美背运动有效果吗

美背运动有效果吗

美背运动有效果吗，在现实生活中，每个女性都希望拥有美丽的背部，但纤细的背部线条并不是一朝一夕就能够锻炼出来的,需要付出相应的努力，下面看看美背运动有效果吗。

美背运动有效果吗1

在诸多美背的方式里面，运动美背无疑是最好的一种，而且效果也是最明显的。即使如此，并非是所有的运动都是有着美背的效果的。

扩胸运动能美背

在生活中可以做一下扩胸运动，扩张运动通过拉伸背部的肌肉，让背部得到放松，然后让背部的线条慢慢的呈现出来。日常通过扩胸运动来锻炼自己肌肉，然后慢慢的消耗背部的脂肪，时间久了，后背就会越来越瘦，慢慢的也就出现了性感的背部了。

立式俯卧撑能美背

首先找到一面干净的墙，然后双手撑着趴在墙上做俯卧撑。这种俯卧撑是最适合女性的，因为相对来说没有趴在地上的那么累，而且还能够锻炼到背部的背肌。背部的肌肉出来了一些就需要停止这种锻炼，毕竟女性的背上并不需要过多的肌肉。

举哑铃能美背

在生活中可以买一对哑铃，然后没事的时候练习一下。虽然哑铃是手臂用力，但是背部也是承受了一部分力量的，久而久之，同样是能够起到锻炼的效果的。一开始的时候，你会发现到自己的背部会有一些缩短同，这就是肌肉燃烧带来的效果，当然，也有可能是自己还不怎么适应。

摆动自己的手臂能美背

有种瘦手臂的操，也就是甩臂操，这也是能够在一定程度上瘦背的。这种运动一般比较随意，放松一点的甩这样都是可以的，因为这样可以拉伸一下背部的骨骼，慢慢的让骨骼记住这个形状，能够方便以后的背变成这个样子。

跑步能够美背

跑步是需要甩臂的，而且通过跑步，全身也得到了锻炼。穿着运动服的女生无疑是最有青春活力的，经常跑步的女性，后背一般都会有着一种特殊的线条，这就是跑步练出来的美背效果。而且腿部在运动的时候，自己手臂的摆动根本就不会感觉到累，坚持下来效果是非常明显的。

美背运动有效果吗2

美背运动清除背部赘肉

转变锁骨运动瘦背

1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的洼陷处，手指用力地掐着锁骨的方位，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

2、大拇指脱离锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摇摆，坚持手指的姿态不变，向右上方摇摆右臂。

3、尽量向上抬高手肘，坚持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧彼此旋转转变锁骨。

作用：这个转变锁骨的动作能够加快血液循环，排出身体内的剩余废物。影响背部的'肌肉，让肌肉得到充沛的舒张，焚烧背部的脂肪。

仰卧瘦背

1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。渐渐向上抬起右脚，让腹部用力揉捏。

2、坚持腿部伸直，悄悄拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地靠近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复操练。

