怎样锻炼能让自己的肱二头肌更加强壮呢？

大家好，夏天穿短袖没有麒麟臂怎么行，想要给别人满满的力量感吗？那就赶紧来练二头吧，今天我们就为大家奉上二头的训练方法，在这个夏天让你的二头撑爆衣袖，就靠这3个花样弯举动作了！

现在的短袖大多数袖口较粗，如果你的手臂很细的话，是不能撑起自己男人的一面的，而袖口较细的衣服又会显得不那么协调，所以为了驾驭它们，最好的办法就是提高我们手臂肌肉的围度。

那么力量感的来源就是肌肉的围度，简单来说就是越粗力量感越强，那么让手臂变粗，就是一个增肌的过程，也就是要让你的手臂肌群得到成长，所以我们要通过针对性的训练来达到目的。

但是仅仅靠训练手臂肌群，也是很难达到具有力量感的，如果表面的脂肪层很厚的话，下面的肌肉再强也是会被遮盖的，可以参考那些大力士或是相扑选手，所以要将脂含量也控制好。

也就是说在进行力量训练的同时，配合上一些有氧或是高强度的间歇训练，让你消耗更多的能量，这样才能充分得到力量感，分配好这两种训练的比例也是很有讲究的，具体可以参考我们的其他内容。

很多人练二头一上来就喜欢用到大重量，这会加速你的力竭，为了更大的造成肌肉的撕裂，我们最好是一步步加大训练量，所以从小重量开始做起，是一个比较不错的选择，而不是从开始就做很重。

动作一：绳索弯举

个人比较喜欢用龙门架进行训练，因为它所带来的张力感，是其他器械所给不了的。

做法是背对绳索站立，将滑轮调到和腰部差不多的高度，然后双手抓住绳索的把手，双脚一前一后保持稳定，将绳索向前弯举，大臂保持向下，收缩二头让小臂达到和地面平行的状态，再下放还原并重复动作。

动作二：二头平板弯举

这是一个可以让你集中注意力的练习，将平板调至上斜的角度，然后趴在上面手握哑铃，然后将其向上重复弯举起来，可以单侧进行也可双臂同时做，二者交替进行会有更好的感受。

动作三：杠铃反握提拉

这里用到的杠铃并不是我们卧推时，所使用的那种标准的，而是按比例缩小的，将其双手反握之后，让大臂始终夹住身体，然后稳定的收缩你的肱二，将杠铃提拉至最高点，接着控制住再下放还原，不要放到最低处，在二头的张力快要消失时，再迅速将其提起。

1，杠铃弯举这是一个比较普遍的锻炼我们肱二头肌的训练动作，在健身房很常见，这个动作做起来并不是很难，同时在做的时候我们借助哑铃进行，可以让我们的训练强度增大，能够让我们的肌肉得到更加充分的刺激，但是在这里我们不能够为了追求训练的训练效果而胡乱的增加杠铃的重量最后，我们在做这个动作的时候需要我们注意，在上面也提到过，我们在选择杠铃这一方面需要根据自己的情况决定，可以先从小重量做起，循序渐进，另外，我们还需要注意，我们的手腕需要保持中立，避免我们的小臂训练了很短的时间就出现酸胀的问题，让我们坚持更久的时候，保证我们的训练效果

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

强壮手臂新手肱二头肌肉训练指南

　不少男生都想强壮手臂，训练肱二头肌肉是个最好的途径。肱二头肌作为手臂上一块强悍的肌肉，锻炼好他，用力收紧手臂时就会有流畅优美的肌肉线条。下面，就来看看打造肱二头肌的训练指南吧！

强壮手臂新手肱二头肌肉训练指南1

　手臂是男人展现自己的强壮体魄的第一门面，在任何时候男人想要在人前展现自己强壮的肌肉力量时，都会首先撸起袖子展现一下那热血澎湃的肱二头肌和肱三头肌力量，强壮的手臂是一个魅力型男不可缺少的一部分。

　同时手臂力量在日常生活中也起到至关重要的因素，平时我们不管要做什么体力活，都与需要手臂力量的`支撑，强壮的手臂力量可以让我们日常工作更加轻松，尤其在健身健美中手臂力量就更加尤为重要，在健身中不管你做任何动作，几乎都需要手臂的力量的参与和支撑，若是你的手臂力量比较弱，不但影响自己的健身效果，同时还会增加健身意外受伤几率。

　如果手臂没有力量，在做任何器械训练训练时，尤其是在使用那些经典常见的训练动作，卧推，弯曲，划船等经典常见动作时如果手臂力量不够，在最后的几组力歇冲刺训练时，就会很容易使器械脱手引发意外，可能会出现砸伤，拉伤，扭伤等情况，所以要想避免这些情况的发生，在健身初期必须要加强手臂力量的训练，

强壮手臂新手肱二头肌肉训练指南2

　肱二头肌是最受人关注的肌肉，为什么？只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少，只要见到有隆隆凸起的肱二头肌，也会认为是强壮。

　但是，想练好却不容易，如何计划肱二头肌训练？

　肱二头肌是小肌肉。收缩时肘屈，伸展时肘伸，作用多为辅助大肌肉完成“拉”的动作，例如引体向上，滑轮下拉及各种划船动作（rowing）等等动作，都会牵涉肱二头肌，因此肱二头肌是不需要太多专注的训练。

　在计划训练时，请将肱二头肌的练习放在大肌肉群后面，如果先耗尽肱二头肌，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。

　另外，肱二头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

　经典肱二头肌训练动作及注意事项

　肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。以下是给新手的肱二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。

　站立杠铃弯举

　组间休息时间45—60秒

　组数次数：38—12

　牧师杠铃弯举

　组数次数：38—12

　斜躺哑铃弯举

　组数次数：38—12