慢跑享瘦！2招燃脂：高抬膝高抬腿

明明已经吃很少了，却还是瘦不下来吗？试试慢跑吧！跑步可以加速心脏跳动，带动血液循环，剧烈的消耗体脂肪，帮助你减去那关键的5公斤，健身教练表示，保持正确的跑步姿势，搭配高抬膝、高抬腿两招暖身动作，更能有效帮助燃脂享瘦。

慢跑能有效帮助消耗体脂肪，让你保持曲线又能健康享瘦。

健身教练mimi老师指出，想要在一定的时间内，达到最大的燃脂效果，最推荐的运动方式就是慢跑。维持正确的跑步姿势，加上确实做好跑步前暖身、跑步后收操，依个人体能状况，调整运动量，每天维持约15～30分钟，不仅能减去恼人的全身赘肉，对精神、睡眠状况都相当有帮助。

暖身燃脂动作一：高抬膝

mimi老师提到，正确的暖身让身体可以更快进入运动状态，使体温上升、含氧量增加，加强肌肉调节能力，让身体更快适应运动强度。分享高抬膝与高抬腿两招暖身动作，大家跑步前可以多多练习。

暖身燃脂动作一：高抬膝（摄影／黄子伦）

高抬膝的要领在将双膝分别抬起，膝盖抬起时，约与肚脐平行，口诀为「右脚、左脚」持续的交替，直到身体发热为止，一般会建议动作连续3～5分钟，若一开始接触慢跑的人，则可以算次数，20～30下（左右来回算一下），慢慢增加训练量。

暖身燃脂动作二：高抬腿

高抬腿的要领在将双腿分别抬起，脚尖的高度最好略高于肚脐，同样做到身体发热为止，因强度比高抬膝略强，可稍微缩短动作时间。另外，要记住在高抬腿时，手臂可以顺势跟着摆动，增加身体协调性。

暖身燃脂动作二：高抬腿（摄影／黄子伦）

慢跑：脚掌先着地　萝卜腿不上身

mimi老师提醒，当做完高抬膝与高抬腿之后，可以感觉身体完全发热，些微出汗，此时正式进入慢跑效果最好。

开始慢跑以后，先维持规律的呼吸与步伐速度，保持手臂置于身体两侧，顺势自然摆动，重心不要往前倾太多，注意脚掌先落地，若是重心摆错，脚尖先着地会变成颠脚跑，一不小心就跑出一双萝卜腿噜！另外，跑完确实伸展收操，也能帮助燃脂，同时避免「铁」腿肌肉酸痛。

瘦腿需要长期坚持,以下供你参考: 1拍打肌肉从最简单的开始，把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。时间估计要比较久了。每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右，拳头敲打。力度以自己不感觉难受的范围。拍打可以让脂肪燃烧运动，算是一种减肥了。2热水浸泡在热水的帮助下可以使肌肉自然放松，感觉放松了就可以停止了。在自己腿部肌肉放松的情况下，按摩腿部肌肉部位，效果会很不错。3少量盐的食物吃盐多肌肉会容易水肿，腿会显得更粗。饭菜以清淡少盐为主，平时多吃水果，让身体不缺营养。为了减肥而不吃饭是很伤身的，要按时吃饭。4有氧运动游泳、慢跑、可以尝试这类的运动。缓慢的进行 ，不要着急。运动后的按摩是重要的，在肌肉有些紧的时候就慢慢的拍打开来，这样就会减少肌肉的产生了。剧烈运动如短跑之类的，应尽量避免

估计是跑热身的时候活动做得不充分，比如没有完全出汗、压腿没有压开。然后在做高抬腿和后蹬跑的时候全脚掌接触地面的反作用力上传到小腿部所致的疼痛。根据我自己的经验，首先要用药恢复，因为自行恢复的时间较长，可能会影响你的训练，药名叫“扶他林”，其次是减小活动量，要在自己身体能够承受的范围内，最后是好好休息，科学训练，因为训练是日积月累的活，不是强化能迅速出成绩的。对了，我以前也是运动员，在每年春天集训的时候也会有相同的状况，现在当大夫了结合以前的经历才明白腿为什么会疼。希望你能好好恢复，并且取得好成绩。

想要增肌并不一定非要去健身房撸铁，在家也可以做一些增肌训练，下面这些运动，居家就可以轻松开展，帮你实现完美增肌优化身体曲线，关键还不需要用到任何器材！

　一高抬腿

高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。

在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

　二仰卧起坐

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。

在做仰卧起坐的时候，身体要完全跟地面贴合，屈肘，然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气，吐气的时候慢慢往上蜷曲，头部和肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离开地面。建议每天循环2组，每组15个，后期慢慢增加次数。

