你知道哑铃瘦手臂的正确做法有哪些吗?瘦臂与瘦腿同样重要,拥有修长和结实的手臂会令你看上去更瘦更好看,减掉和收紧手臂与肩膀上的赘肉,就能起到很好的效果。那么哑铃瘦手臂的正确做法有哪些呢?
哑铃瘦手臂的正确做法有哪些1提拉
身体站直,双手握住15~3公斤的`哑铃,手心向前。慢慢地将右膝盖抬起到你感觉舒适的高度,同时要注意收紧腹部肌肉来保持身体平衡,集中精神,在整个动作过程中都要保持这个姿态,缓慢将哑铃向胸部方向提拉,双肘要紧扣身体两侧,再缓慢放下哑铃,换另一条腿进行同样的动作。
后拉
身体直立,双脚分开宽度与肩膀一致,双手拿住15~3公斤的哑铃,手心朝向身体,集中精神,身体前倾,慢慢地将左腿向身体后方抬起,到一个你觉得舒适的高度即可,双肘弯曲呈90度直角,然后缓慢向身体后方拉起哑铃,直到双臂与向后抬起的腿成平行角度,回到开始位置并换另一条腿,重复这个动作。
转体俯卧撑
双手支撑面向地板俯卧,保持在俯卧撑身体撑起的姿势,后背挺直。身体向右侧转动,一足微微在前,此时你的大腿是紧贴在一起的,整个身体的重量由右臂支撑,举起左臂,头也向左臂方向摆动。这个姿势保持三秒钟就可以回到开始的位置,然后将身体向另一侧转动,反复做这个动作。
注意事项
一定要记住,每组动作10次,每日4组,每周进行3次就能见到效果哦
哑铃瘦手臂的正确做法有哪些21、两手各持一哑铃,两臂自然下垂于身体前方,掌心相对,两脚分开与肩同宽,膝盖往前微微弯曲,收紧腹部
2、两臂往身体两侧水平展开,直到哑铃与肩同高,保持此动作3-5秒钟,再慢慢收回手臂,恢复到动作一的姿势
3、坐姿,挺直背部,两脚并拢平放于地面,两手各持一哑铃放置身体两侧,掌心相对,肩部放松。
4、两肘弯曲,将哑铃举至肩膀前侧,掌心面对前胸,上臂夹紧至身体两侧不动,保持3-5秒钟,恢复到动作一的姿势。
即将进入夏天,妹子们又要开始穿上短袖和无袖衣服了,可是你却还在为你手臂上的一堆肥肉而忧心忡忡、茶饭不思,不敢露出你厚实的手臂。肥肉堆积的手臂不仅影响美观,而且还会显现你的缺陷。那么怎样瘦手臂呢?瘦手臂的最快方法是什么呢?
1、怎样瘦手臂
(1)第一种瘦手臂妙方:
1)手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2)缓缓往前放下,重复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,每天做四十五次,可分开做。
(2)第二种瘦手臂妙方:
将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸,即表示你运动到那个部位了。
(3)第三种瘦手臂妙方:
1)双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。
2)双手画圆,向外画圆20次。
3)再向内画圆20次。
4)画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。
天下没有丑女人,只有懒女人喔!只要持续做运动,拥有美臂不是梦!但在做这些动作之前,别忘了先做暖身操,否则会有运动伤害之虞。
2、快速瘦手臂法
(1)瘦手臂的最快方法之曲臂式瘦手臂
1)上身挺直,自然坐于椅子2/3处,两脚平行。两臂朝上向前伸直,与肩同高,握拳朝上。此为预备动作,自然呼吸。
2)吸气,两肘弯曲,手臂成直角,再吐气,将弯曲的两肘靠向肩部,往内收缩,重复做12次,12次为一回,每天可做2回,放慢速度做效果更好。
(2)瘦手臂的最快方法之揉燃法瘦手臂
1)用对侧手,大把抓住臂,用拇指和其他四指用划小圆的方式,由手腕向肩部揉搓肌肉,特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉,用手掌抓紧后揉捏5次左右。
2)内侧、外侧各做5次左右。
注意:每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。
(3)瘦手臂的最快方法之肱三头肌伸展瘦手臂
1)身体保持自然站立,抬头挺胸,右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁,左手握住右手起支撑作用。
2)保持吸气,右手肘关节慢慢弯曲,哑铃缓慢降落到头部后面,关节呈现90度直角。
3)将手臂再次向上伸直,肘关节保持微屈的状态。
4)一只手臂做15次左右,然后换另外一只手臂练习,每天做3-4组即可。
