肱二头肌、肱三头肌及骨之间的结构关系

（1）（2）骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的．例如：屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，图中伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张．

（3）骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动，手提重物时，感觉容易累，是因为肱二头肌和肱三头肌都处于收缩状态．

（4）双手自然下垂时，感觉到比较轻松．是因为肱二头肌和肱三头肌都处于舒张状态．

（5）以上实验说明任何动作都反映出各种肌群之间的协作关系．

（6）在运动中，神经系统起调节作用，骨起杠杆的作用，关节起支点作用（也有说枢纽作用），骨骼肌起动力作用．

故答案为：

（1）舒张；收缩

（2）收缩；舒张

（3）收缩；收缩

（4）舒张；舒张

（5）协作

（6）动力； 支点； 杠杆

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

手臂力量是日常生活重要的活动区域，如果手臂力量较弱将会影响我们日常生活中的一些重量活动，加强手臂力量训练，在日常生活中可以帮助我们做多的力量活动，当然对于健身者来说，手臂力量就更重要了，健身者提升手臂力量，可以更好的帮助身体进行训练，可以使健身者更加安全的控制使用各种健身器械，增强训练整体安全，

如果健身者手臂力量较弱，就会严重影响健身者训练效果，首先无法使用大重量刺激肌肉，同时不能安全的控制健身器械，而且还会增加手臂关节磨损，所以健身者在训练初期，首先要做的就是想法提升自己的手臂力量，打好手臂的基础，你的健身之路才会更加顺畅，

今天小编为大家推荐一组非常完美的手臂增肌力量训练动作，肱二头肌+肱三头肌穿插交替训练，可以更好的帮助健身者提升手臂力量，

把肱2头肌和肱3头肌安排在一个训练日完成，肱2头肌和肱3头肌的动作交替进行，肱2头肌的动作优先在前，完成几个肱2头肌的动作之后，再完成几个肱3头肌的动作，利用中等次数和低次数结合不同的动作来暴虐手臂，中间穿插一些两个动作组成的超级组动作。

下面9个手臂增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

肱2头肌练习 -

动作1，站立利用哑铃做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作2，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，站立利用哑铃从单侧边开始做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次

肱3头肌练习 -

动作4，坐姿利用固定器械做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，站立利用绳索+三角柄做下压(注意手的姿势)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

肱2头肌练习(高次数完成动作)

动作6，站立利用绳索+曲杆做弯举，高次数完成动作，每组做25 - 20次

动作7，站立利用EZ杆做弯举，高次数完成动作，每组做25 - 20次

肱2头肌+肱3头肌的练习

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图8,前部分)站立利用龙门架的绳索做集中弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图8,后部分)站立利用绳索+V绳做下压12 - 10次为1组