哑铃胸肌怎么练 哑铃练胸肌方法

1 仰卧平躺哑铃推胸 主要锻炼整个胸大肌。

1、在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。

2、然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。

3、之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。

4、然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。提示：理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

2 仰卧上斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌上沿。

1、躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。

2、然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3、然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前，这是你的起始动作。

4、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5、手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

3 仰卧下斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌下沿。

1、将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

2、躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

3、一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

4、将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5、当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

4 仰卧哑铃臂屈伸 主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

1、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2、确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3、双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4、保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5、然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

1、平卧举哑铃。这个方法可充分地牵拉肌肉纤维，以15次左右为宜，然后做上3组。可选择合适的哑铃重量，避免拉伤，能有效地刺激中缝肌肉，使之得以成长。

2、上斜推举。训练强度跟第一种差不多，以8-15次一组，3组为一训练课程。主要作用是锻炼胸大肌，也要注意姿势不能太过于倾斜，在30-45度最为合适，避免带来不必要影响。

3、立姿十字拉力器。动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌，主要是锻炼下部胸大肌，中部胸肌。一样是8-15个一组，一次训练3组。

很多人在锻炼胸肌的时候都会有这个困扰，就是胸肌的中缝不好看，胸肌内侧的线条其实是非常重要的。下面5号网小编给大家讲讲胸肌中缝怎么练？怎样锻炼胸肌内侧？

胸肌中缝怎么练

胸肌的中缝可以说是胸肌的精髓了，想要练好非常难，也是特别重要的一点，练胸肌中缝会让胸肌看上去更加紧致。

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

胸肌锻炼注意事项

1、练胸前先热肩

很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。

2、收缩肩胛骨

卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。正确做法：卧推中尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。