(4)瘦手臂的最快方法之低位盘旋瘦手臂
1)跪在毯子上,双手径直放在你的肩膀下面。
2)伸开你的双腿,用你的脚后跟着地,这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置,收紧你的腹部。
3)保持你的腹部收紧,把你的胳膊肘弯曲下来,放低你的身体,直到你的身体离地面只有几英尺。
4)保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。
(5)瘦手臂的最快方法之握拳甩臂
1)立正站好,身子保持挺直,双手紧握成拳垂于腰侧。
2)利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动,当手臂甩动达到极限时,保持该姿势5秒,尔后重复练习上述动作。
减肥是每个男生和女生都曾经或者正在探讨的问题,除了腹部、腿部之外,手臂也需要进行塑形减脂,手臂最容易出现的便是拜拜肉,让手臂显得非常的粗但同时也会看明显的肉,尤其是久坐办公室不运动的朋友,通过下面我教给大家的8个动作,可以有效帮助大家减掉拜拜肉达到最完美的手臂塑形。
什么是手臂拜拜肉手臂内侧松弛+一举手就左右 晃动+摸上去松松软软的。如果你对号入座了,那就和我一起来重视重视,让它线条变好看。
形成手臂拜拜肉的原因1身体整体脂肪多=长期摄入大>消耗热量多余热量=变为脂肪+囤积在体内
2和身体其它部位相比,手臂内侧活动少,容易囤积脂肪在胳膊上。
3手臂线条不明显=被脂肪遮住。
总结: 手臂赘肉多,很重要的原因:缺乏运动 缺乏运动!所以我们要赶快,动起来,紧致手臂线条,甩掉拜拜肉!
手臂塑形减脂入手方面紧质有线条的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭
好看的手臂离不开我们辛勤的有氧,搭配塑形利器无氧运动,很关键还有管住嘴,好好饮食,在穿衣上选扬长避短 显瘦的。
对号入座 你的手臂需求
1体脂高,赘肉多的宝宝=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持
2体脂满意,手臂塑形为主=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持
减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂
之前的我也常常会写到,没有局部减脂的好事,要某个部位瘦,离不开全身有氧减脂,整体瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的宝宝,不要偷懒哦。
有氧是刷去脂肪的捷径,包括大家关心的,瘦腿秘诀,离不开有氧瘦腿。
体脂偏高的宝宝
每次搭配手臂塑形动作运动后+配合30分钟以上的有氧。
帮助身体脂肪燃烧,有氧要:35分钟以后才有效燃烧哦。在减去脂肪的同时,搭配器械 做运动,让手臂线条紧实,不松弛,有线条曲线感。
瘦手臂动作安利手臂肌肉是小肌肉群,在平时锻炼健身时候,都会带到。比如下图,是练侧腹的动作,但需要借助手臂力量,对手臂塑形都有帮助
总结安利大家 我日常用到的紧实手臂线条 的动作,简单轻松在健身房,或者在家带娃,在寝室里 都可以练习到,配合有氧,减去手臂拜拜肉。
道具准备:
一对小哑铃 重量:2~5kg
弹力绳,弹力带 15米 15磅(家庭用:省事便捷)
1哑铃俯身屈伸(塑形上臂后侧 内侧 肉肉)
这个动作可以平地瑜伽垫上做,也可以进阶版,在哑铃凳或沙发完成
要点:俯身挺直腰背,身体不动。手持哑铃手臂后侧肌肉法理,上摆下放,手臂紧贴身测。
感受:手臂后侧有明显收缩感,第二天有点酸
数量:左右各154
2哑铃颈后臂屈伸
告别后臂肉肉,塑形。其中手握哑铃的手势,下图握的标准,手势参考下图
要点;双腿分开与臀部同宽,两手握住一个哑铃,用手臂后侧肌肉乏力,上举哑铃,然后再缓慢地弯曲手臂。
感受:后臂有明显收缩、拉伸感。
数量:154
3哑铃向上推举简单的动作 注意节奏
上脚与肩同宽,小臂垂直地面,上下来回,最底点和耳部同高。向上伸直
4坐姿哑铃屈臂伸有感觉的好动作
要点:左右各15个,做的时候另一只手可以扶住手臂上次,帮助感受大臂肌肉收缩发力。
5 哑铃侧平举
要点:双手握着哑铃,双腿分开与臀部同宽,
保持哑铃贴紧身体,将其提到肩膀处。缓慢放下,恢复初始位置,此为一个完整动作。
感受:手臂上方带动,肩部 手臂上方有收缩感。