作用：这个办法关于弯腰驼背的纠正有极好的作用。能够让脊椎和背部的肌肉得到充沛的放松。一起还能训练到腿部的肌肉，刻画紧实的腿部线条。

哑铃操瘦背

双手持哑铃，手心朝向身体内侧。调整呼吸，呼气将哑铃抬高到最大高度，感触背部的拉伸。吸气，渐渐将哑铃放下。重复操练这个动作屡次，直到手臂酸软。

作用：哑铃操能够让背部的线条愈加明晰，能够充沛润饰背部的肌肉，训练肩部的三角肱。

胸廓闭合动作瘦背

下面介绍的胸廓闭合法关于刻画肩部线条很有协助，当肩部线条得到改善后，背部的疑问也将迎难而解。

1、双脚翻开，间隔与肩部同宽。身体坚持站立。双手的掌心在手腕系上一条橡皮筋。手背呈相反方向，橡皮筋穿插向乳房中心方位压。

2、手肘坚持曲折，膀子悄悄向前缩进，让胸廓尽量向外扩大，双手手肘尽量完全向两边翻开。手掌在胸前成一条直线。

作用：这个办法既能刻画膀子线条，一起也能训练到难以运动到的背部。让背部的脂肪疾速焚烧，坚持训练，背部的脂肪也会跟着削减，性感的背部就炼成了。

跪姿瘦背

1、跪在地上，脚底向上，双手支撑地上。手臂坚持笔直姿态。

2、吸气，渐渐就爱那个盆骨抬起，腰部略微向下洼陷，构成一个弧形。双眼望向前方，颈椎和脊椎呈一条直线。

3、呼气，一起将背部向上拱起，双眼望向大腿方位，直到感触到背部的拉伸，才笔挺向上拱起。重复操练这个动作10次。

作用：这个动作能够耗费背部剩余的脂肪，拉伸紧实的背部肌肉，到达美背的作用。还能消除背部的疲劳感和生硬感，关于工作室女性十分适用。

美背运动有效果吗3

美背怎么练出来

1、扩胸运动

每天有时间就做扩胸运动，可快可慢根据自身情况进行调节。做扩胸运动会感到背部有肌肉热络的感觉，便是脂肪在燃烧，坚持下去距离美背也就不远了。

2、双臂前后抖动

双手叉腰双腿张开和肩同宽，稍微用力抖动双臂前后运动。反复练习感到累说明背部肌肉得到了锻炼，这项运动可以让背部肌肉更加结实。

3、四肢按摩

每晚临睡前，可以在床上做仰卧起坐这样的运动，另外还可以对四肢、腰部进行按摩，来舒缓一天工作的疲惫。按摩运动可以让你更好的入眠，提高睡眠质量。

4、爬行

俯卧爬行，对背部和颈椎疲劳的人特别有帮助。爬行不仅可以锻炼背部线条，对全身都有作用。如果长时间坚持下去，可以瘦腰，让脊柱更加有力量，背部看起来更加健康美。

5、高强度健身房运动

坐在高压训练仪上，将背部挺直，保持上身不动，靠肩膀的力量来带动胸部。当坚持不下去时暂停调节，每组12次，做三组即可。

6、游泳

游泳对背部肌肉锻炼效果很明显，游泳也是全身很好的一项运动，不管想要瘦哪里都可以选择游泳。值得注意的是游泳前要做热身运动，否则很容易发生抽筋，非常危险。

平时要注意坐姿，不要瘫软在沙发上，椅子只坐三分之一，并且保证不驼背。锻炼背部不仅看起来美观，更是给人一种精神的感觉，对自己健康也非常重要。

经典的开胯妙招，你真的不来试一试吗？

最近很多人都跟小编反映说，不管自己怎么练习就是没有进步，姿势怎么做也不标准，自然而然功效也没有那么好！瑜伽说简单也不简单，说难也不难，对于初级练习者来讲最重要的就是开胯要开好，彻底的打通你的筋脉！今天这三个妙招就是为初级练习者准备的开胯体式，精通掌握这套体式不仅能够促进全身的血液循环，还能展现女性的优雅身姿，塑造完美的身材曲线，为你以后练习瑜伽奠定坚实的基础！准备好了吗？快来跟我一起学习如何开胯！

1站立锁腿变体

站立锁腿变体难度系数并不是很大，只要勤加练习，就可以轻松掌握！而且练习者长期练习这个体式能够放松你的颈肩，打造完美背部曲线，让你轻松摆脱熊腰虎背，同时还能拉伸曲线，大长腿不是梦！

A保持站立姿势，双腿并拢，挺胸收腹，保持呼吸均匀，背部呈挺直状态；

B调整姿势，上半身躯干缓慢向前倾直至腹部与地面保持平行，目光注视地面，保持内心的宁静；

C左腿膝盖保持挺直状态，右腿缓慢抬起，放置在背部上方，双手向后伸展环绕抱住右侧腿部以保持身体平衡；

D姿势标准，动作维持30s，缓慢回到状态，换另一侧练习，重复动作5次。

2站立双角式变体

站立双角变式难度系数并不是很大，但是非常考验练习者的身体平衡能力和柔韧性！长期练习这个体式能够缓解脊柱疼痛，增强背部力量，两侧髋部得到完美的伸展，让你从此练瑜伽不再有难度！

A保持山式站立姿势，收紧腹部，下巴略微抬起，两脚张开略微1m;

B背部保持挺直状态，保持呼吸均匀，上半身躯干缓慢向下伸展，头部自然下垂，膝盖保持挺直状态；

C两手臂向两侧自然伸展，手掌去紧握住两脚脚踝以保持身体平衡；

D动作维持30s,缓慢回到山式站立状态，重复动作5次。

3手倒立变体

手倒立变式相信大家都已经非常熟悉了，以放松的心态去练习这个体式，练习者长期练习这个体式能够促进全身的血液循环，增强手臂力量，同时还能有效的收紧臀部，打造完美臀部曲线！

