手臂是我们非常注重锻炼的,众所周知,想要身体匀称,饱满的手臂一定是必不可少的,但是很少有人能真正的让手臂练得更粗,这在很大程度上,与我们手臂训练的方式有关。
我们都知道想要锻炼目标肌群,就要让目标肌群去发力,但是除此之外,还要注意动作是否正确,如果你的确是用的目标肌群的力量,但是动作不完整,肌肉没有充分伸展,也得不到好的结果。
今天,主要讲一讲如何更加科学的,来锻炼我们的肱二头肌,为了更好地训练肱二头肌,学习手臂的解剖构造就非常重要,掌握了原理,才能更好的进行健身。
二头肌有两个头,分别是长头和短头,两个头的生长取决与你对训练动作的选择,人们通常会忽略肱肌,它在我们的二头肌之下,能够协助肘部的弯曲。
而且肱肌发展得好,能将肱二头肌上顶,让二头肌峰会更高,并且可以让你的二头肌和三头肌分离得更加明显,所以,为了练大二头肌,我们应该要训练长头,短头和肱肌。
一,反手引体向上
为什么练手臂要练反手引体呢?其实科学研究表明,这是锻炼二头肌的最好动作之一,这是一个复合动作,可以更加全面的练到肱二头肌,包括肱肌。
而且二头肌主要由二型肌纤维构成,对大重量更敏感,而自重的反手引体就可以很好的刺激二头肌。
反手引体可以募集二头肌全部的运动肌群,达到超负荷的训练效果,所以以这个动作开始二头训练,做大重量低次数,是很好的选择。
二,上斜哑铃弯举
这个动作侧重于二头肌的长头的锻炼,要记住,只要做屈伸或者任何弯曲肘部的动作,某种程度上,两个头都会被同时刺激到。
这个动作可以更加锻炼长头的原因在于,当在上斜椅上做弯举时,你的肩膀处于一个过度伸展的状态。
这个时候长头越过了肩关节,也就是二头肌在我们的身体后方了,所以相比于短头,长头处于一个略微拉长的状态,这样长头就能受力更多。
三,单手哑铃集中弯举
这个动作则更加侧重于短头的锻炼,如果想要最大化的刺激短头,就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋,集中弯举就可以做到这一点。
这个动作,可以降低三角肌前束的参与度,因为肘部顶在了腿上,上臂就不会晃动,从而更好的孤立了二头肌。
想要练好手臂,就要练好二头肌的长头和短头,另外要注意肱肌的锻炼,科学合理的去完成训练动作,相信拥有饱满的手臂,只是时间问题。
如果是力量训练得来的额外肌肉 基本上一周就开始衰退 三周左右开始迅速衰退(所以偶尔缺几次训练无妨 但一次长差 一场久病很轻松的就能将几个月的努力抹掉)若持续3个月将全面崩溃 迅速掉到比正常人略壮的水平 且会迅速的堆积脂肪(这方面可参考州长)
但这是对练出很高水平的人 一般健身爱好者 练的松 长的慢 掉的也就不那么明显 如果你体重超不过标准体重20%(比如你身高超过175但体重却不足90kg) 保持饮食会发福 比如二头肌峰开始模糊 腹肌间隙被填满 胸部出现馒头奶等 若开始控制肌肉棱角和维度会持续掉 但身材走形的不会特明显
如果期间进行较多的有氧运动的话 不管练不练 吃不吃 运动的同时就会掉 不论你怎么补都无法阻止(见过不少蠢货 力量训练一天加起来不足40分钟 居然能将全身轮一遍 有的还分好几次来 却扯啥两小时篮球云云 典型的吃力不讨好) 你看练出水平的高手 除非去拍广告或者比赛 否则一般情况都是那种肉壮状态 每次刷脂对肌肉破坏很大的
最后 才一个月 啥都练不出来 真要担心 那也等你练过1年 有点水平了再说
给你一对哑铃你会做什么训练呢?给你一对哑铃你能够练到哪些肌肉呢?如果你没有第一时间有一个正确明了的答案,那就坐下来好好看我们今天所说的话题吧,今天我们就来给你介绍一下,一对哑铃能够做哪些动作,能够锻炼到哪些肌群。
动作一:俯身哑铃飞鸟
动作要领:双手各持一枚哑铃,上半身略微倾斜,背部与地面保持45到60度的夹角,膝盖略微弯曲,在动作开始的时候双手展开朝两边举起,这里需要大家注意的问题就是切勿耸肩,因为这个动作主要训练到的是我们的肩部后束还有上背部肌群,如果我们太过耸肩则变成了斜方肌的训练动作了。
动作二:跪姿哑铃弯举
动作要领:选择跪姿的好处就在于更能够减少借力的发生,双手握住哑铃向我们的胸部方向弯举,尽可能把这个幅度做大,要知道包括弯举在内,幅度越大能够锻炼的肌肉刺激感越强,在顶峰可以保持一定的收缩,能够练就更高耸的二头肌峰。
动作三:跪姿哑铃臂屈伸
动作要领:同样是跪姿的动作,也能够看出跪姿能够更加孤立我们的手臂肌群去更好的发力,在这个动作中我们需要做和弯举截然不同的动作,那就是臂屈伸,该动作主要训练我们的手臂肱三头肌,如果你想拥有粗大的手臂,震撼视觉的臂围的话,多练三头一定是正确的选择。
动作四:跪姿阿诺德推举
动作要领:处于跪姿,双手握住哑铃由掌心朝内向上推举的过程中变成掌心朝外,这个动作之所以叫阿诺德推举,顾名思义就是阿诺德施瓦辛格所发明的动作,这是他在早年健美巅峰时最常做的肩部训练动作。
