都是练肱二头肌，为什么我没别人的大？二头肌怎么练，要注意些啥？

自己练的一点点心得，不是专业的，只是爱好。

在我们日常训练当中，很重要的一点就是完成一个动作的方式，只要正确都可以变成一个有效的动作。

准备训练，充分做好热身，避免受伤。

不要上过大重量，量力而行，看自己适合多少。

1给手臂一个专门的训练日

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 3-4 8-12

过头二头绳索弯举 4 12-15

低位绳索二头弯举 4 12-15

等等好多动作，你可以根据自己制定的计划来走

2递减租，超级组

在训练过程中抽出你觉得你练的效果好的2-3个动作来做超级组，递减租。

如窄距杠铃弯举、牧师凳弯举，或者是皇家礼炮来完成。

最后我相信努力，就可以得到回报。

同样是练二头肌为啥你的二头肌没人家二头肌肌肉增长快？

首先 你肌肉增长慢必然是你自己的原因。

比如 ：你 训练方式不对 ，你的二头肌 训练动作选择不对 ，或者是你 对肌肉增长的知识理解得不够透彻。

这些原因都有可能会造成你的肌肉增长缓慢。

了解肌肉量增加的原理。

肌肉在什么时候增长？

肌肉在健身房里面增长吗，还是肌肉在训练的时候增长？

很多练健身的健身训练者其实并不清楚这一个概念，他们想的比较简单一些，认为只要肌肉要增长，猛的练就行了，所以，他们会有这样的错觉，认为肌肉是在训练的时候增长的。

但其实不是，肌肉是在我们休息的时候增长。我们在健身房里只是做训练，给肌肉足够的刺激，在训练的过程中，肌肉是不会增长的。

肌肉的增长需要三个方面因素，

第一， 给肌肉足够的刺激，就是我们平时说所的训练，肌肉需要你去练它，他才会有增长空间。

第二， 肌肉在训练之后，肌肉会处于疲劳状态，肌肉疲劳之后就需要休息恢复，恢复需要一定的时间，时间可长可短，要看训练的强度，一般3天左右就可恢复到原来的状态。

第三， 营养，肌肉处于疲劳期之后就需要恢复，肌肉的恢复需要营养，营养充足，肌肉恢复时间充足，训练足够，肌肉就能实现比较快速的增加。

所以，你的肱二头肌肌肉增长慢，这三个要素，你都做到了吗？

如果你只做到训练，那么肌肉没有休息时间和营养，肌肉增长慢或者不增长。

所以 ，仅仅做好训练不行。那么做到训练加给肌肉恢复时间两个要会不会好一些？

会，至少比仅仅做好训练一个部分要好的多。但是仅仅做好两个部分就能让肱二头肌快速增加肌肉量了吗？

不能，因为肌肉快速发育非常需要营养，这就好像车要跑的快需要更强的动力消耗更多的燃料一样。

想要肌肉快速发育就必须给肱二头肌足够的“燃料”。

所以 ，你的肱二头肌增长的慢是不是因为这个三个部分中的一个或者两个甚至是三个没有做好呢？

如果你只是做到了训练的部分，别人既做到训练，要给肌肉足够的休息恢复，还及时给肌肉充足的“燃料”，那么别人的二头肌自然发育的比你快。

肱二头肌的训练中

大家都知道肱二头肌做弯举效果好，没错，肱二头肌的训练做弯举是非常不错。但是你们可能不知道，肱二头肌弯举中离心收缩会比向心收缩更能刺激肱二头肌。

所以，在二头肌的弯举中侧重离心收缩，以求获得最大的肌肉刺激。

准备动作 ：

双手反握杠，然后铃抬头挺胸，背部挺直，腹部收紧，眼睛看前方。双脚与肩同宽站立。

训练步骤：

①深呼吸，放松身体，然后肱二头肌发力，以肘关节为圆心双手同时抬起杠铃，抬起时动作稍微快。同时配合吸气。

②当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的将杠铃下方，下放杠铃的时间是抬起杠铃时间的两到三倍。

③动作回到起始位置时，不要完全放松手臂，保持手臂一点微屈的姿态，保持二头肌持续发力。然后再次发力上抬杠铃，重复。

步骤分解 ：

动态展示 ：

准备动作 ：

双手各握一只哑铃，双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，腹部收紧，眼睛看前方。双手贴紧躯干自然下垂。

训练步骤 ：

①深呼吸一口气，放松身体。

②吸气，然后肱二头肌发力，双手同时将哑铃抬起，哑铃抬起的动作过程节奏快一些。

③当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的下放哑铃，双手同时进行，下放哑铃速度是抬起哑铃速度的两到三倍。动作结束时配合呼气。

