身材很瘦 刚开始在健身房锻炼 但只有将近两个月的时间了 我想问一下有什么健身房计划能使身体迅速强壮

每周四～五次,高强度大重量练习,配以大量高蛋白饮食,如果能坚持两个月长10公斤肌肉是很容易实现的

给你一个比较简单的训练计划,仅供参考

周一 胸 平板卧推 哑铃飞鸟 上斜卧推 十字夹胸

二头肌 （杠铃臂曲伸） 哑铃臂屈伸3～4组渐降

周二 背 颈前下拉 坐姿划船 颈后下拉 站姿划船

三头肌 （窄距卧推） 站姿正握下压 颈后臂屈伸

周三 肩 史密斯机颈前上推 哑铃侧平举3～4组渐降

腹 团身多组，做到力竭

周四 腿 深蹲 腿举 提踵

前两天的练习如果觉得受不了可以把二头肌和三头肌的练习抽出来第三天做后面的顺延．括号里是可选动作，看你的承受能力．非渐降组保证4组，每组8～12个，重量要保证最少能做8个，最多做12个．降渐组每组3个重量，每个重量做8个到力竭．

另外，保证每天最少吃8个鸡蛋清．

祝你成功！

我是一名健身教练，练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

1、调整作息时间。早睡早起，最佳的作息时间是晚上10：30睡觉，早晨6：30起床，而且，周六周日不许睡懒觉！万事开头难！这个尤其是周末不起是最难的，所以一定要下很大的决心！

2、烟酒全戒。不抽烟，不喝酒，否则，太有害了，什么健身计划也白搭！

3、健身卡。健身卡是在健身房里做肌肉锻炼的，这个算是无氧运动，力量锻炼，很必要。

初练者每周三次好了，一三五隔一天一次，每次1-15小时即可。

锻炼前一定要做好充分的准备活动。否则很容易受伤。

刚练时一定要注意量不要太大，不要急于求成，不管是哑铃重量还是做的组数，次数。哑铃重量以自己能承受的最大重量之80%为佳。

锻炼肌群要有顺序，可以从上到下。

每个肌群，每组8-10次，三组就可以了，组与组之间相隔两分钟休息。

每个肌群有不同的锻炼方法，我用分号隔开，周一用这种方法，下次就可以换一种方法。

a 胸大肌 俯卧撑 每组10个 三组；卧推 每组10个 三组；

b 背阔肌

c 腹肌 仰卧起坐 每组15个 三组

d 股四头肌 负重深蹲 每组8个 三组

e 肱二头肌 每组12个 三组

f 小腿肌群

说那么多也没用，我部队出来的，只要你坚持有恒心，不用多花一分钱，天天热身后，在床上躺下把两腿放直，抬高约60度，坚持一分钟，慢慢增加时间，时间长你腹肌先有了力量，而且你练后也感觉很乏，这证明肌肉在收缩，一定要坚持，如果在配合一天不用多的70个仰卧起坐，我敢说1个星期绝对腹肌出来了