如何利用弹力带进行背部塑形训练？

今天是弹力带系列第三期。

前一期讲了如何用弹力带练胸和肩。

没看过可以去找找之前的文章。

这次我会分享4个弹力带练背的动作。

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2价格很便宜，性价比高；

3拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。

另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。

 

这种比较容易断。

要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点

 

只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么废话不多说，正式开始我们今天要介绍的动作。

第一个动作是弹力带下拉

 

首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。

第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

第二个动作是弹力带俯身划船

 

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲 要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。

第三个动作是弹力带坐姿划船

 

需要注意的两点跟俯身划船是一样的

第四个动作是弹力带硬拉

 

把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。

第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。

那么以上就是弹力带练背的四个动作。

背部肌肉拉伸动作

你知道背部肌肉拉伸动作怎么做吗？为什么别人的背看起来是美背，而自己的背看起来是驼背呢？那么是因为别人在锻炼完知道给背部拉伸，放松，让自己的背看起来很挺，那么有什么背部肌肉拉伸动作呢？下面我来告诉大家。

背部肌肉拉伸动作1

第一个动作、猫式伸展

我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。

第二个动作、上背伸展

我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。

第三个动作：坐姿体前屈

坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。

第四个动作：跪姿体前屈

跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。

背部肌肉拉伸动作2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

目的：改善圆肩驼背

            塑造背部曲线

方案：  站姿体式  3+1  (强化和伸展)

              坐姿体式 3+1

站姿：双角扭转式

目标部位：背部，腰部，腿部肌肉群

        作用：强化目标肌肉群训练，舒缓背部疼痛，松解肩关节，建立腿部稳定性，平衡腿部力量，灵活关节

      要求：髋部中正，侧弯时不要移位，手落于肩膀下，身体侧面尽量翻到与地面垂直方向，

练习方式

        1双脚分开三倍肩宽，双手扶髋，微翘臀，呼气，收腹收肋骨，打开胸，沉肩，挺直后背

      2保持髋部中正，不要移位，向前压低上半身，直至与地面平行，背部凹陷，右手向下放于肩部下方，向下伸直

      3左手扶髋，保持髋部中正，身体成一个平面，慢慢向左侧翻，两肩水平

      4每组持续练习30秒

三角转动式

目标部位：腿部，后背肌肉群，髋部

        作用：强化后背力量，增强髋关节稳定性，调整腿型与骨盆区域问题，改善肩颈问题，如：富贵包，圆肩驼背等体态

  如何练习：

                1四肢侧伸展式准备

                2保持髋部中正，上半身向右平移出去，收腹收肋，向右向下折叠上半身，保持两手臂与双肩水平，右手向下触碰地面

              3每组保持30秒

直角式

训练部位：肩颈，后背，大腿前侧肌肉群

它的作用：提伸臀部线条，强化背部与肩颈肌肉群，刺激腋窝及颈部淋巴系统

训练方式：1山式准备

                    2双脚分开与肩同宽，微屈膝，膝盖不要超过脚尖，双手扶髋，微翘臀，向前折叠上半身直至与地面平行，收肩胛骨，沉肩收腹

                    3 训练时间，每组30秒

伸展：风吹树式

训练部位：腿部，侧腰，后背及肩颈区域

        作用：伸展背部肌肉，内收肩胛骨，伸展侧肋，调整肩颈形态，灵活肩关节，促进肩颈区域血液循环，训练身体的平衡力，提高注意力，改善失眠，改善便秘

      练习方式：1山式准备

                          2双手十指交叉，掌心向上置于体前，向上翻转掌心，推直两手臂，两大臂尽量的去贴靠双耳，踮起脚尖，脚后跟并拢，向上推直手臂，伸展身体

                          3每组练习1分钟

                         

坐姿：

        简化脊柱扭转式

  目标部位：后背肌肉，肩颈区域，大腿外侧，臀大肌

        作用：强化背部肌肉，增加肩关节的灵活性，改善肩颈问题，柔软脊柱，按摩内脏，增强肾脏功能，改善圆肩驼背

        练习方法：1手杖式准备

                            2弯曲左腿，将左脚掌踩实在右大腿膝盖外侧处，脚掌与右腿平行，双手怀抱双膝，挺直后背

                          3左手指尖触底，向右臀外侧延伸伸直手臂，右手穿过左腿膝盖下侧空隙处，反握膝盖，髋部不动，臀部压实地面，呼气，收腹，保持脊柱直立，身体腰椎，胸椎，颈椎一节一节的向左侧翻转

                            4双肩水平，头看向左肩方向

                            5每组练习持续1分钟

船式

练习部位：中下背部，后腰，骶尾处的肌肉，腹部

  它的作用：强化中下背部，后腰，骶尾处的肌肉，锻炼腹部，减少腰腹部的脂肪，缓解腹部里各种气的问题

      （错误：没有勾脚掌，脚掌垂直地面） 

练习方式：1手杖式准备

                    2屈双腿，两脚并拢，大腿与小腿成90度夹角

                    3手掌指尖向前，掌根置于瑜伽垫后方，臀部距离手掌约一掌距离，挺直后背，收腹收肋，沉肩

                    4每组持续练习1分钟

后仰支架式

目标部位：后背区域，肩颈，手臂后侧，腰两侧及大腿后侧肌肉

        作用：紧实后背，臀部，腰部两侧及大腿后侧肌肉，改善圆肩驼背，增强手臂后侧力量，伸展身体前侧，改善体态，按摩内脏器官

练习方式：1手杖式准备

                      2上身躯干向后仰卧，手掌掌根置于瑜伽垫后沿，指尖朝内，两掌平行，手臂伸直，与肩膀垂直，脚掌贴地

                    3向上抬起身体，用腰部力量带动身体向上，双腿打直，呼气收腹，打开胸，收紧臀部

                    4每组持续练习30秒

           

伸展：桥式

部位：中下背部，腰腹部，大腿后侧，臀部肌肉群

训练作用：紧实背部，腰部，臀部，大腿后侧肌肉群，矫正脊柱，消除圆肩，缓解疼痛，按摩内脏器官，促进消化

练习方式：

                  1仰卧于垫面上，双手放于身体两侧，两臂平行，脚掌压实地面，向上抬起身体

                  2挺胸，呼气收腹收肋，收紧臀部稳定腹部核心力量向上顶，两小腿垂直地面

                  3每组持续练习1分钟