　　三登山跑

登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

在做登山跑的时候，要微微弓背，然后收臀，全身的核心力量收紧，用手和脚趾支撑全部的身体重量，之后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。建议每天2组，每组20个，后期根据训练强度慢慢提高次数。

　四臀桥

臀桥可以非常有效的锻炼咱们臀部、大腿后侧和胯部的肌肉，达到瘦腿和练臀的作用。此外对于腰背部肌肉酸痛和腰间盘突出有一定的缓解作用，如果你是久坐的办公族，那么在家练臀桥再合适不过了。

在做臀桥的时候平躺在垫子上，屈膝，然后全脚掌着地，双手放在身体的两边，在顶胯的时候要充分，且臀部下落不要接触地面，重复动作。建议每天循环2组，每组25个，后期提升训练强度，加大臀桥运动的次数。

跑步时的一些常见伤痛及治疗方法

跑者在训练过程中，多多少少都曾感到肌肉酸痛，周身不适，甚至受到运动损伤的困扰。本章将针对最常见的六种跑步损伤，提出有效的治疗方法。

在这个“健康管理”理念盛行的年代，很多医生不会花足够的功夫来研究你的膝盖、腿部或脚踝究竟为何不适。许多医生只能给出“放弃跑步”或者“冰敷止疼”等笼统的治疗建议，这并不是你想要的解决方法，或许在你身上起不到什么作用。跑者们需要的，是真正懂得跑步或是身为跑者的运动医学专家，不过，这种人太少了。

真是太糟了！毕竟世上有那么多的好医生和新式疗法，总有一款适合你。但是，你得费心去找。你也许就伤病问题和跑友聊过不少，甚至还能遇到几位能够为跑友指点迷津的医生跑者。总之，只要你去找，总是能找到靠谱医生的。

下面就是证据，本章将介绍六种最常见的跑步损伤，以及医生们提供的验方与治疗建议。也许提供书中建议的医生与你素未谋面，但你总免不了与其他医生打交道。下面的伤病预防建议，能让你远离伤病，不管你是否方便去向医生求助。

当治疗运动损伤时，不要指望发生一夜治愈的奇迹，在医生的指导下耐心坚持治疗，伤势总会好转的。此外，有一点非常重要：当你伤情严重时，不能继续跑步。

马上进行休息和治疗，让受损部位慢慢彻底恢复。疼痛说明身体某处出现了问题，置之不理会影响你跑步时的表现

跟腱疼痛

过去，专家们曾认为跟腱疼痛只是一种炎症。而如今，很多人认为这是由于胶原纤维退化引起的，不仅仅是炎症这么简单。这一新认识也带动了新疗法的产生。

■最佳替代疗法：非处方类氨基葡萄糖补充剂，常用于治疗关节炎，同时也能有效缓解胶原纤维退化等症状。

约有2/3的患者在服用后症状得到改善，温哥华市不列颠哥伦比亚大学（University of British Columbia）运动医学内科医生卡里姆•卡恩（KarimKhan）博士说：“有些人服用后疗效显著，但有些则不然。到目前为止，我们还无法解释这一现象。”建议每天服用1500毫克非处方类氨基葡萄糖补充剂。

■最佳主流疗法：瑞典的研究人员做过一项研究，他们要求15位患有慢性跟腱疼痛症的跑者，在12周里进行下列运动。最终，这些患者全部恢复了。以下是他们所做的运动。

1用双脚的脚前掌站立在台阶上，用未受伤的腿发力，踮起双脚，以脚趾站立。

2抬起未伤脚，将重心放在受伤脚的那侧，慢慢降低脚后跟至与脚趾水平的位置，同时保持站立脚的膝关节不弯曲。

3再用未受伤的脚抬起身体，重复上述运动。

4做三组这样的运动，每组重复15次。

为了增强效果，还可以通过手握哑铃或背负重物来增加重量。在12周内，每天重复两次上述运动，每周坚持7天。前两个星期可能会有轻微的酸痛感。如果觉得难度过大，你可以每次先用脚尖站立10秒钟来强化跟腱。

