怎么练哑铃，才能练胸肌

哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作：

4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举 动作要领：

两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉：

三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作：

1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 提示：

这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作：

1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。 训练动作：

2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。 半卧45度哑铃屈臂准备动作：

1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。 佐特曼哑铃屈臂准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：3） 将哑铃屈向肩膀。4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。8） 重复上述动作。 哑铃反握腕弯曲准备动作：

1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。 哑铃正握腕弯曲准备动作：

1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作：

3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

4） 回复到起始姿势，重复上述动作。 上斜哑铃屈臂提示：

为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。站姿哑铃弯举准备动作：

1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸 准备动作：

1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

3） 将哑铃举过头顶。

4） 保持肘部靠近头两侧。 训练动作：

5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

7） 重复上述动作。

动作要领：

· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。 俯身哑铃侧举准备动作：

1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。 训练动作：

4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。哑铃单臂弯举准备动作：

1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

训练动作：

5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

动作要领：

· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。 俯身哑铃划船提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

4） 持铃手的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。 动作要领：

· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。 坐姿哑铃上举 哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：

4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

6） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。 坐姿哑铃旋转上举提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：

5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

　胸肌是一个男人的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。哑铃是常见的健身器材，怎么用哑铃练胸肌呢？

　 上斜推举

　操作：

　1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

　2、 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

　3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

　4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

　注意事项：

　1、肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，容易使杠铃前倾发生事故。

　2、推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。

　 单双手卧推

　卧推是上身肌肉锻炼最好的方法，可以很好的锻炼到我们的胸肌。还有手臂，三角肌等等。它能够很好的改善胸部形状，肌肉不对称等问题。可单手也可双手，且单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量。单手卧推其实也是一个核心训练动作，可以由增加不稳定的因素来增加对核心的挑战；或者是逐步的增加负荷来增加对核心的挑战。

　操作：

　增加不稳定的'方式。有一种是在抗力球、半圆平衡球等不稳定表面上进行动作，或者是减少身体接触卧推凳的面积（身体的一半贴在卧推凳）。另一种是在稳定表面进行动作下，逐步增加负荷也是增加对核心的挑战。

　注意事项：

　作为肌力的发展来说，强度的刺激一定要够才有效果，若不稳定因素使得能举重的重量大幅降低，最终还是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以，在尝试单手卧推时重要的就是保持稳定，所以重量适当就好，要保证动作正确的完成没有畸形。

　 平卧飞鸟

　平卧飞鸟锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　操作：

　1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

　3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

　注意事项：

　注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　 仰卧上拉

　仰卧曲臂上拉是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。

　操作：

　1、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

　2、确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

　3、双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

　4、保持手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

　5、将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

　注意事项：

　持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

　 下斜卧推

　下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。

　操作：

　1、将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

　2、躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

　3、一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。

　4、将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

　5、当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

　注意事项：

　适合初级锻炼。但狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。因为用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

不知道你的哑铃是什么样的，简单介绍几种锻炼方法，每组8～12次，每次4～6组。建议隔天练习，如每周一、三、五锻炼，周六、日放松休息。 1、哑铃平卧推 （1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。 （2）翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。 （3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。 此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。 2、哑铃上斜推 （1）垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。 （2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。 （3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。 此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。 3、哑铃下斜推 （1）垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。 （2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。 （3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。 此动作是锻炼胸部下缘的好方法。 4、仰卧飞鸟： （1）仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。 （2）以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。 （3）胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。 此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。 5、哑铃头后拉举 （1）仰卧在凳子上，头紧靠凳子的一端，双手同时紧握哑铃的一端，户口相对，掌心向上，手臂尽量与身体成一直线，放在头后，肘关节微屈。 （2）胸部用力，将手臂呈弧形拉起，拉到最高点，上臂与地面垂直。 （3）稍微停留，然后慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。 这个动作比较危险，不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8～12次/组的重量完成3～4组，每组8～12次。勾勒轮廓的负重用能完成12～15次/组的重量做2～3组，每组12～15次。

这个。方法正确。参考优酷网胸肌锻炼法。再配合适当饮食。很快出。2-3个月？很快。但是这样的密度小。还有一段时间不练很快就没了。

然后减肥么。大量的有氧运动比较适合。跳绳跑步游泳。。。这些。每天坚持跳绳1000个或者跑个10圈。效果很明显。当然饮食也要控制。你吃一点垃圾食品基本上锻炼很久都白费了

然后哑铃练出来的肌肉。恩。肌肉会消耗能量，所以会有减肥效果。不过也会因此饮食加大。

所以 练肌肉和减肥。锻炼和真确的饮食很重要。还有就是坚持。

加油吧！

一些发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料：