都要呈垂直状态，往同一个方向发力，同样是左右交替重复30秒。肩膀一定要下压，才能起到最好的矫正弯腰驼背的效果。

　 4、鹰式手臂

　身体保持端正，不随手臂的扭动而来回摆动。手臂在胸前缠绕，左大臂在下，右大臂在上，两手臂尽量靠拢，手肘上提，远离胸腔位置，肩膀下压平视前方。这组动作不仅可以矫正肩圆驼背，优化手臂和颈部的线条，还能防止胸部下垂，经典的瑜伽锻炼动作。

　 5、胸腔扩展

　抬头挺胸收腹，让呼吸保持通畅，双手十指交扣环抱脑后勺，手肘打开向后伸展，双肩自然发力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右摇摆。重复三组，每次30秒，这组动作可以起到美背瘦肩的作用，标准的动作能够明显感受到胸腔被打开，背部也很有力量。

　 6、 反祈祷式

　这组动作最难，但效果也是最明显的，所以一定要坚持做到极致。肩部自然下沉，腰部和腹部收紧，保持身体的直立状态，双手在背后合十，尽量展开胸腔，手肘和肩膀向后伸展。感受肩部的拉伸感，每组重复30秒，每次3组，刚开始锻炼的时候不必用力过猛，熟练后会越来越容易。

改善驼背的动作和有效方法2

　1、贴墙站立，两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺臀部肌肉收紧，小腹微收自然挺胸。每日可贴墙站1~2次，每次10分钟左右。

　2、抓椅背挺胸，坐在靠背椅上双手向后抓住椅面两侧上身直立，对上身进行扩胸，尽可能的最大限度的扩胸。

　3、伏地挺腰，趴在地上把两条腿伸直并拢，两手支撑身体慢慢直起上身保持腹部贴地。抬起头直视前方保持20秒钟重复10次左右。

　4、弯曲膝盖使腿向胸部靠拢保持20秒左右，也可以双手抱住右腿内侧，不弯曲膝盖，直接将腿向胸部靠拢，保持20秒。

　5、平躺将毛巾卷成圆条状，垫在心窝偏下的位置，举起双手拉伸上半身肌肉保持20秒左右，想要加大力度的话，可以在拉伸上半身的同时拉伸双腿。

　6、修长的双腿是所有人都喜欢的，然而有的朋友因天生或者不良的坐姿习惯导致的X型腿，O型腿，抬起臀部左腿膝盖跪在地面上，右腿向前抬起脚掌踩在身前地面上。左腿膝盖向后伸展，腰部向后弯腰让头部顶在左腿上，双手支撑背部。

　7、两条腿均向两侧不同方向拉抻，左腿搭在右腿上，双手举在头顶成莲花状，闭上眼经进行冥想放空自己。

改善驼背的动作和有效方法3

　 1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　 2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　 温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　驼背是当今社会很常见的一种症状，而且大多数驼背的人身高都很占优势。他们在身高高过同龄人的时候为了拉近和同龄人的距离选择了驼着背走路，久而久之这形成一种习惯，可以用背背佳帮助矫正不良的站姿和行走姿势。驼背的人一定要自信随时提醒自己抬头挺胸，这样能给旁人一种自信。

改善驼背的动作和有效方法4

　 1、三角式（Triangle Pose)

　TIPS：两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度，左脚向内转10度。吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾；同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，眼睛视线看向左手手指。

　功效：三角式能够透过伸展放松从腰部到肩颈整条的脊椎，舒缓后背疼痛；另外更可以修正腿型，让腿部变得更有线条，因此也非常适合有O型腿困扰的女孩纸们哦！

　 2、牛面式（Cow face Pose)

　TIPS：两腿膝盖弯曲，贴向身体，两手手指交叉握住。吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地（到自己的极限就可以啦)。重复动作，回到原位，放松身体。

　功效：矫正常常需要背着包包上下班而变成高低肩的肩膀，加强背部肌肉。另外，做牛面式时，若是双脚无法交叉的女孩纸们也可以以盘腿代替，但是一定要臀部坐稳，才能够达到促进骨盆区域血液循环的功效！