此外，你还可以试试下面的方法。

（1）在鞋子中放一个6毫米高的后跟垫。

（2）每天热敷脚踝，促进血液循环。

（3）用冰块对跟腱部位进行按摩，缓解疼痛。

（4）定时按摩患处，防止组织硬化。

（5）定期进行拉伸运动，膝盖后部先伸直，然后再微微弯曲。

当受力过大时，跟腱会变得紧绷，甚至引发疼痛。“胫骨疼痛在跑步新手和‘跑量大跃进’的跑者中很常见。”

腘绳肌疼痛

在停止爬山、双腿快速弹跳等力量练习与速度练习后，许多腘绳肌损伤会逐渐恢复。但是，如果身体的疼痛感已长达数月之久，那么真正的问题可能出在你脊背部位。即使背部无痛感，也有必要去看看医生，尤其是在你同时患有慢性腘绳肌炎的情况下。因为问题很可能是骨盆倾斜，或是腰椎等部位出现了退行性病变。以下治疗方法或许会有帮助。

■最佳替代疗法：

按摩大腿后侧可以活血化瘀，缓解疼痛。找一位专门治疗运动损伤的运动按摩治疗师，进行一周一疗程的针对性治疗。如果损伤不严重，一个疗程时间足以恢复。为了取得最佳疗效，你也可以在医生指导下将按摩疗法与冰敷、拉伸和强化训练等方法综合使用。

■最佳主流疗法：

加强全身的力量。“许多跑者认为他们的双腿强健有力，实则不然。”夏洛茨维尔弗吉尼亚大学（University of Virginia）运动康复主任罗伯特•怀尔德（RobertWilder）博士说道，“他们往往有着出众的耐力，但力量却明显不足。”

强化腘绳肌时，应当进行屈伸练习。“屈伸”很好地描述了腘绳肌的工作状态：在你伸腿或是曲腿时，腘绳肌都必须保持足够的力量。腘绳肌的一端连接膝盖后方，另一端连接臀部肌肉，两端必须足够强壮。

进行冲刺跑、速度训练或背部出现问题时，很容易对大腿后侧肌肉造成拉伤。你可以在脚踝处绑上沙袋，尝试以下方法锻炼腘绳肌。

1俯卧。缓慢抬起一只脚，直到膝盖弯曲成90度，然后再慢慢放下。每只脚重复8到15次，每周三次。

2俯卧。缓慢抬起一只脚，同时膝盖不能弯曲。每只脚重复8到15次，每周三次。此外，你还可以试试下面的方法。

（1）轻柔伸展。动作过猛过大可能加重伤病。

（2）跑步时穿着压缩功能下装。

（3）每次跑步后对腘绳肌进行15分钟的冰敷。

髂胫束综合症（ITBS）

髂胫束位于大腿外侧，是包绕大腿的深层筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。它可以保持人体膝盖的稳定，同时能够缓冲跑步带来的冲击力。髂胫束长期处于紧张状态，与大腿骨或臀部关节之间过分摩擦，就会造成膝盖肌腱疼痛、甚至发炎。髂胫束位于大腿外侧，很可能会因为与膝盖关节产生摩擦而发炎。

■最佳替代疗法：

首先，应当减少刺激患处的运动。缓解髂胫束疼痛与炎症最好的办法就是向物理治疗师、体育教练或按摩师求助，他们会对股四头肌、臀部以及疼痛部位进行按摩，伸展髂胫束。斯坦福大学田径与越野跑队的主任医师迈克尔•弗瑞德森（MichaelFredericson）医学博士说：“这样可以有效帮助患者度过急性期。”

在能够自由地上下楼梯之前（通常是在症状发作的2周以内），你隔天就得去进行检查治疗。为加快康复进度，你还可以躺在瑜伽平衡柱（泡沫轴）上对髂胫束区域进行伸展和按摩。

■最佳主流疗法：

弗瑞德森博士说：“臀中肌的作用是保持臀部平衡，避免髂胫束与膝盖或臀部关节之间相互摩擦。也就是说，增强臀中肌，可以避免髂胫束损伤。”等症状消退后，你可以试着进行抬腿练习来锻炼臀中肌，使之强壮。

1倚墙侧卧，伤腿在上，身体呈直线，使双腿、臀部和后背紧贴墙面，向上慢慢举起伤腿至与地面呈30度角，保持1秒缓缓放下。每组重复练习20次，每次练习3组；每周练习3次。

2在镜子前面用伤腿单腿站立（通过镜子观察动作）。慢慢下蹲至与站立姿势保持30度角度。保持臀部稳定，膝盖与脚面指向正前方。每次练习重复此动作10~20次，每周练习3次。