④做两道三组双手弯举之后可以开始做锤式弯举，做一两组锤式弯举之后做哑铃交替弯举一到两组。

动态展示 ：

A

B

C

准备动作 ：

双脚与肩同宽站立在龙门架器械前，把拉力把手调整到适合为止，然后双手反握拉力把手，上臂贴紧躯干。

训练步骤：

①深呼吸，放松身体。

②吸气，肱二头肌发力，双手同时抬起拉力把手，上抬过程同上，上抬过程稍快。

③动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后慢慢下放到起始位置，同时配合呼气。

动态展示 ：

在肌肉恢复中，一般情况下肌肉的恢复周期为2-7天，肌群的大小和训练的强度和营养都会影响肌肉的恢复。

肱二头肌在全身肌肉中并不属于大肌群，因此在恢复时间上有2-3天左右的时间一般就足够了，但是具体恢复时间，要看自己的恢复情况，恢复好的情况下可以提前开始下一次训练计划，如果没恢复好，那么则推迟下一次肱二头肌的训练计划。

在训练完之后及时补充营养，比如，你可以选择这样给肌肉补充营养。

增肌食谱一：

早餐：一个苹果、一碗粥、全麦面包三片、一个鸡蛋。

中餐：凉拌西兰花、一份红烧鱼、一份牛肉、一碗半米饭。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、煎鸡胸肉一份、红豆粥一碗、米饭一碗。

增肌食谱二：

早餐：红豆大米粥一碗、牛奶一份，鸡蛋两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、苦瓜牛肉一份、清炒鸡脯肉、一碗半米饭。

晚餐：青菜豆腐汤一份、牛肉土豆丝一份、凉拌鸡胸肉一份、米饭一碗。

别人练肱二头肌你也练肱二头肌，你的肱二头肌为什么没有别人肱二头肌大？

因为你训练可能没到位，没有给肌肉足够的刺激，其次，是没有给肌肉足够的休息恢复时间，肌肉没有时间生长，第三，没给肌肉足够的营养，肌肉得不到营养，所以，肌肉增长速度慢。

你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题，以下是个人鄙见，还请各位大神批评指导！

作为一名从业多年酷爱健身特别是增肌训练的老教练，个人对增肌所需要素做了个总结：天赋、训练方法、饮食、休息。

拥有天赋的人我们会给他一个专属的称谓：“天才”，没错，每个人可能都有自己的天赋点，当然也可能木有。在增肌训练中天赋的体现主要在于三个方面

1骨骼结构

或者说是我们的身高臂长等， 同样的体重，往往更矮小的人看起来会粗壮很多 。如果你的手臂特别是肱骨长度很长，那你必然需要更多的肌肉才能看起来很粗壮，所以你和别人同样努力，但是看起来可能没别人大。

2肌肉类型占比

肌肉纤维主要分为三类：I型肌纤维、IIA型肌纤维、IIB型肌纤维。任何人的肌肉，都是I型、IIA型、IIB型肌纤维的混合体，但是每个人的三种肌纤维占比例确有所不同， 容易粗壮的IIA型、IIB型肌纤维占比高的人自然更容易显得大只一点。

3对痛楚的耐受度

大家可能知道，有些人天生对疼痛特别敏感，身体对伤痛的反应也很重，可能轻轻碰一下就会感觉特别疼而且出现身体的淤青现象，这样的人在锻炼的时候由于承受能力差，就会导致锻炼强度上不去产生锻炼效果难以蓄积

训练方法是个很大类别的方面，今天我就针对肱二头肌着重点出一些点

1动作标准性

题主说了，同样是练肱二头，为啥别人的大，除了我们说的天赋外，假设所做的训练方案是一样的，那差异最可能来自动作标准性。比如你在弯举的时候三角肌前束甚至胸大肌过度激活参与，那你的肱二头所承受的压力刺激自然会小很多，那么去看看你的三角肌或者胸大肌是不是比你同伴的发达些吧！有时候往往由于我们心中的标准点太少，导致 我们做了一个只是看上去很像的动作，却以为自己做的是对的 。 毕竟高仿只能是高仿 。如果存在训练中过多借力的情况建议降低负重或者多多使用牧师凳等器械进行肱二头的孤立训练