动作五:哑铃酒杯深蹲
动作要领:双手捏住一只比较大的哑铃上端,双腿角度分得大一些,在动作开始时向下蹲,待臀部和膝盖平行时就算到达幅度,然后保持上半身的挺直朝上蹲起。
这个动作对于刚刚开始学习深蹲的朋友是一个不错的选择,因为很多人在刚开始学习深蹲的时候都容易控制不好重心,有些人容易往后倒,而前面如果拿一个较大的哑铃稳定身体,制造一个平衡的话则不会有这么多的问题存在,能够快速找到下蹲发力的感觉。
动作六:单侧哑铃推举
动作要领:单手拿住一只哑铃朝上推举,另一只手平举起来与地面平行,这个动作主要训练我们的肩部,一只手平举起来的目的就是能够让身体更好的平衡,避免左右摇晃。
这个动作主要训练我们的肩部三角肌群。
以上就是我们为大家介绍的几个哑铃能够做的动作,可以练到你的肩部,背部,手臂和腿部,如果你觉得还不够,可以再加一个哑铃卧推的姿势,能够练到你的胸大肌。
其实动作不需要太多太复杂,这些动作都是一些非常好上手操作的,只要你有训练的热情,那接下来就交给时间去改变你的身材了!加油!
手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身最“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀股四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划有针对性的去练习二头肌。
为什么手臂总是太难练?
二头肌是训练手臂的主要参与肌肉。二头肌位于上臂的前侧,这个肌肉的形状呈梭形,它有一个长头和短头,故此它的名字叫二头肌。短头更多的是在内侧,长头则更多的是在外侧,从解剖图上不能看出,在训练中改变它的宽度是可以的,但是要针对性的对薄弱那个头进行锻炼,例如:在训练中长头比短头发达,这样在训练中就要加强短头的强化刺激,这样才能改善二头肌整体的宽度。
如何练就完美健壮手臂
曲杆杠铃弯举因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以最先进行。
直杆杠铃弯举杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。
哑铃交替弯举训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会哑铃晃几下。
坐姿弯举或牧师凳弯举二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅的重量去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。
前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1曲杆杠铃弯举
8-12rm,6组,1min
2杠铃弯举
8-12rm,4组,45s
3哑铃交替弯举
单边10次,4组,45s
4锤式弯举
单边10次,4组,45s
5坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右,4组,45s
6反握弯举
20次以下,6组,45s
热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解:
1曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行
2杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。
3哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4锤式弯举
和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧
5坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)
个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。
背部两后腋窝点之间的距离。
测量前准备:尽量保持身上的穿着单薄,不要穿太多或太厚的衣服,以免产生太大的误差。最好能找到第二个人帮忙测量,提高准确性。
一般量身体各部位围度都是量最粗的地方(除腰围外),两侧最粗的地方不统一就量中和的地方。比如量臂围要套在二头肌峰,如果这样整个二头和大部分三头就量的到,如果量三头肌峰,那么大部分二头肌都量不到,这是是中和量法。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)