3用伤腿站在台阶上，双腿伸立，把全身重量集中在伤腿，让好腿悬空（如果需要，可以扶墙保持平衡）。再把重心放在支撑脚内侧，慢慢下蹲，让好腿接触地面。然后抬起好腿。每组练习重复这一动作20次，每天练习,3组；每周做3次。此外，还可以尝试以下方法。

（1）当重新开始跑步时，大步快跑，这种动作要求腿部的弯曲度比一般跑步时更大，减轻对髂胫束的压力。

（2）每次跑完后拉伸髂胫束，双腿前后交叉站立，用前置腿同侧的手扶墙，后置腿直立，然后前置腿屈膝离地保持30秒。之后，再重复另一侧。

“多方伸展小腿和跟腱，可以有效减轻足底筋膜损伤与症状。”

足底筋膜炎

足底筋膜是一层连结脚后跟与脚趾根部的厚膜状组织。与跑步有关的症状主要有疼痛、疲劳与过度用力。你或许在早上起床时经常感到脚跟部疼痛。这种病症非常让人抓狂，可能让你连续一周乃至数月都不能跑步。

■最好的替代疗法：

一份基于18例患病1年以上患者的研究报告指出，针灸疗法或可减轻疼痛。首先，对穴位进行针灸；如果患者没有反应，再对小腿与脚踝的痛点进行针灸。这样可在6周内完全制止疼痛。专家们目前并不知道针灸的原理，一个假设是针灸治疗向大脑传递了释放止疼化学物质的信号。

■最新的最佳主流疗法：

具有25年从业经历的物理治疗师GaryMascilak建议患者向多个方向拉伸小腿与脚踝的跟腱，减轻足底筋膜的压力。他曾在新泽西州的Sparta为患者进行治疗，拉伸步骤如下。

1采取弓步推墙姿势，双臂水平推墙。双脚前后间隔约70厘米。

2身体前倾，后侧脚的脚跟始终贴地，同时脚趾向前，膝盖伸直。然后翘起脚趾，拉伸脚弓。按照全脚掌落地——后脚掌落地顺序，每隔30秒切换一次落地部位。

3后侧腿屈膝，直到感觉脚跟即将离地。再次将重心前移，拉伸脚弓，将该步骤中的动作每隔30秒轮换一次。尽可能多的经常上述步骤。

此外，你也可以尝试以下方法。

（1）向运动医学专家咨询

（2）起床前仰卧，双腿尽量高举伸直，用毛巾或弹力绳勒住脚趾，向下方身体处拉伸。

足底筋膜的反复疲劳，会导致脚跟部位的疼痛感

跑步膝

跑步时感到膝盖髌骨正下方疼痛，就可能是跑步膝可能的症状。有时即使不跑步，也能感到疼痛，特别是在下楼梯的时候。跑步膝的常见成因是髌骨位置异常，导致髌骨与股骨相互摩擦。可以尝试以下疗法。

■最佳替代疗法：

印第安纳州波尔州立大学（Ball State University）的研究表明，食用“KnoxNutraJoint”胶原蛋白补充剂8周的运动员，比起只食用安慰剂的对照组，膝盖疼痛有所好转。领导这项研究的大卫皮尔森（DavidPearson）博士说，胶原蛋白中的氨基酸可以修复轻度的软骨损伤。

最好的办法

Q怎么找靠谱的运动医生？

A向身边的跑友询问，或者上网查询知名医院的运动门诊信息。未必非得找一个爱跑步的医生，只要找到一名懂跑步的运动医学或骨科医生足矣。因为只有这种人，才能从跑者的角度为你提供治疗建议。

■最佳主流疗法：

斯坦福大学的弗瑞德森说：“许多跑者的股四头肌内部（大腿内部）力量不足，而外部的力量相对比较充分，这种不平衡导致髌骨脱离正确的位置。”为股四头肌力量不足者提供的腿部拉伸练习，事实上对髌骨施加了过大的压力，可能导致情况恶化。以下是强化股四头肌的参考建议。