2肱二头的“垫脚石”~肱肌是不是被你忽略了

这里有个气球逻辑，气球之所以大，不是因为它自己大，而是因为里边充满了气体。那么位于肱二头肌深层的肱肌是不是在你锻炼的时候被你忽略了，肱肌发达肥大可以从内到外的扩张我们肱二头区域的体积，提升整体轮廓感。所以可以在训练中加入更多的锤式弯举增加肱肌维度。

3训练中肱二头的功能你用全面了吗？

很多朋友训练肱二头都只是使用各种弯举，却忽略了最有效的训练应该是使用到目标肌肉的所有功能，这样才能练到目标肌肉所有的肌纤维。肱二头近固定时，可使前臂在肘关节处屈和外旋，大臂在肩关节处屈；远固定时可使上臂像前臂靠拢。那么训练肱二头时可以多尝试附带前臂外旋的弯举动作以及反握引体，反握反向划船，半仰卧位弯举等动作增加肱二头的训练完整性

4对肌纤维破坏最大的离心训练你做了吗？

大家都知道，增肌的过程其实就是肌纤维破坏后，增生肥大的过程；所以更多的肌纤维破坏也就意味着更多的肉增长。离心训练可以产生更明显的更多的肌纤维断裂，所以当你肌肉陷入增长瓶颈的时候可以尝试使用大重量（离心可承受最大的力是向心的大约15倍）练习离心收缩，从而刺激肌肉增长！

5肱二头的分化~长头短头的分化训练

常规的弯举训练可以很好地刺激肱二头肌峰增长，但是却很难针对性的偏向比较薄弱的某侧头。建议偶尔加入宽距（略比肩宽）弯举+窄距（05个肩宽）弯举，对长头和短头进行偏向性的训练，训练中建议使用曲杠铃，减少对手腕的压力。

鲁迅曾经说过：七分吃，三分练。这个就不用多说了，肌肉是蛋白质组成的，自然要保证蛋白质的摄入，少食多餐避免蛋白浪费，毕竟蛋白质单位时间内的吸收是有限的，太多了是不会存在身体里的，而是大多数都被尿出去了，还增加了很多肾脏负担。

肌肉的增长需要休息，休息的时间也就是目标肌肉的锻炼频率需要控制。每次肱二头锻炼后，建议间隔48~72小时后再去二次锻炼。只要锻炼的时候肌肉感受很好，哪怕没有出现酸痛也要间隔48小时且保证充足睡眠，毕竟肌肉修复主要是在睡眠时，而且酸痛不是训练到位的必要条件，训练时目标肌肉感受良好才是唯一的必要条件！

分享一下我个人对肱二头肌训练的理解。肱二头肌属于手臂上的一块小肌肉群。事实上我们健身为了效果更显著，应该更多的是锻炼大肌肉群。因为大肌肉群的锻炼其实都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引体向上可以锻炼到肱二头肌，卧推可以锻炼到肱三头肌等等。如果专注于锻炼小肌肉群例如肱二头肌，不能像练大肌肉群一样使用过大的重量。因为小肌肉群我们更在乎的是他的细节和刻度。应该以雕刻线条美和刻度为主。应该采用多次数去刺激。例如做肱二头肌的时候，如果想要感觉更强烈，不妨可以试一试先使用弹力绳进行4-6组去刺激充血。在使用能够做15-20次的哑铃重量进行锻炼。但也可以保持动作的多样性多角度，原理也是一样多次数。

每个人的起点不同，基础不一样。循序渐进，功到自然成。

用心练

估计还没有练对

周五答疑时间，来说说本周大家问的最多的两个问题：

罗马椅挺身，要注意哪些动作细节？

哈克深蹲，各种深蹲，蹲不下去怎么破？

罗马椅挺身·动作细节

>>>罗马椅挺身，不建议胳膊前伸？

@Elaine喵喵

罗马椅什么叫不建议双手向前伸做，是什么情况？

@夜雨

为啥子胳膊不能伸展捏？我一直伸着挺。。

答：胳膊伸直做山羊挺身，会增加力矩，其实就是变相增加了负重。

而我们介绍过，罗马椅挺身其实不太建议负重去做，所以不建议胳膊前伸。

>>>罗马椅挺身，靠垫到底固定在哪？

@BLUES·许

靠垫的高度应该调至髋关节的高度，不是肚脐眼的高度吧？

@锦衣夜行的图大侠

斌大，周转点放在臀部，用臀大肌当原动肌练臀是否可取？高效么？

答：罗马椅挺身，靠垫固定在不同位置，训练目的不一样：

靠垫位置在肚脐：动作中髋关节不动，集中训练刺激竖脊肌；

靠垫位置在髋部：训练重心会向下移，动作过程主要是伸髋，臀部发力更明显。

>>>罗马椅挺身·精辟小结：

最后，用下面这位同学精辟的分享，来作为对罗马椅挺身和其它健身动作的训练建议：

@Leo

根据肌肉类型和功能因材施教！ 核心肌群最主要的功能就是等距收缩！维持脊椎稳定！ 这就很简单了！和练腹肌差不多：背离腰不离，反过来山羊挺身也是：小幅度，到达中正位置即可，不能反弓。

