肩关节周围的主要肌肉有以下几个: 三角肌: 起自锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈,由三束组成,止于肱骨三角肌粗隆,由腋神经(C5—7)支配。作用:使肩关节外展、后伸和旋外、前屈和旋内。
冈上肌:起自冈上窝,穿过肩峰和喙肩韧带,止于肱骨大结节上部部。由肩胛上神经(C5—6)支配。作用:使肩关节外展
冈下肌:起自冈下窝内,止于肱骨大结节中部。由腋神经(C5—7)支配。作用:使关节旋外。
小圆肌:起自肩胛骨外侧缘背面,止于肱骨大结节下部。由腋神经(C5—7)支配。作用:使关节旋外。
大圆肌:起自肩胛骨下角背面,止于肱骨小结节嵴。由肩胛下神经(C5—6)支配。作用:使肩关节内收、旋内、后伸。
肩胛下肌:起自肩胛下窝(肩胛骨前面),止于肱骨小结节。由肩胛下神经(C5—6)支配。作用:使肩关节旋内、内收
其中,冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌构成肩袖,肩部用力不当易造成肩袖损伤,影响肩关节活动
肩关节的结构
(一)骨:肩关节由三块骨(锁骨、肩胛骨和肱骨)构成,组成四个关节(盂肱关节、肩锁关节、肩胸关节和胸锁关节)
1锁骨:
正面呈S形,由肩峰延伸至胸骨柄作为上肢和躯干之间的支点,允许上肢最大范围的活动度为肌肉提供止点。将力量由上肢传到躯干。
2肩胛骨:
为三角形扁骨,位于胸廓后外侧的上份,介于第2~7肋骨之间。前方凹面有利于和肋骨组成胸廓连接,后方凸面。肩胛冈凸于后面,上方较小的冈上窝,下方较大的冈下窝。肩峰是三角肌大部的起点,斜方肌的止点之一,同时是肩锁韧带的附着点。喙突为肱二头肌短头肌腱和喙肱肌提供起点,同时还是胸小肌和肩锁韧带的附着点。肩胛骨有三个角,上角平对第2胸椎水平。下角平对第7胸椎水平。肩胛骨外上方的梨形浅窝,称关节盂,与肱骨头相关节。盂上、下方各有一粗糙隆起,分别称盂上结节和盂下结节。
3肱骨:
上端膨大,有朝向上后内方呈半球形的肱骨头,平均直径43mm。肱骨头的外侧和前方有隆起的大结节和小结节,向下各延伸一嵴,称大结节嵴和小结节嵴。两结节间有一纵沟,称结节间沟。
1盂肱关节球窝关节,全身活动度最大的关节,稳定性差。
三轴运动 关节盂小而浅,关节头大,仅能容纳关节头的1/4~1/3关节盂周围有纤维软骨构成的盂唇,使之略为加深。盂唇下方固定牢固,上方活动度大,血供差,易于损伤。关节囊薄而松弛。
2肩锁关节:由锁骨外侧端和肩峰外侧缘向内2-3cm部分形成的平面滑动的滑膜关节。关节上面部分存在不完整的关节盘。肩锁韧带、喙锁韧带:肩峰的旋转和相对于锁骨的前后运动与肩胛骨和胸锁关节的运动关联。
3胸锁关节由锁骨内侧端,第一肋软骨和胸骨柄外上缘构成的滑膜关节,形状为鞍形,可滑动。体内唯一连接中轴骨和上肢关节。盘状软骨分隔关节腔,可以吸收从上肢传导到中轴骨的震荡。胸锁前韧带、胸锁后韧带、锁骨间韧带、肋锁韧带。随着肩关节运动,胸锁关节可以旋转30度。
4肩胸关节(肩胛胸壁关节)不是一个真正的关节允许肩胛骨相对于胸廓运动。
(二)韧带:有保护关节稳定的功能
1、喙肱韧带:起于喙突下,向侧前下方固定于肱骨,相当于冈上肌及肩胛下肌附着点之间。其纤维与关节囊紧连在一起。这个韧带对肱骨头起支持及防止肱骨过度外旋的作用。冰冻肩时此韧带广泛发炎,结果使肱骨头保持在内旋位置,防碍了肩关节的活动。
2、喙肩韧带:为肩关节上部的屏障,起于喙突外缘,基底较宽逐渐变窄,向外止于肩峰,把肩峰下滑囊与肩锁关节分开。
3、盂肱韧带:为关节囊的增厚部分,分上中下3个韧带,位于关节囊的内面,有限制关节外旋的功能。
肩部肌肉是十分重要的肌肉,是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看,想要穿衣有型且有力量感,一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。
肩部肌肉包含前三角肌(三角肌前束)、侧三角肌(三角肌中束)、后三角肌(三角肌后束)和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束,因为肩袖肌群几乎看不到,许多人也没有锻炼他们的欲望,而前三角肌,在大多数锻炼中,都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等,另外许多人的含胸驼背,也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。
好的,直接步入整体,从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼,有个壮实好看的肩部,可不是梦想哦。
第一个动作:EZ杠直立划船
此动作主要刺激三角肌中束,新手尽量避免锻炼,或在有人指导下进行,新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作,可以选择轻度重量,切勿贪重。
此动作注意最高点肘部不能太高于肩部,不然会刺激到斜方肌,也是新手较容易出现的错误,收握距和肩同宽即可。
第二个动作:颈后肩推
此动作主要锻炼三角肌后束,新手和第一个动作一样,切记贪重,锻炼时候记得全握杠铃,或者用拇指横撑握着杠铃。做时候,可以手掌打点镁粉,防止打滑。注意节奏,发力呼气,放下时候吸气,动作缓慢,不要贪快。腰背挺直,紧贴器械椅,让发力都集中在三角肌。
第三个动作:俯身侧平举
此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束,角度从和躯干垂直到60度即可,不用和肩膀成一直线,不然又会刺激到斜方肌,我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好,建议一开始锻炼肩部动作时候,可以从此动作开始练习。
最后一个动作:直臂侧平举
双脚自然开立,与肩同宽。双手抓握哑铃,做侧平举动作,最高点和躯干垂直,此动作主要是锻炼三角肌中束,和上胸大肌。如果没有器械椅,可以从此动作开始锻炼。
肩部分为哪些肌肉?如何针对不同的肩部肌肉分别锻炼?
肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。