3、手腕握姿

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。正确握法：虎口部位与小臂垂直。

4、注重上胸训

胸肌中缝要怎么练，在胸部训练中，中缝部位可谓难中之难，胸部训练中缝塑造是打造胸部轮廓的重要部分，能让胸肌变得更加厚实，也更具轮廓感，以下了解胸肌中缝要怎么练。

胸肌中缝要怎么练1

　 一、上斜哑铃卧推

　杠铃卧推适合怼围度，哑铃卧推适合练线条，因为哑铃卧推动作幅度更大，所以胸肌活动范围更大，从而胸肌刺激更全面。

　而之所以采用上斜形式，是因为我们追求的胸肌中缝一般是在上胸位置，而下胸位置的胸肌中缝，只要你稍微有点胸肌规模，都能看到。

　胸肌中缝是胸肌起止点位置，所以要想这部分肌肉得到充足刺激。那么在做哑铃卧推的时候，动作幅度要尽可能大一些。

　在下放的时候，要能体会到胸肌中缝的牵拉感，在离心收缩状态下，胸肌中缝肌肉刺激会更加深刻。

　而在上推的时候，要能体会到胸肌中缝的挤压感，这是为了矫正我们的卧推轨迹，让卧推轨迹更针对我们的胸肌中缝。

　 二、上斜哑铃飞鸟

　夹胸动作比推胸动作，更适合胸肌线条的打造，所以上斜哑铃飞鸟也非常适合进行我们的胸肌中缝的刺激。

　同样的道理，之所以采用上斜角度，一方面是为了针对上束胸肌中缝，另一方面，上斜姿势动作幅度比平卧姿势更大，所以胸肌伸展更充分，胸肌中缝的刺激更好。

　我们练上斜哑铃飞鸟，上斜角度比较严格，一般比上斜卧推的角度要稍微低一些，选择上斜30度就行了，再陡一点三角肌代偿很严重。

　30度的上斜哑铃飞鸟，一般就是比平板姿势高两个档位，第二个孔的那个位置，如果你胸肌比较薄的话，也可以更低一些。

　再一个就是，我们飞鸟到顶点的时候，是在额头正上方位置，这样夹胸效果更好。在飞鸟到低点的时候，哑铃在腰间两侧，不要太高，太高轨迹就对不上。

　 三、杠铃片平推

　杠铃片平推这个动作，就是一个连推带夹的动作，这种动作形式很适合胸肌中缝的刺激，能让胸肌中缝得到更好的募集。

　杠铃片平推最突出的优势就是容易让胸肌充血，胸肌充血这个特征，也对胸型打造至关重要。一般很多力量举玩家胸型不好看，就是因为训练不充血。

　而且如果你在使用激素类或者前体类产品的话，那么胸肌充血会让这些产品发挥更多的作用，所以杠铃片平推在药物健身玩家中很常见。

　练杠铃片平推，有些人会站着来练，我比较建议坐着来练，一方面是斜度你可以自由调整，另一方面不会造成腰部代偿，有些人胸肌没力气会拿腰顶。

　一个杠铃片充血效果不如两个杠铃片，所以我们可以选择轻一点的杠铃片，但是一定要用两个并起来练。

　 四、钻石俯卧撑

　对于徒手健身玩家来说，钻石俯卧撑是一个刺激胸肌中缝很实用的动作，这个动作形式也属于连推带夹的那种发力形式。

　一般我们练俯卧撑达到一定程度，就只练钻石俯卧撑就好了，因为这个动作背部代偿较低，而对胸肩整合性更好，所以无论增肌还是街头健身，都以钻石俯卧撑为主。

　练钻石俯卧撑，很多人感觉手腕受不了，这是一个非常正常的情况，我们手指一定要尽可能朝内，这样大拇指贴地能减轻手腕压力。

　那么钻石俯卧撑第二个容易出现的问题，就是很多人练这个动作容易耸肩，一定要克制这种趋势，不能耸肩。

　要把脖子伸出来，让肩胛骨沉下去，这样胸肌锻炼效果更好，动作形式也会更加安全，胸肌中缝也能更快打造出来。

　 五、夹胸俯卧撑

　夹胸俯卧撑跟钻石俯卧撑并不一样，夹胸俯卧撑是我见过最适合胸肌锻炼，而且也是最容易做到胸肌发力的动作。

　不过这个动作具有一定危险性，一个不注意就会伤到手腕，虽然我没有伤过，但看起来很危险。

　所以练夹胸俯卧撑，就是要尽可能放到徒手训练的第一个项目，在肩膀力量还充足的时候就练这个动作。

　其次练这个动作，你有些人看起来很简单，但练完了以后得了腱鞘炎，那是因为你支撑方式不对，不能用大拇指勾住篮球，要用手掌摩擦力夹紧篮球。那么以上这5个动作，是练胸肌中缝最有效的动作，你可以先试试，练完第二天手指摸一下胸肌中缝的位置，你会感觉那块骨头隐隐作痛，就说明胸肌中缝刺激到了。

胸肌中缝要怎么练2

　日常训练的时候关注点通常在两侧位置，这样训练是为了打造胸部的厚实感，但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出，一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压，这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。

　开始胸部的锻炼之前，做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组，平躺的飞鸟动作，让你的胸大肌开始充血，这样能在做下面的练习时，完成的更加出色，并且可以尝试进行大重量的练习。

　 动作一：低位拉力器夹胸

　这个动作可以让胸部上方和内部，得到很好的锻炼。

　将绳索的滑轮降至最低的位置，然后背对龙门架站立，双手各握两侧的把柄，绷紧整个身体让其稳定，接着先是手臂向斜下方伸展，然后胸部发力使其上抬，将手臂上抬并尽力靠近，当大臂平行地面时，两手掌到最近的状态，接着下放手臂回到开始位置，重复做到计划的组数。

　身体稳定是很重要的，不可用晃动来借助力量完成动作。

　 动作二：哑铃平板卧推

　这是一个很好的，锻炼胸部中缝部位的练习。

　选择一对适合你的哑铃，并将他们紧握在手中，接着平躺在长凳凳面，让大臂向两侧展开，小臂上抬与地面垂直，然后推举哑铃让手臂几乎伸直，感受胸部中间的挤压，然后让手臂回到起初的姿态，再多完成几次上面的练习。

　在做这个动作时，挺起你的胸部，让背部是反弓的姿态。

　 动作三：上斜哑铃飞鸟

　这个练习主要是刺激胸部的上方，能够辅助锻炼到胸部的中间部位。

　用上一组的哑铃握在手中，身体平躺在斜板之上，手臂先是向上伸直与地面垂直，接着向两侧打开双臂，感受胸部肌肉的拉伸，手臂可以适当的弯曲，然后手臂环抱回来，相互靠近并伸直，并重复做完整组的练习。

　手臂的稳定很关键，所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。

　上面的动作每个完成十次左右为一组，一共做三组，也可以根据自己的情况，来制定合适的数量，主要的目的就是让你的胸部，得到最好的刺激效果。当你做不下来时，不要就此放弃下面的练习，降低重量保持动作的规范，继续做完后面的练习。

