以前锻炼没有注意放松，腿上成了死肌肉，很硬那种，怎么样可以恢复成爆发力好的活肌肉！

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

跑步后不做拉伸运动的危害有哪些？拉伸对于运动来说是很重要的，如果不做拉伸很可能会带来很多危害，下面跟着我一起来看下。

　如果你对跑步稍微有一点了解，就知道 拉伸运动 对跑步来说非常重要。

　尽管不少专业教练和媒体都苦口婆心地告诫热爱跑步的朋友给予运动后的拉伸以足够地重视，但跑完后，喝几口水就回家仍是常态。

　为什么要拉伸

　回答这个问题之前先要弄清肌肉的工作原理。人体肌 备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。

　但肌 有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

　 看到了拉伸的重要性，我们再来看下跑后做 拉伸运动有哪些好处 呢

　拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

　举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。

　如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。

　如何针对性拉伸

　膝盖韧带拉伸

　膝盖是健身运动当中比较频繁拉伤的部位，拉伸练习要多做哦。动作要求：身体坐在干净的地板上或者垫子，保持上部身体挺直，右边腿弯曲，右脚板靠近左大腿内侧，双手轻轻按住左边的膝盖，拉伸进行10秒左右时间。两腿交替进行就可以。

　臀部拉伸动作

　需要一把椅子，因为这个动作需要坐在上面进行拉伸获得。具体动作要求：坐在椅子上，背部要挺直往前倾点，左手提前搭在右腿上，左腿膝盖处慢慢的外扩，跟地面成三角形，两只手握住两边大腿让身体能够平衡保持，也是两边交替进行即可。

　腰部拉伸练习

　这个动作相对简单些，找个干净的地方，自然坐在的地面上，上部身体是直线的，弯曲两边的腿部，让两个脚掌是相对的，双手各抱住脚趾头，身体稍微往前倾点，起到拉伸背部的作用，过程当中背部一定是全程挺直的，进行10秒作用时间。

　大腿拉伸活动

　在健身练习当中，运动用大腿的健身项目是非常多的，因此学会大腿拉伸是很重要的。这个动作具体要求是：身体要单脚站立，如果不平衡感不够，可以选择一面墙来依靠，右手撑住墙壁，左腿保持直立，右腿让左手去握住，然后进行拉伸的运动，尽量往上拉起，进行5到15秒的锻炼时间，两腿交替进行。这个动作可以很好的改善大腿的疲劳症状，同时也能恢复肌肉的活力，助力锻炼的进行。

　介绍了拉伸的重要性，但有些朋友可能还是会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗或许你是一个幸运儿，但我们来看看 跑后不做拉伸运动的危害 。

　1次跑后不做拉伸

　如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，疲劳感缓解需要很长时间。

　1个月跑步不拉伸

　如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑步后拉伸的习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

　3个月跑步不拉伸

　如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有疲劳感或隐约感觉不适，这是早期老损的表现。

　6个月跑步不做拉伸

　如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显。

　1年跑步不做拉伸

　如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明显紧张过度，肌肉弹性下降也十分明显，关节灵活度和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者中断跑步。

在我们古老的中华武术之中，有句话是这么说的，那就是练功不收功，到头一场空，对于这样的一句话，小编我是很相信的，并且也是可以运用到我们的健身训练之中的，这里的练功指的就是我们的在健身训练中的正式力量训练，而收功指的则是我们进行完健身训练以后，需要去进行的拉伸活动了。

由此可见，进行完健身训练以后，适当的去进行一些拉伸活动，是一件多么重要的事情，但是如果我们在练完以后，不进行拉伸的话，后果会有多严重呢？

对于这样的一个问题，小编我想和大家说的，那就是我们在进行完健身以后，不去进行任何的拉伸活动的话，那么就很可能会给自己带来这样2个负面影响。

一，感到肌肉过于紧绷

如果我们对健身训练一定了解，并且也有一定关于健身训练的知识的话，那么我们就应该会知道一个这样的知识点。

那就是我们身体中的肌肉并不是非常坚硬的，而是柔软的，在我们很多朋友的观念中，可能会认为只有肥肉才是软的，而身体中的肌肉就是硬的。

对于这样的一种看法，小编我想和大家说的，那就是我们平常所吃的肉中，难道就只有肥肉是软的，而瘦肉就不是软的吗？

而如果我们在进行健身训练的过程中，发现自己的身体中的肌肉开始变硬了的话，这样对于自己来说，并不是一件好事。

因为我们得要知道的是，自己的肌肉之所以会开始变硬，是因为自己的肌肉开始变得过于紧绷所造成的，不是处于一个放松的状态。

身体中的肌肉过于紧绷的话，不仅会影响自己的日常活动，让我们身体中的肌肉和关节的活动范围受到影响，而且还会影响到自己的身体健康。

而自己身体中的肌肉之所以会出现这样的一种现象，其中很重要的一个原因，那就可能是自己在进行完健身训练以后，没有去进行合理的肌肉拉伸了。

二，身体中的关节出现疼痛

我们有的朋友在进行完健身训练以后，可能会感觉自己的肘关节或者是膝关节，有一定疼痛的感觉，不同的朋友感到疼痛的程度可能有所不同。

只要自己不是在进行健身训练的过程中受伤的话，那么自己的关节之所以会出现疼痛，其中一个很重要的原因，那就是自己身体中的长时间处于一个紧张的状态。

而我们身体中的肌肉之所以会长期紧绷，其中一个很重要的原因，那就是自己在进行完健身训练以后，没有进行合理的拉伸了。

最后，小编我想和大家说的，那就是我们在进行完健身训练以后，不去进行拉伸的话，给我带来的负面影响不仅只有这样2点，我们如果想要获得更好的训练效果的话，那么就最好在进行健身训练以后，就去进行一定的拉伸活动。