运动时后背肌肉岔气了一呼吸就难受该如何处理

制止和预防"岔气"的方法是：

一．改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

二．调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

三．若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

四．剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。

五．冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过份刺激。

"岔气"消除后，还可以继续进行体育活动，对身体没有什么损害及影响

请您参考以下几点:制止和预防"岔气"的方法是：

一．改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

二．调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

三．若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

四．剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。

五．冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过份刺激。

"岔气"消除后，还可以继续进行体育活动，对身体没有什么损害及影响

起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是 收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量， 两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳 在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟， 让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两 肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让 杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自 然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸 部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身 体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要 让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触 及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度 不合适，可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。 用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较 大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部 影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练 另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不 要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟， 让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。 上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以 保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物 压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后 移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒 钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗 臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全 松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力 下踏，臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反 握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最 后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃 片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果， 两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平 稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做 这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有 助于锻炼股四头肌。 骶棘肌 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体 ，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在 胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身 体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧 握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

普拉提呼吸法及动作要领如下：

动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

普拉提非常重视呼吸，普拉提运动中的十项原则：注意力、平衡、呼吸、集中、控制、中心、效率、流程、和谐、准确性，其中呼吸排第三位，可见呼吸在普拉提的重要性。良好的呼吸能够帮助身体启动核心肌群，启动骨盆肌群的收缩控制力，还能调节紧张感。

卧推感觉背肌紧

有可能是推的时候动作有点变形

过多的用到了背部

或者是重量过大

背肌平时又缺乏有效锻炼的缘故

推前充分热身

推完后多做拉伸吧

拉伸背基本动作就是双手向前

抓住一个固定物

然后俯身向前

感觉背要有被拽的感觉

双腿可以微微弯曲

注意不要太往后

要让背有感觉

要不很容易就是拉伸到肩部而不是背部

哈喽大家好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，这期推送我要和各位分享一下很多人都会不知如何下手去拉伸的部位，也就是我们背部和臀部，所以我会告诉各位我们背部和臀部的一些主要的肌肉，同时告诉各位每一个肌肉群组的拉伸动作。

首先说我们的背阔肌，也就是我们翅膀的两侧。很简单，背阔肌就是把我们的手肘拉到我们身体的两侧，我们要做的就恰恰相反，我们从两外一个方向将我们的手臂延展出去拉伸出去就可以了，所以我们第一个拉伸动作和拉伸斜方肌差不多。

一只手握住某个东西的一角，把我们的身体向下压，这样子我们就能很明显的感觉到我们握东西的那只手的那一侧的背阔肌得到了拉伸。

第二种方式是找一根竖着的柱子，然后两只手都掰着柱子的一边，身体向另外一边延展，我们做的时候就能感觉到延展的那一边的背阔肌得到了很好的拉伸。

说到背阔肌，我们移到下腰腹的位置。首先说我们的腹肌，我们知道我们腹肌的功能就是卷腹，所以我们要做的是把上半身从前方延展开离开我们的下半身。

这个姿势有点像我们做不起来俯卧撑下半身摊着，上半身直着的状态，我们可以左扭一扭，右扭一扭来加强两侧的腹斜肌。

接着来说我们的下背，下背的功能是把我们人的后背延展开来，所以我们要做的就是一定的弓背。我们要做的是跪着趴在地上，然后不断地弓背。从延展到弓背，多做几次就OK了。

还有一个很简单的拉伸下背的方式，就是直接吊在一根杆子上，尤其是在深蹲或者硬拉之后，这是一个能很好的舒展开我们脊柱的一个动作。上半身还有一个很重要的肌肉，就是我们的叉腰肌。这个肌肉的拉伸方法有点特殊，就是我们要剁腰。

接下来是臀部肌肉，它的功能是把我们的盆骨从前倾的状态恢复到中立的状态，所以我们要做的正好相反，即让身体再回到前倾，要做的就是找一个稍微高一点的地方，把一只脚放上去，踩稳后，身体重心向那只脚移动。

我们就能感受到那一边的臀部得到了很好的拉伸。这个是很好要注意我们的下背是挺直的，一定不要弓背拉，因为效果会没有那么好，

各位一定不要因为麻烦而忘记去进行必要的拉伸动作，拉伸完成后再去锻炼既安全，又能使我们事半功倍！