兄弟们 学习要善于举一反三！动动脑筋就可以出师了！否则再多私教也教不会

深蹲&哈克深蹲·相关答疑

@花豹子

做反向哈克深蹲，每次都腰酸。已经在很注意规范动作了，不弓背，关注臀部肌肉发力，但是还是避免不了。

答：要先说明一下，反向哈克深蹲和深蹲蹲不下去的原因，其实不太一样↓

反向哈克深蹲这个动作，重心相对更稳定，蹲不下去很大一部分原因是臀大肌下部和股二头肌上部太弱，活动度可能也有问题，导致整个动作向上代偿了。

深蹲蹲不下去，除了有臀大肌和股二头肌薄弱的原因，更多是因为动作姿势不标准，膝关节没有充分外展。

所以这两种不同的情况也要分开来解决。

>>>哈克深蹲蹲不下去，怎么破？

哈克深蹲蹲不下去，建议针对性强化臀大肌和股二头肌：

臀大肌可以通过臀桥、负重臀桥等强化；

大腿后侧股二头肌，则可以通过做微微屈膝的直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，翘臀分腿蹲，杠铃侧弓步等来强化。

>>>负重臀桥·训练要点：

动作描述

1 屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；

2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；

3 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。

动作要点

1 动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张；

2 动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖；

3 双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用，用力要控制到最小。

研究表明：负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。而且动作中没有会导致脊柱不恰当弯曲的剪切力，所有压力向下垂直于臀部肌肉，高效同时非常安全。

动作过程中，只需要注意下面几个要点即可：

上身位置：健身凳处于肩关节下面一点，上半身躯干最宽处；

小腿位置：保持动作顶端，小腿垂直地面，大腿平行地面；

杠铃位置：放在小腹附近；

脚的重点：着力点在脚跟前面一点，而非脚尖；

动作顶端：脊柱和大腿在一条直线上，负重臀桥不建议动作顶端过度超伸，以免受伤。

另外，臀部是非常有力的肌群，建议做负重臀桥的时候，可以考虑用比较大的重量。

>>>罗马尼亚硬拉·训练要点：

动作描述

1 两脚与肩同宽，自然站立，抬头挺胸、背部挺直，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂；

2 保持背部挺直、膝关节微屈，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3 腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置；重复。

动作要点

1 动作全程，保持背部处于挺直锁定状态，切勿拱背或过度反弓（腰椎过度伸展）；

2 动作全程，膝盖不要前移，避免股四头肌参与发力；

3 动作过程中，杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；

罗马尼亚硬拉，动作过程中膝关节基本不发生改变，主要是髋关节参与动作，专项强化你的臀部肌群和大腿后侧股二头肌。

动作过程中需要注意以下几点：

动作起始在顶端，先下放杠铃，再拉起；

动作全程，背部始终挺直锁定，不要拱背或过度反弓；

动作过程中膝盖不要前移，身体除肩部外，都应该向后；

训练重量不用太大，一般建议使用你平时硬拉重量的65%－75%即可。

>>>深蹲，蹲不下去怎么破？

深蹲蹲不下去，除了强化上面两个动作，更多的是要注意动作姿势正确，下端过程中膝关节充分外展。

正确的深蹲下蹲姿势，应该分三步走↓

准备姿势：两脚与肩宽，脚尖朝外30°。 保证下蹲过程中髋关节充分打开，同时内收肌等不会限制下蹲深度。

后蹲姿势：向后蹲同时膝关节外展。 屈髋至膝盖微过脚尖，膝关节外展到膝盖与脚尖方向一致。

下蹲过程：保持膝关节不前移继续下蹲，同时再一次外展膝关节 ，直到膝关节和小脚趾平行。

重点：想要深蹲能正确的蹲下去，一定要注意下蹲过程中膝关节的外展。如果没有这个外展过程，你要么蹲不下去，要么膝关节很容易过度前伸甚至内扣伤膝。

最后，今儿个冬至，必须晚上回家吃饺子啊！

来不及自己剁馅包饺子的朋友，估计下了班都会去超市一通买买买（嗯，我自己就已经囤好了猪肉馅、牛肉馅、三鲜馅的三大包饺子，准备晚上开一饺子派对(p≧w≦q)