　长时间打键盘的女孩纸们，多使用牛面式的手部背后伸展，有助于肩膀肌肉的放松。另外，筋比较硬的女孩们，伸展时拉不到自己的手也可以利用毛巾作为手与手之间的桥梁，也是不错的方法哦！

　 3、眼镜蛇式（Cobra Pose)

　TIPS：俯卧在地上，两腿打开略比肩宽，脚背贴地，两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时，伸直手臂，上半身抬离地面，头部向上仰起。保持15-30秒后，慢慢回到原位。（可以视自己的状况和忍痛程度做调整~)

　功效：眼镜蛇式最重要的就是一定要好好的扩张胸部，并且舒缓下后背的疼痛，增强脊椎的功用，对于时常坐着工作和脊椎部曾经受伤过的女孩纸们都有非常好的功用！另外，更可以促进消化系统的血液循环和矫正女性的月经失调，是不是非常棒的一招呢！

　 4、骆驼式（Camel Pose)

　TIPS：跪坐在地上，脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜，同时双臂打开与肩同宽，在身后握住脚，指尖向前，头部向后仰。双手扶住后腰，吸气时让身体慢慢还原，手够不到脚跟时，可以踮起脚趾。

　功效：需要相当好腰力的骆驼式，除了可以纠正弯腰驼背之外，也可以让女孩纸们轻松消除腹部赘肉。伸展上半身的线条之时，居然还可以刺激胸腺，让胸部更丰满，预防乳房下垂。

　 5、脊椎扭动式

　TIPS：左腿向内弯曲，脚跟靠近右臀股，右脚跨过左膝，身体向右扭转，双手扶住左腿，保持呼吸。再用左手的手肘顶住右膝的外侧抓住右脚踝，将身体向右扭转。用左手穿过右膝盖的下方，右手绕到背后，将双手连接，上半身尽量的向右侧扭转，保持呼吸，将身体还原。反方向也练习一遍。

　功效：脊椎扭转式是最方便出招的招式，很适合久坐的女孩纸们放松、伸展。最重要的是，此招式可以最有效矫正脊椎侧弯和驼背，也可以舒缓久坐疼痛，不仅促进了血液循环，甚至还可以使受过敏影响的鼻翼、鼻道等器官提高调控能力，新陈代谢也会更好！

颌前伸，耳垂向下的垂线位于身体前方。上背部向后的曲线弧度明显增大。肩胛骨前伸，肩膀前侧出现凹陷。肘关节向两侧打开，指向外侧右脚向外转90度，左脚向内转10度。吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，眼睛视线看向左手手指。

也可以用按摩球对着墙去揉，按摩之后要进行胸小肌拉伸，拉伸时间单侧控制在30秒左右，建议在矫正好之前，不要过度做胸肌锻炼，以防前胸力量越大，越难矫正驼背，以背部力量为主要锻炼方向！脊柱后凸的增加，不仅容易减少脊柱关节的活动度，导致出现背部活动僵硬的情况，也容易让两侧肩胛骨向外移动，容易出现翼状肩的情况；动作：将右手置于头后，手肘朝上，然后左手握住手肘向内、向下施加压力，直到有拉伸感，保持20～30秒，再换另一侧。

用前臂抵住门框垂直部，左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，直到胸部有强烈的牵拉感时静止，每次拉伸20-30秒，重复3次，然后换对侧拉伸。再从身体后侧落下。再反方向从后侧举到头顶，从身体前侧落下。反复。你可以坐着也可以站着。关键腰背挺直，手臂一直伸直，肩膀往下沉住后绕。绳子中间的距离慢慢缩短。也就是双手距离越短难度越大。

肩膀后侧菱形肌(下图红色区域）的放松:较硬的按摩球置于肩胛骨内上侧，上身完全躺下，保持按摩球始终在菱形肌附近，正逆方向交替旋转上身，起到刺激放松菱形肌的作用。