背部展示气质，什么训练动作让背更直更有型？

背部训练对于每个人尤为重要，为大家安利背部的简易组合动作。

锻炼目标：背部上部以及斜方肌

锻炼效果：背部上方其实是很容易囤积脂肪的部位之一，并且在生活和工作中的不标准坐姿或站姿也很容易造成背部上方发展的不协调，会产生溜肩、双肩高低不平等现象，坚持下面几个动作消除背部多余的脂肪，增强背部肌肉负重力量，挺直你的背部，让你看起来更有气质。

锻炼组数：3-5组，每组8-10次

动作一：体哑铃耸肩

1:双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。

2:耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。

教练提示

当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。

动作二：哑铃提拉

 1身材斜趴在器械上，双手握哑铃，自然下垂。

 2手臂弯曲，将哑铃向上提拉。保持此姿势片刻，恢复起始动作。

教练提示

哑铃提起肌肉收缩时吐气，落下时吸气。

动作进行中手臂提起时应控制胸部不要抬离靠垫，要把所有力量集中在背部中央位置。

温馨提示

健身的同时防晒不可少防晒不只是女人的事情，时尚爱美的你怎么能够容忍自己的皮肤被紫外线中的UVA、UVB 所伤害呢 经常健身的人士要经常使用防晒霜，尤其是进行户外运动，更应格外注意皮肤的保养。试想当一个练出二十来岁的有形身材之一，却有一张年老沧桑的脸，恐怕任谁也感受不到美了。

动作三：俯卧后扩运动

1将皮筋中间固定，俯卧在健身垫上，双手分别拉皮筋两端，下半身不动。

2双手用力拉皮筋，向两侧展开，同时借势伸展胸部，慢慢抬起上半身，至顶峰状态保持片刻，意识到下背部肌肉的收缩后，缓缓放下上半身，恢复起始动作。

教练提示

在动作进行中，双基并拢夹紧，固定双脚，保证在背部收缩时身体下部是稳定的。

动作四：坐姿划船

1:坐在器械凳上，双手紧握握把，两脚踏住横梁，双腿稍屈膝，两臂自然伸直，肩关节放松。

2:双手向后拉起活动杆，同时挺胸收腹，背部肌群收缩，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒钟，然后恢复起始姿势。

教练提示

动作至顶峰时，注意肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。

温馨提示

健身最怕坏心情当人心情不好、情绪低落的时候，最好不要去健身，很多人会采用运动去发泄坏情绪，但是这种做法有害健康。人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、肝及其他器官，坏情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至带来负面影响

幽默形容舞者慢四跳的好句子：

1、轻步曼舞像燕子伏巢、疾飞高翔像鹊鸟夜惊。美丽的舞姿闲婉柔靡，机敏的迅飞体轻如风。

2、舞者把着舞曲跳活了，跳出了舞曲里面的意境。

3、曲荡人心魄的箫声轻扬而起，诸女长袖漫舞，无数娇艳的花瓣轻轻翻飞于天地之间，沁人肺腑的花香令人迷醉。

1 我不清楚明天会怎么样，我只知道你天天陪伴着我;我不懂得爱情叫什么我只知道与你牵手到老;因为你的爱装满了我的整个世界，你的情融化了我的整颗灵魂;亲爱的，谢谢你。

2 呵呵，我们老配了呢，算命老头也说我们贼配!

3 如果有一天，我悄悄背起行囊，告诉我将去流浪。请你不要诧异，我只想远走，直到世界尽头。站在那里，像山谷里狂吼你的名字，让回音传递，我爱你。

4 老婆，一直想说，无论走到哪里，我最想去的是你的身边。

5 青山依旧在!几度夕阳红!与你共度的朝朝暮暮永留心底，谢谢你的爱!你的疼!你对我的好!

6 谢谢老婆爱我，也许你不是我生命中第一个爱我的人，但是你绝对是最后一个，也是的一个。

7 人生在世，感谢有你，心有灵犀，红颜知己。人间自是有情痴，此事正关风与月，发条短信告诉你：亲爱的，你已住进我心里，妻，爱你。

8 老婆，一直以为，在外我是顶梁柱;回到家里，才发现你就是天。忙忙碌碌，不知疲倦;厅上厨下，没有清闲。老婆，你辛苦了!

9 要没有老婆，我还真不知道要惨到哪种程度。老婆，谢谢你!

10 感谢上天赐予空气，让我生存;感谢上天给予食物，让我健康;最重要的是感谢上天把你赐予了我，让我永远幸福!

11 好男人都已被女人宠坏，好女人都被男人宠坏，都埋怨没有了好人，却又甘心把你宠坏。

12 老婆，我该拿什么来谢你呢在我的再三思索下，决定以我的下半生来感谢你为家的付出!

13 天看见了小东西的心脏在动，真的无比开心，虽然不懂，但还是很高兴，谢谢亲爱的老婆，辛苦了!

14 夜不再寂寞，因为惦记你，爱不再遥远，因为牵挂你，夜风来，带来了凉爽却带不来你的笑脸，夜风走，带走了对你的祝福却带不走对你的思念!

15 有了你，我就有了一个属于自己的家了，我就会有很大的动力，缘份哪!呵呵，我们老配了呢，算命老头也说我们贼配!

16 戒指好比爱情，戴在手上，也是戴在心上;伤在心上，便也伤在手上。不敢碰的，是那心里的伤;不愿摘的，是那难舍的爱。

17 爱是一种享受，在不久的将来，我就要扮演一个父亲的角色，我们要以多于现在几倍几十倍的爱去疼爱我们的孩子!谢谢你，老婆!

18 亲爱的，谢谢你对我的包容和宠爱，跟你在一起真的很幸福，希望我们能永远这样幸福的走到最后!

19 感谢爱人，给我许多美好的回忆，一份近乎完美的感情，和一个不完全和谐却永远温馨的家庭。让我在以后的岁月中，一次一次地回味与重温，那想来幸福的点点滴滴。

20 我将美好的祝愿和满满的思念，寄托在这小小的短信上传递给你。愿你早上睁开眼就能看到我的祝福，然后幸福到永远，生活永安康!