肌肉恢复时间是多少

几乎每一个进入健身房的人都知道应该采取分化训练，每个部位安排一天，但是你知道吗，其实全身训练同样可以让你得到梦寐以求的身材。

100磅/24小时恢复法则：

大多数训练者需要至少24小时才能从力量训练中恢复，而且训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。当然除此之外还有一些和特定动作肌肉以及人群相关的因素。腘绳肌类似于腿部的股二头肌，但是高强度的腘绳肌训练后所需恢复时间比股二头肌大的多。

其实最快的方法就是一直坚持下去，增肌需要用大重量刺激肌肉，撕裂肌肉，随后用餐修补，周而复始，致肌肉增大，尽管有时候效果不佳，但这才是最有效靠谱的方法。 减脂更是如此，器械+有氧是最棒的方法，坚持而已。 限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。

其实最快的方法就是一直坚持下去，增肌需要用大重量刺激肌肉，撕裂肌肉，随后用餐修补，周而复始，致肌肉增大，尽管有时候效果不佳，但这才是最有效靠谱的方法。

减脂更是如此，器械+有氧是最棒的方法，坚持而已。 限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。

例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。 提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。 当创建你的增肌训练计划时一定要优先选取大复合动作，因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激，推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等!

想提高爆发力，先做以下四个训练：

耐力训练

最“简单粗暴”也最有效的就是长跑。

如何跑一千米都很困难，到一口气能绕着奥体公园跑好几圈？培养新人的耐力，只需两个步骤：

（1）穿上跑鞋，戴上手表，跑到你实在坚持不下来的那一刻，看看跑了多长时间。记下这个时间。

（2）下一次跑步，只有一个要求：比上次多跑1分钟。

别小看每一次都比上次多跑1分钟。哪怕你现在只能跑1千米，用时6分钟，如果你坚持每周三次，一年下来就是150次以上。当你跑到第151次时，你将一口气跑151分钟，也就是两个半小时以上——就算你跑得再慢，两个半小时也能跑十多公里。顶级的耐力就是这样练成的，只要你愿意坚持。

灵敏性

这些只能依靠自己非凡的灵敏性，自如地运用身体的韧性来斗争！快速提高灵敏度的运动是：乒乓球。小小平台，一个蹦跶的球，有时速度如闪电，有时旋转飞旋而来，对阵中极大地锻炼了眼力和反应速度。打球的回合中需要带动全身，时而弯腰，时而前扑，手臂可高抬，左腿可前伸。

另外可以，用跳绳来训练弹跳的灵活度，花样跳绳可以带动全身力量，以及身体协调性、运动反应速度。 同时，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，以防扭伤。

肺活量

（1）腹式呼吸：即吸气时肚子鼓起，憋气停顿一秒，然后缓缓呼出。不断重复这个过程。

（2）单鼻孔呼吸法：按住其中一个鼻孔，闭上嘴，用另一个鼻孔呼吸。两个鼻孔往复交替。

（3）呼吸节奏法：在长跑中，注意你的呼吸节奏，一般以“两步一呼，两步一吸”为宜。

力量篇

你可以用哑铃来训练自己：哑铃卧推、哑铃飞鹰、二头肌哑铃弯举等等。同时你的踏蹬力，即应用在通过各种复杂地形的技术上，可以用负重蹲等起来训练。

（1） 肌肉爆发力：出手稳、狠、准

（2）身体协调性：身体各部位配合默契

（3）身体灵活性：动作敏捷，身体柔韧性良好注

训练如下：

1、肌肉爆发力特训

深蹲跳是一个训练爆发力的经典动作。

动作分解：

（1）首先身体蹲下，此时腿部肌群（股四头肌、臀大肌、小腿三头肌）在下蹲时做离心收缩。

（2）然后向上跳起，上述肌群在跳起时做向心收缩。

（3）快速并多次重复上述过程，促进腿部肌肉迅速收缩。在离心收缩过程中，肌肉和肌腱在迅速拉伸时储存了弹性能量，在向心收缩过程中，这些储存的能量在释放出来。这个过程可以提高肌肉的活跃性，使肌肉能够爆发出更大的力量。

补充：还有半蹲跳、收腹跳、实心球投掷和俯卧撑等，都是提升肌肉爆发力的经典大招。

2、协调性特训

跳绳训练

它分为：单摇、双摇、编花三种。

（1）单摇最简单，也是最初级的跳绳训练，可以提高耐力和协调性。

（2）双摇和编花就需要更好的肌肉力量、心肺功能和灵敏性，更需要时间训练的技能。

（3）不要因为被绳子绊到而沮丧，继续努力你会发现你会跳得越来越好——同时你的技能也会不知不觉地提高。

3、灵活性特训

灵活性是指一个人在保持平衡的情况下，尽量快速的，并且充满爆发性的移动身体的能力。这和单纯的速度快是有区别的，想要有一定的灵活性必须在有一定速度的前提下还能有比较好的力量和身体协调性。