数量:154
6跪式俯卧撑 还可以变大胸
在之前练胸的笔记里 有照片
俯卧撑考验全身一起动,这个动作不仅可以练到手臂,还可以练到胸部塑形。
女生直接做俯卧撑会不标准,做不起来,所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样,后面膝盖跪着可以支撑借力。
要点:上手和肩同宽,收紧核心,身体触地后迅速起来
感觉:下落到最低点时,胸部有轻微拉升感觉,胸部发力。
数量:154
tips:记得做俯卧撑时带运动bra ,保护好胸胸
7哑铃飞鸟对胸聚拢也不错
在之前练胸的笔记有介绍,详细的照片。
8借助 拉力绳 弹力带
性价比很高的健身小道具,结合了轻便 携带方便,折叠可放在包包中,通过和弹力带的结合动作,可以让手臂线条肌肉得到塑形效果。
弹力带的选择:各种长度和阻力 都有,可以按照不同阶段选择不同的,我现在用的弹力带15米 15磅,拉力绳25磅,如果你没有接触过它,可以选择相对轻一些的。
手臂塑形搭配选择上面的动作,每次选4-5个,可以组合搭配在你那天要训练的部位一起+配合有氧训练
手臂塑形合理饮食
1体制高的宝宝,想要减脂效果好:少油 少盐 少碳水,我个人减脂试下来最有效的就是:水煮 无油 无盐 低碳水
2、少吃口味重的食物,比如火锅麻辣烫里面调味多 油多,不利于
3、多吃蔬菜和水果
4有助于促进血液循环的减肥食物,
番茄、红辣椒、牛肉等。草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、西柚。
以手臂塑形为主:锻炼期间,多多补充蛋白质,碳水。保证蛋白质的摄入,有利于线条形成。锻炼后记得好好休息睡眠哦。
手臂塑形穿搭健身或日常,怕手臂太粗,可以选择短袖,或者比短袖长一些的中袖。就像怕腿粗,可以选择黑色塑形的健身裤。
照片中我穿的短袖[少女心]袖子紧身比短袖略长一些,略长一点的袖子,视觉上很好的修饰手臂 ,不让多余的肉肉跑出来。健身房穿不会遇到尴尬问题。
照片中的健身衣和健身裤:BadCouple ,我的个人健身衣品牌。让大家一起美美的。
健身穿搭方便,我还是支持大家穿的少一点,哈哈,这样对着镜子里的自己,做动作看的更清晰,不会因为过宽松的衣服,疏于发现身体的变化。
2款锻炼后适合的果汁搭配减脂增肌期间,保证身体所需要的优质脂肪蛋白及时摄入,有饱腹感,牛油果和香蕉是常常被点名的。
1减脂增肌最爱:牛油果+香蕉+酸奶
优点:牛油果富含优质脂肪,抗氧抗衰老神器,软化和滋润皮肤。香蕉饱腹感强,帮你减去多余的脂肪,摄入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶补充运动后所需蛋白质,运动消耗大,还可以加入一勺蛋白粉及时补充。
2运动后的好选择:奇异果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉
运动后,补充一根香蕉,可以补充身体因出汗流逝的所需元素,配上牛奶,及时补充蛋白质,运动强度大,加上一勺巧克力蛋白粉。
优点:运动后可选择蛋白质高的水果,香蕉、奇异果、
……………………………………………………………………
和手臂拜拜肉说bye bye,塑造好看的手臂线条
今天从:吃 练,有氧 ,无氧,穿搭 几个方面分别总结了塑造手臂线条的好方法,大家get 了吗。
紧质的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭
总结:手臂肌肉是小肌肉群,在平时锻炼健身时候,都会带到。
减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂
体脂高,瘦手臂=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持
体脂低,手臂塑形=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持
手臂运动:
1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2 手臂慢慢向前画圈30次, 之后再向后画圈30次。
3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
以上运动结合<稼瑾红廋身笔ji>会更快哦~
利用哑铃如何快速瘦手臂
