1、就是哑铃轻重的使用:看你的介绍就知道你的哑铃对你来说就足够了,
2、一般情况下你会在杂志或者其他方面看到一组要在八到十二个为好,其实要因 人而异,向你就一组要在十二个以上,大概在十六到18个。但是记住小肌肉群一定要小重量的,要把哑铃拆下几片为好。
3、就是中间休息间隔的时间,一般情况下做完一组,我们拿肱二头肌来说,肌肉会明显感觉发胀,问题来了,要在肌肉发胀还没有结束时继续第二组。大概,我是说大概要控制在一分钟之内。这点很重要
4就是营养的问题,多吃蛋白质含量多的食物,比如鸡蛋清、瘦牛肉、三文鱼。等等。
5、就是一定不要盲目练习,冰冻三尺非一日之寒。健身是要坚持,持之以恒的。
最后给你一个全身肌肉练习的动作规范
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推16RM×3
哑铃飞鸟16RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推16RM×3
上斜飞鸟16RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量。
最后祝你早日成功 我们一起加油 !!!!!
哑铃的手臂锻炼分为肱二头肌和肱三头肌的锻炼。
肱二头肌,锤式弯举
1立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
肱二头肌,直立哑铃弯举
1 身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
2 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
3 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
肱三头肌,单臂颈后臂屈伸
1正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
1、哑铃弯举
(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
(2)掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
(3)双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
(4)可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
(5)做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
(1)双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
(2)将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
(3)在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
(4)这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举:双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举:坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸:俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸:单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举:仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
8、总结:如上,7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时,即使是对同一块肌肉,也应考虑多采用不同的动作予以刺激,这样能获得更佳的锻炼效果。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)