本人大一办了一年的健身卡。本人身高182体重180斤应该怎么练 可以练出修长的身材

想瘦身，最简单的办法就是有氧运动，你可以先做半个小时的无氧运动，比如硬拉，卧推，深蹲，引体向上等等。然后再去做半个小时的有氧运动，比如慢跑，蹬自行车等，贵在坚持。同时配合少吃，少吃油炸，甜的，米饭等碳水化合物以及脂肪，我就是这样，一周三到四次，一般能瘦2-3斤。

计划表我给你列个吧，

每周一、三、五、六，去健身房，先做四组深蹲、四组硬拉、四组卧推，这三种都是能最大量消耗能量的动作。同时也是臀部，背部，胸部能够达到的最大的负荷量。每组中间休息不要超过2分钟。做完这三个无氧运动以后，去有氧区进行锻炼40分钟。方式随意，可以选择跑步机或者是动感单车（建议跑步机）。注意要穿跑步鞋。 同时少吃！这个是最关键的！

我体重150斤，身上带30斤杠铃片可以做六七个。不过我现在一般带的都是40斤的杠铃片。

劝你多跑跑步减减肥，180的体重做12个太困难了。你现在力量不错了，如果减一点体重，做12一组很容易的。

做引体向上本来就不应该晃动借力，我做引体也从来不晃，这是好习惯。你要是应付考试可以练习晃动借力。而且可以负重，身上绑杠铃片什么的，或者去健身房有专门的垂重下拉的器械，可以下拉超过体重的重量。

讲点小技巧，你做引体的时候，可以稍微宽握一点（是稍微不要太宽），弓腰，而且胸腹部发力，让身体不是垂直地面，而是有个角度，我有时感觉候角度都超过30度了。这个需要自己摸索，说不清楚。这样可以让中背部肌肉更多的参与到引体向上的发力中，而不仅仅是背阔肌发力。

还有就是一定要做的比较快，快拉快放。肌肉发力时，拉伸效果明显。就是说你肌肉被力拉长时是很损失力量的，被拉长时间越久越不利于肌肉发力收缩。所以动作要快。我就很明显，肌肉耐力特别不好，让抓住单杠吊半分钟，然后再做引体，就根本做不了几个了。

最关键还是要多练习。我不推荐每天都练习。如果你今天练了某块肌肉，明天还能接着练，后天还能继续练，这只能说明你的训练强度严重不足。我的背部练完以后，都需要休息半周时间的。你可以把你的组数增加，你现在可以做4组，这样是不够的，至少增加到10组。做完4组，你可以休息5分钟甚至10分钟，但必须完成10组，因为你没组数量太少了，就做3个。第二天就不用练了，休息一两天，看情况继续。

你这身高还有提高的空间，不过你体重有点过，减少10斤左右会很不错。你的体形上可以大PF,以后长再高点在同龄人中可以打C。背身单打，顾名思意就是1对1干掉对手，。那1对1就需要很好的身体对抗能力，强壮的腿部爆发力。其实你的体重，往蓝下推动那就是推土机似的。其实我个人觉得背身单打也分几种，象乔丹，科比型那种背身单打范围很广的，投蓝无死角，又精准的算一类，那些高大体形巨大强壮，稳重算一类，如奥尼尔，奥拉朱旺，加内特等…我比你高一些，体形上也算比较强壮。我觉得你选打内线吧。背身单打配合的技能技术有很多，可以转身投篮，擦板，脚步虚实，也可以勾手，翻身跳投。最简单的背身转身投篮，需要有良好的身体对抗能力，一般在两边牛角往蓝下里面，45度左右。将对手甩开之后投篮，而且节奏是最重要的。这需要不断的练习和实战中养成。甩开对手关键在于脚步和身体要侧身靠在对方，以中心脚为轴，另一脚为点，绕在对方脚后，实现转身。如果对方阻止不了你转身，那在蓝下就没有什么东西阻止你了，你只要把球投进去就够了。在NBA里我觉得做的最出色的就是大梦奥拉朱旺了，他拥有了所有背身单打的技能技术，看他打球是种享受。所以背身单打要有足够的背部身体对抗能力和腿部爆发力。不过也有很多人利用脚步灵活性倪补身体对抗不足的。NBA里的“四克拉”就做的很出色。对于防受背身单打我也有我自己的一些见解，因为背身单打都需要利用脚步实现转身，所以都要以对手为轴，就象转木桩一样，把中心脚放它前面，把移动脚绕到它后面一转，你就发现它在你后面了，你可以轻松扣蓝了。所以碰到防守象一跟木桩一样死顶住你的那是最容易打的。脚步灵活熟练运一下球，运用下节奏。一啪一顶，他死顶，你再一啪他还是会死顶，这时候一下突然转身他就被你转倒在地了。你可以尽情的扣蓝，打板。所以防守背身单打要张驰有道，一下死顶，一下往后退，不让他用身体感觉到你的位置，他不好做下个技术动作。而且你退一下有足够的空间，对他进行封盖而不至于他投篮是你不能起跳封阻，只能目送那是最悲哀的。但遇到能左右开弓，能勾手的那就麻烦了，勾手可以把球的出手点提高比普通投篮30公分的差距，那是很难冒的，最好还是别让他进蓝下了，素质高的，能给个角度，他不转，把手举起来就可以勾了。所以背身转身勾手檫板是非常不错的杀手锏。左右开弓那更不得了了。总之，只要你有对篮球忘我的精神与痴迷。多练习，多观察，多实战，就会越来越好的。加油。看一些篮球杂志里面有出教学，这也是有帮助的。好了，这些都是个人的见解，有错误的地方希望大家多多包涵，指点。也希望对楼主有帮助，愿你篮球越打越好，水平越来越高。注意充足的睡眠时间对你长身体很重要的。有条件可以多点喝牛奶。谢谢。

首先，跑步是最好的锻炼方式。如果有跑步机也可以在家跑。

如果要练肌肉的话：1俯卧撑，能锻炼身体很多部位，尤其是胸肌。要点：动作要标准，动作要慢，不求多做，每个动作3秒左右，一组20次就够，每天做几次。开始的时候可以脚下垫一点东西，随着训练的加强脚越来越低，手越来越高（这样可以增加负荷）。

2仰卧起坐，锻炼腹肌。要点：双手不要抱脖子，这样对颈椎不好，脚最好也不要固定，头和脚同时向上起。

3蹲起：锻炼大腿肌肉。要点：不要负荷太重，很容易受伤，10公斤足矣。如果要扛着杠铃蹲起的话最好有专业器材或教练，背部一定要挺直。

最后，力量锻炼不需要每天进行，每周3-4次即可，多了反而不好，但一定要坚持，祝LZ早日锻炼出强健的体魄。

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

　　一般俱乐部都提供你一个健身计划的，你去请教他们，并严格要求自己就好了。减脂多做有氧运动就可以了，跑步，有氧操~~并控制饮食。

　　以下是网上找的

参考资料：

　　1:心肺功能训练计划: （心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　健身球卷腹 4组x15-20次

　　举腿卷腹 4组x15-20次

　　反向卷腹 4组x15-20次

　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练：

　　哑铃单臂划船 4组x10-12次

　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练：

　　哑铃双臂上举 4组x10-12次

　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次