利用哑铃如何快速瘦手臂。举哑铃可以帮助我们很好的锻炼手臂和胸部肌肉,。但是如果想要通过举哑铃来瘦手臂的话,我们是需要掌握一定的方法和技巧的,下面我来教大家利用哑铃如何快速瘦手臂。
利用哑铃如何快速瘦手臂1利用哑铃如何快速瘦手臂
一、瘦手臂需要多重的哑铃
女生1KG-10KG可调节哑铃
首先,不要以为这个重量太重,在瘦手臂的哑铃训练中,这个重量肯定是需要的,根据目标肌群和动作的不同,训练所需的重量也应该有所调整。
男生哑铃2KG-20KG
大多数男生体脂率一般比女生低,而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂,而是更大程度上增加肌肉围度,把臂围练大,需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。
二、为什么哑铃要选重量
1、有重量才对手臂有刺激
我们的臀腿,每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走,受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你瘦手臂时,拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它,这对于手臂的刺激也太小了!
瘦手臂哑铃要多重针对手臂的瘦手臂哑铃练习有许多动作,每个动作需要的哑铃重量也会有所不同。女生需要选择选择可调节的哑铃,重量在1KG-10KG左右(电镀哑铃性价相较于浸塑更具性价比)。
2、有重量才有瘦手臂效果
有研究发现,健身过程中,训练重量至少在单次最大承重的20%~35%以上,才会对增肌减脂训练有一定的效果。对女性而言,想要练翘练大的'胸部、臀部,都是非常大的肌群,这些大肌群,没有一定的重量刺激,是不会有什么训练效果的。
三、哑铃瘦手臂方法
哑铃瘦手臂方法一
自然站直,双手握着15-3公斤的哑铃。手心向前,双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝,收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘,向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉,双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。
哑铃瘦手臂方法二
自然站立,双脚分开,宽度和肩膀同宽。双手握着哑铃。手心朝向身体。身体慢慢向前倾,左腿在身体抬起,挺直背部。双手屈肘成直角,慢慢向身体后方提起哑铃,直到双臂和向后抬起的腿保持平行,然后换腿重复练习。
哑铃瘦手臂方法三
双手支撑俯卧地板,后背挺直,身体向右侧转动,大腿紧贴在一起。慢慢向左转动,用右臂支撑地面,左手向上伸直,头部也跟着左臂摆动。保持这个姿势数秒,然后恢复到开始动作,换另一侧手支撑地面重新练习。
四、不同瘦手臂动作要求重量
1瘦手臂训练最重档(100%重量):哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃标准硬拉
2瘦手臂训练次重档(80%重量):哑铃卧推、单臂哑铃划船
3瘦手臂训练中等档(60%重量):哑铃上斜卧推、哑铃划船
4瘦手臂训练(40%重量):哑铃飞鸟、健身球飞鸟
5瘦手臂训练(20%重量):哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟
6瘦手臂训练最轻档(10%重量):哑铃L侧平举、哑铃手臂后屈伸
利用哑铃如何快速瘦手臂2做坐姿哑铃推举运动需遵循的原则
1、手肘垂直,不要在运动到最髙点时锁住手肘。
2、背部贴靠住支撑物,但不要强迫背部曲线变直。
3、手臂和手肘向下,使肘关节与肩同高。
4、如果健身凳够高的话,可以让头顶靠着靠垫。
5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势,甚至摇动或扭动身体。
坐姿哑铃推举注意事项:
1、向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。
2、动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。
3、坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)