A平躺在地面上，双手向前伸展，五指张开支撑地面，挺胸收腹，保持呼吸均匀；

B背部保持挺直状态，整个身体缓慢向上抬，双腿自然伸展，脚掌距离略微20cm；

C吸气，利用手臂的力量将整个身体迅速向上伸展，收紧臀部，双膝弯曲，缓慢降低重心以保持身体平衡；

D保持动作30s,换另一侧练习，缓慢回到平躺状态，重复动作5次。

练习完一组体式之后是不是发现其实练瑜伽也没有那么难了呢！想要成为高阶练习者必须要有好的方法，继续关注我吧！我会给你源源不断的惊喜！

女性练背的好处

　女性练背的好处，背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力，这个时候我们就会进行锻炼。以下了解女性练背的好处

女性练背的好处1

　女性坚持练一段时间的背，你会发现自己平时腰酸背痛的情况得到了很好的缓解。当代的女性，上班基本上都是久坐的，并给坐姿并不是特别好，所以脊椎一种处于较为弯曲的状态，容易出现腰酸背痛的情况。在坚持练背后，你会发现这些酸痛的情况会慢慢的消失。

　主要是因为在练背的过程中，后背的血液流通更加的顺畅，提高了代谢的能力，有助于缓解酸痛，并且坚持下去，还可以缓解各种颈椎以及腰椎的问题，对身体有利。还可以改善因为久坐的姿势不佳引起的驼背，会慢慢的直立起来。

　经过练背后，驼背的情况会得到缓解，整个人会更加的有精神，并且上半身曲线也会改变很多，更加的立挺，让你整个人的气质也有了很大的提升，体态也比之前好很多。

　经过锻炼的后背，会慢慢的变薄，会使整个人看上去瘦很多。后背过厚，脂肪量会增多，就会给人胖的感觉，但是进过锻炼后，后背的脂肪减少，肌肉增多，会使得后部更加有线条，看上去也柔和很多，会显得人瘦小一些。

　在练背的时候，不仅仅后背会得到锻炼，整个身体也会得到锻炼，因为在运动的过程中，会有肢体活动，各个部位都得到锻炼，加速了脂肪的燃烧，不仅后背达到一些减肥的效果，身体的其他部位也会得到锻炼，那整体看起来也会相比之前瘦很多。

　可以看出练背的好处还是非常的多，那不妨在锻炼的同时，顺带练习一下后背，方法也是比较简单，就是胳膊一定要动起来，做一些拉伸动作，可以配合一些杠铃或者是其他的重物，提高身体的负担，更利于后背的运动，建议最好是去健身房运动，可以提高练背的效率。

　当然了若是没时间去健身房，可以在家里面做运动，可以做游泳的姿势，让双臂动起来，或者是单臂划动，建议在手里面加一个重物，提高训练的效果。更利于后背的锻炼，坚持每天做十分钟。

　女性多练背，最大的好处，就是能够让你变得更美、更瘦，相信这两点已经足够让你有信心锻炼下去，只要坚持练背，过一段时间，你就会发现自己的身材会有了很大的改善。

女性练背的好处2

　 女生练背肌的好处有哪些

　 1、改善体态，让你更有气质

　含胸驼背也使得背部脂肪越来越容易积累，而且驼背给人的第一印象并不好看，尤其是对于白领来说，驼背会让你在职业生涯中失去很多机会，也会让你失去气质。含胸驼背还会导致胸部下垂，不仅背部难看，而且胸部也会存在问题。坚持健身和背部训练可以有效改善你的姿势，让你恢复自信。

　 2、缓解过度劳累引起的背部肌肉劳损，预防脊椎炎

　背部的赘肉太多，容易对脊柱造成压力，长期工作疲劳也会使背部肌肉和脊柱容易受损。此外，背部的`血液循环非常重要，健身和背部训练可以加速血液循环，提高背部肌肉的力量，使脊柱的附着点更强更有力，不会对脊柱造成压力。

　 3、练习完美身材，让身体远离健康问题

　背部训练不像平时的腹部或手部训练，背部训练需要大量的复合训练，因为背部肌肉很难被我们训练到。因此，健身房里的大部分背部训练器材都应该好好地去研究下，背部训练应该与你的手臂、腹部和臀部的力量相协调完成，从而创造出一个强壮健美的身材。

　 女生练背肌的动作有哪些

　1、高位下拉（4组，12RM）

　2、引体向上（4组、12-16次）

　3、硬拉（4组，12RM）

　4、坐姿划船（4组，12RM）

　5、俯身划船（4组，12RM）

　6、反手杠铃划船（4组，12RM）

女性练背的好处3

　 练背机会

　 热身

　热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

　而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)

　 引体向上

　第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。

　动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

　 单臂哑铃划船

　第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。

　动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

　 杠铃屈腿硬拉

　作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。

　屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

　动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　 俯身杠铃划船

　杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。

　而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。

　不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

　 T型杆划船

　最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。

　动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

　PS 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

　练背计划 背肌训练 背部锻炼动作