女生塑形用多重的哑铃哇

偏瘦身材，塑形用，胳膊还是比较肉，力量不行。在纠结一点五公斤还是两公斤的，一点五的可以轻松十几下，两公斤的有些吃力，不知道该买那种塑形用多重的哑铃哇买的三公斤的，用来练拳击速度。不过我是男的。女生的话，建议2公斤，3公斤的都行。女生塑形用多重的哑铃偏瘦身材，塑形用，胳膊还是比较肉，力量不行。在纠结一点五公斤还是两公斤的，一点五的可以轻松十几下，两公斤的有些吃力，不知道该买那种

　　1、身段前倾，双膝弯曲，注意后背要放弃平直。双臂伸直各握住一个哑铃。

　2、把哑铃提拉至胸外两侧，尽可能收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

　3、迟缓回到肇端位置。此为一个统统举措。一组10-12次，做2-3组。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果其的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果其的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。对于女生来说，15RM到20RM更合适。

女生练手臂用多重的哑铃合适

　　如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量~~ 每个动作重复三组，这样的效果最好做这种练习，最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的，不足25kg的的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露的。

　　女生练手臂肌肉的动作有哪些

　　动作一：

　　自然站直，双手握着15-3公斤的哑铃。手心向前，双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘，向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。

　　动作二：

　　自然站立，双脚分开，宽度和肩膀同宽。双手握着哑铃。手心朝向身体。身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部。双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换腿重复练习。

　　动作三：

　　双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起。慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动。保持这个姿势数秒，然后恢复到开始动作，换另一侧手支撑地面重新练习。

健身：女士哑铃锻炼的方法

　哑铃锻炼就是用哑铃健身器材进行锻炼，达到健身美体的作用，一般来说哑铃的重量和次数都是根据是锻炼人的身体状况和肌肉状况来决定的，瘦人和胖人以及只是想塑形的人采用的重量都是不同的，选择适合自己的。长期用哑铃锻炼可以使女性的手臂线条紧实，同时减手臂的肥肉，不仅如此，对全身各部位的关节和韧带都得到全满的锻炼，用哑铃锻炼的方法有很多，下文为您详细介绍。

　女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量，高次数的练习方法，这是女生练哑铃的基本原则。用最轻的哑铃做40个左右。做4-5组。想要更好的塑形效果可以在配合练习瑜伽。瑜伽可以练习全身，哑铃只是局部练习。

　如果对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。

　哑铃适合于瘦臂细腿。下面是推哑铃、单臂屈肘、哑铃俯身、哑铃飞鸟、交替弯举、女士的哑铃健身方式整合

　第一次进行哑铃锻炼之前最好是先进行热身，活动开关节之后，才可以用哑铃进行拉伸动作，同时要做好规划，循序渐进，在锻炼过程中要保持正常呼吸，不要憋气，运动完之后要进行喝点水，饮食上也要注意好搭配，才能有补充消耗的体力进行下一次锻炼。

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大臂塑形的动作

　大臂塑形的动作，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有慢跑，健身塑形等等，下面具体来了解一下大臂塑形的动作。

大臂塑形的动作1

　 训练动作1

　坐到卧推凳上行，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对，大臂夹紧身体保持不动，然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。这个动作与下面的动作一起组成超级组训练，训练12次。

　 训练动作2

　将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手各抓握一只哑铃，掌心向上，保持大臂稳定不动，只是小臂屈肘向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动，训练12次。

　 训练动作3

　将卧推凳的靠背调至45°，俯身趴在卧推凳靠背山，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，先将双手肘部屈肘举在身体两侧，然后保持大臂不动，将小臂向后伸。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动，训练12次。

　 训练动作4

　站在卧推凳的后侧，双脚与肩同宽站立，双腿微屈，双手肘部靠在卧推凳的靠背上，双手掌心向上抓握住绳索器械的握把，保持身体背部挺直，大臂贴住卧推凳靠背不动，让小臂屈曲做二头弯举动作。这个动作与动作5构成超级组训练，训练12次。

　 训练动作5

　将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手在头部上方抓住绳索器械的握把，保持大臂垂直地面不动，小臂做臂屈伸动作。训练12次。

大臂塑形的动作2

　 01造成女生胳膊粗壮的原因有哪些

　 1、可能是缺少运动造成的

　我们在日常生活中，使用前臂的几率较多，但是大臂所处的位置，让人们很难在日常活动中应用到，导致大量的脂肪堆积此处，就形成了我们常说的“拜拜肉、蝴蝶袖”等，整个手臂也显得非常粗壮起来。

　 2、可能是不良坐姿导致的

　我们长时间的弯腰驼背，就会让背部的斜方肌、肩部的三角肌和大臂的肱三头肌处于松弛状态，时间长了，这些肌群就会出现下垂现象，堆积在手臂和肩背的位置，因此手臂慢慢就会变粗了。