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有些锻炼胸肌的动作,也能使肩部肌肉受益,因此,最好是练完胸部接着练肩部。
肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、后三部分:
前部的机能是使上臂弯曲和内旋,中部使上臂外展,后部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。斜方肌位于颈部和背部皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉,其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。
直立推举
两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。
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保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
坐姿颈后推举
坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
哑铃前平举
两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。
做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。
哑铃侧平举
两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
提铃耸肩
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两脚开立,手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力,使两肩尽量向两耳耸起,稍停,然后放松肩部肌肉,两臂回至开始姿势。耸肩时吸气,放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升,两臂的作用是固定杠铃,不使其落下,不得屈肘将杠铃提起,否则达不到锻炼斜方肌的目的。
身体上的五大块肌肉,即五大肌肉群,分别如下:
(1)腿部肌肉群。
腿部肌肉群主要是指大腿部位的整体肌肉群而言,包括股四头肌与腿后肌肉群等等,而且亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群,所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动,样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言,由于腿部肌群不常被人们做特别的训练,所以只要经过活动使用,例如出门逛逛街或是假日爬爬山,当天就会有无力感,而隔日便会觉得腿部相当酸痛。
(2)胸部肌肉群。
人体上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌肉群,即是胸部肌肉群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说,胸部肌肉群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一,只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方,就会有明显的成效,甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后,可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。
(3)背部肌肉群。
背部肌肉群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成,一般的背肌训练处方都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练,藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而,事实上就所了解看来,因为背部肌群原本就不甚发达,而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用,亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现,是不易看见身体的背部肌肉线条。
(4)腹部肌肉群。
身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中,最在意的部位之一,而且也常因它而不知所措,总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而知道造成小腹的因素有很多原因,有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生,但是综合观之,除了人的惰性之外,就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此若排除天生因素,首先从它的构造来了解,可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。
(5)肩部肌肉群。
肩部肌肉群主要有三角肌以及斜方肌所构成,肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动,然而因为肩部关节的构造功能,原本就为了活动度与运用性,而呈现比较松弛以利运动的状态,因此也由于手臂的经常使用,使得肩部的受伤机会相对的提高。正如同投掷的动作,如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性,使得造成肩部关节的伤害。再者,更应该注意如果不当的过度使用肩部,它所造成之伤害,将是很难再恢复成原来功能的,就如同棒球之投手肩一般。
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