不过需要注意，想要饺子好吃还健康，买的时候一定要看好营养成分表哦。

比如很多朋友怕胖会买素饺子，但素饺子吧，虽然蛋白质含量低，脂肪和总热量可不一定就低哦……

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱

任何锻炼都是需要持之以恒的坚持的，选择对了方法，按照方法日复一日的锻炼，水滴石穿，为每一位型男点赞了。

锻炼肱二头肌时，脚与髋同宽，脚尖跟膝盖一个方向，骨盆保持一个中立位，肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。用手臂的二头肌发力，带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°，大臂与肩膀成一个垂直型。吸气，二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置，呼气。

　　锻炼肱二头肌的小技巧

　　1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。

　　2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量，这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑，作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。

　　3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽，确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。

杠铃弯举看起来简单，但是它的注意点非常多，也是新手最容易犯的错误点。

① 手臂伸直。要记住在进行杠铃弯举时，最重要的就是全程手臂不能过于伸直，手臂呈自然微屈状态，如果手臂过于伸直，双手负重的时候，会对肘关节造成严重的损伤，所以要密切注意手臂的伸展状态。

② 速度过快。不管是新手还是老手，动作频率都不应过快。如果动作过快在杠铃放下的时候会出现拉坠的情况，杠铃很容易带动肘关节，严重还会使手臂脱臼。杠铃弯举动作不但不能过快而且还要缓慢进行。让肱二头肌充分感受负重感才会使肱二头肌提升训练效果。

③ 身体摇晃。在进行杠铃弯举运动时，由于核心肌群力量过于薄弱，使身体产生摇晃。杠铃两边重量不一致也会产生身体摇晃。所以在进行杠铃弯举运动时，可以选择一个依靠点，轻微依靠防止身体摇晃，不要过度依赖依靠点。

杠铃弯举运动建议：分成5组，每组15个，每组间隔时间休息一分钟。

如果你的肱二头肌内偏特别严重，建议进行以下锻炼来改善：

1 杠铃二头窄距弯举：这个动作可以针对性地锻炼肱二头肌的长头，有助于改善内偏问题。在练习时，要注意保持大臂和肘部靠紧身体，不要前后移动。

2 曲杆杠铃二头窄距弯举：这个动作也可以有效地锻炼到肱二头肌的长头，同时可以减少内偏的程度。在练习时，要注意保持小臂与身体成90度角，然后慢慢放下手臂。

3 坐姿哑铃弯举：这个动作可以锻炼到肱二头肌的外侧头，有助于减少内偏问题。在练习时，要注意保持身体稳定，手臂不能过度向外打开。

4 俯卧撑：俯卧撑虽然不是直接锻炼肱二头肌的动作，但是可以通过锻炼胸肌、三角肌和背部肌肉来增强上肢的稳定性，从而减少肱二头肌内偏的程度。

在锻炼前，建议先进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。同时，如果内偏问题比较严重，建议咨询医生或理疗师的意见，以制定适合自己的锻炼计划。

首先，我们就可以将一些不用或者是较少弯曲手肘的背部训练动作，加入我们的课表。

其中一个动作就是我们的直臂下拉，这就是我们的一个不错的选择。因为这个动作是要让我们的手臂伸直，进而减少我们的二头肌的参与。

这个动作可以很好地训练到我们的背阔肌，也就说我们可以练出我们的倒三角身材，还有一个要注意的就是我们做这个动作不能太大重量。



第二个小技巧就是我们在做划船的时候，要更多地采用正握的握法。

因为我们可以看到一个最为简单的例子就是我们的引体向上，在引体向上这个动作中，反手引体向上的时候，我们会更加多地动用到我们的二头肌。

但是也有一些研究显示，正反握法并没有太大的关系，但是根据笔者的个人经验来说，正握比起反握会更少地动用我们的二头肌。



第三个小技巧就是我们要更多地动用手肘去带动手臂。

无论是在我们做划船动作还是下拉动作的时候，想像我们是用我们的手肘向后带动，而不是像做高位二头弯举那样，把重量简单地举起来。

同样的方法，可以放在引体向上或者是高位下拉之中，我们要专注于将我们的手肘放在身体的两侧，再来进行动作。



这三个小技巧，对于我们在练背过程中减少二头肌的发力是有很大的帮助的，善用技巧，让你事半功倍。