　练胸的器械训练做好这些训练的经典动作能让身体上肢锻炼的更强壮，胸肌中缝也是形体塑造的关键，多感受胸部肌肉的发力，从多个训练动作中对胸肌不同的刺激，你的上肢前部也会练的更强。

胸肌中缝要怎么练3

　 胸肌中缝到底该怎么练

　 1、 了解胸肌中缝。

　经常健身的人，都知道胸肌分为“上胸、中胸和下胸”三大块主要面。

　所以我们主要就是按照上斜、平板和下斜的方式来训练胸肌。

　其次，胸肌外沿，用哑铃飞鸟就可以练到，当然这个动作也能练到中缝，但真的很有限。

　胸肌本身是一块很扁平的扇形肌肉，像我们在卧推时，基本距离是固定的，尤其是杠铃卧推，一般都是采用比较宽的握距，胸肌外沿很容易练到，但是胸肌内侧无法得到最大化挤压。

　此时，我们需要增加肩的内收，通过充分挤压胸肌，从而达到增加胸肌内侧的肌肉。

　 2、 选用动作。

　 1、蝴蝶机夹胸。

　这是训练中缝最好的固定器械，而且对整个胸大肌也有刺激。

　动作流程：

　调整座椅高度，坐下，挺胸收腹，肩胛下沉，腰背挺直。

　背部贴于靠背，双脚踩稳地面。

　双臂展开，握住两侧把手，双手与肩同高，肘部不要完全打直。

　感受胸肌发力，带动大臂将内侧收缩聚拢，直到双手快要相碰时停止。

　停留3秒后，缓慢的将大臂打开，回原位，然后再重复动作。

　注意：

　腰背要挺直，需要感受胸大肌发力，动作需要慢一些。

　不要用太大的重量，那样身体会前探借力。

　大臂打开和背部在同一平面时将就可以，不要开太大，那样肩会受不了。

　注意呼吸节奏，开始时要深吸一口气，到收拢时呼气。

　 2、仰卧哑铃集中卧推

　动作流程：

　双手各持一只哑铃，坐在哑铃凳上，仰卧躺下。

　将手臂伸直，将哑铃对握靠拢，此时手心相对。

　吸气挺胸，收缩肩胛，开始将哑铃缓慢下放。

　直至哑铃降至低位，接触胸部后。然后再向上推起，同时呼气。

　然后再吸气重复做动作。

　注意：

　整个过程中，始终将哑铃对齐靠拢，不要分开。

　动作一定要慢，充分感受胸肌内侧的挤压收缩。

　找到适合自己的重量，不要太大，防止掉落受伤。

　 3、杠铃片推胸

　和对握哑铃卧推道理一样，就是为了增加肩内收，以达到充分挤压胸肌的效果。

　这个动作有两种做法，分为站立和仰卧，动作流程基本差不多。

　仰卧的动作轨迹和对握哑铃一样，这里就介绍站立式的。

　动作流程：

　自然站立，双手手掌紧贴于杠铃片中间，将杠铃片贴于胸肌中间位置。

　挺胸收腹，腰背挺直。

　开始吸气，将杠铃片缓缓向前推出，同时胸肌向中间加紧靠拢。

　直到将手臂伸直后，呼气。停留3秒再回位重复动作。

　注意：

　杠铃片重量一定要轻，不然推不到最前方，或者手臂伸不直，导致动作只能做半程。

　动作一定要慢，几乎是水平推至正前方，不要太上或太下。

　注意开始时一定要吸气，腰背挺直，弓背后完全就没有效果了。

李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主

问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌？

回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

李·哈尼的内侧胸肌训练计划

动作 组数 次数

水平哑铃推举 4~5 8~10

上斜哑铃推举 4~5 8~10

哑铃飞鸟 4~5 8~10

注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。

想要将胸肌中缝锻炼的更加好看，大家知道应该如何训练吗？是否了解能够训练胸肌中缝的方法以及动作呢？如果真的想要了解的话，那就好好跟着小编一起来看看吧，希望对大家锻炼是有帮助的！

窄距杠铃卧推

仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。此练习也可以采用哑铃，掌心相对进行。

背部和下背部始终保持收紧且平直；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。

杠铃片胸推

动作开始时呈现站姿，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加明显！

这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果。

胸肌中缝不对称？

虽然锻炼胸肌是很好的事情，但有些人还是锻炼不咋滴，比如胸肌中缝不对称问题的出现，大家知道怎么解决吗？

侧偏俯卧撑：做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正；身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

侧偏臂屈伸：做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做顶峰收缩状态。

单臂屈臂上提：哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。（参考网站：健身吧）

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