　 3、也许是因为手臂出现水肿造成的

　我们都知道手臂处有一个最重要的淋巴系统，如果我们手臂粗壮的情况下，就会让淋巴系统变得不通畅，让大部分的水分堆积在此，形成了水肿，这样也会增加手臂的围度。

　 4、过多的使用胳膊搬重物

　大家清楚知道，当我们使用胳膊的几率增加，就会让胳膊上的`肌肉变得越来越发达，也会形成肌肉粗胳膊，这也是女生最不想看到的。

　 02我们应该怎样消除拜拜肉，让训练者告别粗胳膊

　 方法一：饮食控制法

　胳膊粗壮很大的原因是因为体内的体脂率过高造成的，所以我们要认真的对待自己的饮食，控制每天进食后的热量吸收，建议大家多吃一些消除水肿的食物，例如：番茄、冬瓜、一米等，并且杜绝一切高热量食物进入嘴中，例如：油炸食品、撸串和奶油蛋糕等，可以多补充维生素，多吃一些优质的蛋白质和低碳食物，让手臂血液循环的同时，起到最大化的瘦手臂的效果。

　 方法二：按摩法

　我们可以把这种方法称为物理瘦手臂的方法，大家都知道我们人体中都有穴道，胳膊也不除外，当我们加强胳膊按摩运动的时候，会把手臂的穴道打开，让血液循环快速进行，并且让手臂的股关节活动变得灵活起来，建议大家每次按摩时间保持在20分钟，充分的让手臂上的脂肪得到燃烧，这样也能起到瘦手臂的效果。

　 方法三：多做手臂运动

　我们虽然在日常生活中经常用手臂完成所需的任务和工作，但是对于瘦手臂来说，可以说是冰山一角，我们在训练过程中，可以加强手臂的孤立训练，让手臂上每一寸的肌肉充分的运动起来，这样可以高效的消耗手臂上的拜拜肉，起到瘦手臂的效果。

大臂塑形的动作3

　 手臂塑形动作有哪些

　想要对手臂塑形的话，可以选择俯身哑铃划船加臂屈伸，两只脚稍微分开站好，屈膝，注意挺直背部，身体稍微往前俯身，两只手各握好一个哑铃并且自然下垂，双臂和身体紧紧的贴在一起，往上提起哑铃到身体的侧边，之后保持大臂固定不动，把手臂往后伸直，顶点的时候稍微停会儿再往反方向进行依次的还原。

　也可以选择站姿哑铃过顶臂屈伸，先站好，注意挺直腰背部，收紧核心，两只手握好一只哑铃并且举过头顶，大臂保持固定不动，往后弯曲到动作的顶点事，肱三头肌发力往上把哑铃举起来，稍微停留会儿之后再缓慢把手臂往后弯曲。

　俯身哑铃A字伸展也是很好的手臂塑形的动作，两只脚稍微分开并且站好，稍微屈膝，注意挺直背部，上半身往前稍微的倾斜，两只手各握好一个哑铃并且自然下垂，双臂注意保持伸直，往后伸直手臂一直到动作顶点稍微停留会儿后再还原。

　另外还有哑铃复合前平举，先把两只脚打开，和肩膀一样宽，注意收腹挺胸，并且挺直腰背部，两只手各握好哑铃并且垂放到身体的前面，一只手臂往前平举哑铃到手臂和地面保持平行，同时另外一只手臂把哑铃举起来，过程中要注意屈肘，大臂往外打开和身体处于同一平面，大臂与小臂垂直，举到手臂和地面平行，顶点稍微停留会儿后再缓慢的还原。

　 动作一：站姿哑铃过顶臂屈伸

　站姿，腰背挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃举过头顶，保持大臂固定不动向后弯曲至动作顶点后，肱三头肌发力向上举起哑铃，稍停后再慢慢向后弯曲手臂。

　 动作二：俯身哑铃划船+臂屈伸

　双脚微微分开站立，屈膝，背部挺直，向前微微俯身，双手各握哑铃自然下垂，双臂贴紧身体，向上提起哑铃至体侧，然后保持大臂固定不动，将手臂向后伸直，顶点稍停后反方向依次还原。

　 动作三：哑铃复合前平举

　双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直，双手各握哑铃垂于体前，一只手臂向前平举哑铃至手臂与地面平行，与此同时，另一只手臂举起哑铃过程中屈肘，使大臂向外打开与身体处于同一平面，小臂与大臂垂直，上举至手臂与地面平行。顶点稍停后慢慢还原

　 动作四：俯身哑铃A字伸展

　双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，上半身微微前倾，双手各握哑铃自然下垂，保持双臂伸直，向后伸直手臂至动作顶点稍停后还原

　 动作五：站姿哑铃推举

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃向外打开至大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，整个手臂与身体处于同一平面，向上伸直手臂向上举过头顶，顶点稍停后慢慢还原。

　 动作六：站姿哑铃交替前平举

　双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃自然下垂，向前方举起一只手臂至与地面平行或稍高于地面后下放还原，然后换边。

　 动作七：哑铃复合推举

　双脚微微打开，核心收紧，腰背挺直，双手各握哑铃，屈肘举至胸前，向外侧打开双臂至手臂与身体处于同一平面，大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，然后向上伸直手臂将哑铃举过头顶，顶点稍停后慢慢反方向还原。