灵活性主要包括三方面：

（1）速度，就是指在短时间内以接近全速的速度移动到另一点的能力，这个其实也和爆发力有关。

（2）力量，这是紧随速度快来的，就是在短时间里爆发出比较大的力量的能力。

（3）平衡能力，这个相信是不用解释的，很简单，要是你能很快速的移动，但是总是跌跌撞撞的，那又有什么意义呢。

灵活性练习的神器—敏捷梯敏捷梯训练的作用：

①增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。

②提高身体运动的节奏性。梯子是最通用的培训工具，还可以帮助

③提高你的多方位跑跳的速度和加速度。多次训练会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。

在此过程中，不知不觉地实现了提高爆发力目标，此外身体各方面的能力也能全防提升。

健助师三个阶段Pete Ciccone增肌 普罗米修斯法则增肌训练计划完整版（高清视频）百度网盘    

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楼上两位对俯卧撑还不够了解，我来回答你。

手指方向决定肌肉力量分配比例

手指完全朝外 ： 二头肌，三角肌以及胸肌外侧是主要发力肌肉

手指向内侧相对 ： 三头肌和胸肌内侧是主要发力肌肉

俯卧撑的类型很多，平姿，高姿，倒立，拳卧撑，指卧撑等等

而在平姿俯卧撑中的三种姿势手的朝向也不同，锻炼的部位也不同：

超宽卧撑 就是你的肘关节内角度大于135° 这时你的手指要朝向外侧 两手掌触地点与肩同一条直线

（锻炼你的二头肌和三角肌以及胸肌外侧）

宽卧撑 就是两手距离略大于肩宽 这时你的手掌要正向，肘关节向内夹 两手掌触地点与胸部同一条直线

（锻炼你的二头肌，三角肌，三头肌，胸肌中心）

窄卧撑 就是两手在乳头位置 ，虎口相对。 这时你的手指要朝向内侧

（这个动作对于缺乏锻炼的人比较难，主要锻炼三头肌和胸肌内侧）

（ps:二头肌：地球人都知道。

三头肌：大臂后面二头肌相对，缺乏锻炼的人可能摸不到。可以在百度里查查看。

胸肌分上中下里外五个部分需要全方面锻炼才能练出好看的铠甲一样的胸肌，如果盲目的锻炼比如只练中部就可能练成女人mm形状的胸肌-_-！）

完毕。。。。。

张伯伦二头肌比篮球都大，那么力气究竟有多大呢？

相当强大，他在一次公开的活动当中，轻松把一名成年男子举起来，就跟举玩偶一般，这个力量是如此强大。他只用了上肢力量，都没借助腰腹和下肢力量，这力量确实可怕。他都没怎么用劲。

就因为张伯伦的力量大，所以说在NBA的内线里，他是无敌版的存在，一两个球员找罩不住他，也推不动他，他的卧推能力也是顶级的，所以一般的中锋和他卡位，抢篮板都不会是他的对手，他因此也成为了那个时代的巨无霸，BOSS。

还有一点就是张伯伦不仅仅肌肉发达，身上的脂肪很少，他的手掌也很大，我们都知道飞人乔丹喜欢单手持球，这个动作非常帅，但是张伯伦比乔丹还要厉害，他是用两根指头来握住球，从这方面看，一是他的手指头和手掌很大，其二就是他的胳膊和小臂的力量是足够巨大的，让人看到他的这个动作，都觉得有点夸张。

还有一点就是张伯伦的身体素质是有点变态的，他身高216，但是他却没有因为身高的问题，影响到他的速度和速率，他在打球的时候，移动速度非常灵敏，并且他的弹速是当时联盟第一的，他的摸高达到了惊人的3米96，并且他自身的耐力和身体素质强于普通的NBA球员，因此他能够打满整场比赛，他在单场的一次比赛中获得了100分，这个数据属实是有点惊人的，一个人能够在正常比赛中，得一百分，他的身体素质和身体耐力必须要强于常人的，所以说张伯伦就是体育狂人，不光光是篮球打得好，身体素质也是顶级的。

翻看他的一些个人历史数据，我们就会发现张伯伦的举重能力达到500磅以上，也就是4536斤，这就说明了张伯伦的胳膊上的力量太过夸张了，影星施瓦辛格聊起张伯伦的时候，都说到张伯伦的力量是恐怖至极！，当时施瓦辛格体重有105公斤，而张伯伦将他轻松举过头顶，而且一点也不吃力，显得是游刃有余。

张伯伦的胳膊可以说是麒麟臂，他的超强上肢肌肉，这在NBA还是很少见的，上肢肌肉纬度确实可怕，从中也能看出张伯伦的肌肉确实厚实，这也是他能够在NBA联盟中获得7次得分王，11次篮板王的一个根本原因，如果把张伯伦放在这个时代，他依然是一个怪物，一个巨无霸，依然是一个具有统治级别的内线球员。

所以说张伯伦的二头肌是NBA球员联盟少有的存在，他也是一个历史级别的选手！