1参考髂胫束部分的第二条建议。

2使用压腿器械，每次只练习一条腿，比起始位置低30度即可。

3跑步之余，进行骑行训练，强化股四头肌内部。

还可以尝试以下方法。

（1）减少跑坡和登楼梯训练。

（2）如果跑姿为内翻或是X型腿，请向运动医生求助。

（3）跑步后冰敷15分钟。

（4）对股四头肌和髂胫束区域进行定期按摩。

膝盖骨内的软骨组织因摩擦受到损伤，导致发炎疼痛。

小腿疼痛

“胫纤维发炎”是指人体小腿部位肌肉、肌腱甚至是胫骨疼痛肿胀等症状。这种炎症在初级跑者和突然大幅增加跑量的人群当中很常见。

胫骨疼痛是内部肌腱炎症

■最佳替代疗法：

人体的全部肌肉和肌腱都被薄层筋膜组织所包围，胫骨也不例外。当胫骨受伤时，筋膜也会收缩。通过放松筋膜的按摩疗法可以提高筋膜的活动性，促进受损部位血液循环，修复筋膜。以下是物理治疗师GaryMascilak提出的自我按摩方法。保持坐姿。将大拇指放在胫骨和小腿肌肉之间的凹槽内进行轻压按摩。

在凹槽处来回推拿按摩，再向小腿外侧移动两三厘米的距离，用同样方法按摩。次数越多越好，开始时动作要轻柔，之后随着症状减缓，可以加大力度。

■最佳主流疗法：

小腿疼痛会导致胫骨四周的肌肉、肌腱和神经纤维收缩紧绷，为了恢复正常，你可以试试以下三种拉伸运动，每周重复进行几次，每次30秒。

1仰卧，右腿抬高，用毛巾或系带缠绕住前脚掌，然后用左手向左侧牵拉（就像拉住马的缰绳一样），这样可以有效对右小腿的腓肠肌和脚踝处进行拉伸。

2再换成右手，用相同的方法对左腿进行牵拉。

3坐在椅子边缘上，脚掌着地，双腿尽量放直（脚趾不能翘起离地），将双脚脚趾相对，上身前倾去“接触”双腿，保持胸部与背部伸直。这样做可以拉伸胫骨外侧肌肉。

此外，你还可以试试下面的方法。

（1）冰敷或高抬腿运动可以减轻炎症，也可以在医生指导下使用阿司匹林、布洛芬等消炎药。

（2）定制专门的矫正鞋垫，根据跑姿穿稳定型或动作控制型两类具有保护性的跑鞋。

（3）增强小腿肌肉力量。可以交替使用脚尖走路和脚跟走路两种方法，脚趾可以朝内也可朝外。

阿司匹林等消炎药可以减轻炎症引起的肿胀。

另外，运动的时候，可以选用一些比较好的装备，像穿NIKE的跑鞋，可以减少脚底震动，减少膝盖受伤，让你跑得更轻松，衣服可以穿紧身压缩跑步衣，可以促进能量循环，像国际上比较知名的SPIRO，NIKE等品牌。迪卡侬的也不错，价格比较便宜。

引言：高抬腿是一种简单、有效的有氧运动。会通过不断变换腿部的姿势，抬高两腿，促进血液循环，燃烧腿部的脂肪，让腿部的肌肉线条更美。所以今天小编想分享的话题就是，高抬腿的动作对腿部有哪些好处？

一、高抬腿的动作，对腿部有哪些好处？

高抬腿动作属于一种间歇性的运动，在进行高抬腿的过程中，需要全身发力，并且进行多次跳动。一般做高抬腿时，不到一分钟就会感觉到肌肉酸痛，浑身疲惫，在这个过程中，会激活身体中各个部位的细胞。脂肪的燃烧速度非常快，所以能够塑造更好的腿部线条。在进行高抬腿的动作时，会促进腿部的血液循环。会让整个人都活力满满，精神状态俱佳。高抬腿的动作，有利于训练腿部的平衡感。因为高抬腿最有效的训练部位就是腿部，会让下肢的肌肉得到充分的锻炼，也会让底盘变得越来越稳，身体的平衡性也会越来越好。

二、高抬腿的动作，还有哪些好处？

在高抬腿的过程中，血液会迅速的回流到身体的各个部位，能够让身体的血液循环更平稳，也能够保护肝脏。高抬腿的过程中，需要配合丹田呼吸，从而减少肺部的有害物质排出，能够很好的稳定血压，保护心脏。能够锻炼脾胃，稳定身体中血糖的浓度，从而有效的降脂健脾。高抬腿的过程中，会让脊椎保持在水平的状态，全身的肌肉都得到充分的锻炼，让气血更通畅。而且脊椎、关节等部位，都能得到一定的训练，并且能够保护脊椎关节等部位。高抬腿的过程中，如果不想受伤，那就必须保持注意力高度集中。也能更好的培养自己的注意力，让日后的工作也更有效率。