怎么矫正，通过拉伸以及肩背肌肉训练增

驼背是脊椎变形的一种,主要由于胸椎向后突起所形成的,驼背不只是影响一个的形体美,而且会影响呼吸功能。驼背让很多人没有自信，驼背主要是因为坐立行走的姿势不正确，而形成驼背耸肩的另一个原因是缺乏体育锻炼。 如何避免驼背耸肩呢？ 注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。 正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。 那么如何改变驼背呢？ 我们可以做这几个动作来改善驼背。 第一个组动作，拉升左右侧斜方肌拉伸 下巴贴紧脖子 挺胸，左肩下沉 下巴贴紧脖子 挺胸，左肩下沉 第二组动作，锻炼改善背部肌肉 一共6个动作，每个动作10-15次，一共做2-3组（根据身体情况来安排训练量） 1宽握引体向上 2横杠缆绳下拉 3杠铃划船 4杠铃硬拉 5哑铃硬拉 6坐姿划船 当然对于一些严重性驼背的朋友来说，最好是去医院接受治疗。

1 背部肌群

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2 臀大肌以及其它相关肌肉

硬拉是一个髋关节动作，如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3 腿部肌群

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！

事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

4 手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉，自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉，是锻炼背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，则是锻炼股二头肌，如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明，那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

 

硬拉除了以上好处外，它也是一个全身锻炼动作，可以简介刺激身体不少肌肉，腘绳肌、腹肌、臀肌，拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

在锻炼硬拉，又该注意哪些要点呢？

首先是要提臀，除了可以让你臀部更加挺翘之外，也能让你下盘更加稳定，对于主要刺激锻炼的肌肉，不会摇晃，而然其他肌肉力量代偿；其次不要弓腰，而是要让背部挺直，下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险，尤其是腰椎，而挺直背板，可以防止以上情况发生。

 

再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作，如果下蹲过低，不仅容易起身困难，而且容易摔倒，硬拉下蹲应该高于膝盖，最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候，腿部站姿不要过宽或者过窄，与肩部同高。新手锻炼时候，初次建议使用正握杠铃，起身时候，下压锁死肩关节，站起时候，注意髋关节和膝关节同时比例移动。

正确的硬拉姿势，看起来干脆舒服和顺滑，新手在锻炼时候，会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉，可以通过其他动作，让背部和核心变得更加强大，这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。

另外，如果膝关节或者腰椎不好，切记不要贪重，应该适当降低重量，等姿势标准后，在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上，锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。

 

硬拉可以让我们后侧链更加有力量，全身素质更加灵活，同时爆发力更强，经常锻炼硬拉，可以让我们身体挺拔有型，尤其是许多人重视门面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌，而忽视背部和腿部锻炼，硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼，而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多，赶紧有事没事都锻炼起来吧，打造自己健康有型的好身材把。

高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。

所以，本期我们就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。

照例，我们先来看一看正确的高位下拉动作该怎么做？

1首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。

2挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。

3肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。

4使横杆拉至最低点时保持1-2秒顶峰收缩，然后慢速回放横杆，使其恢复至起始位置，然后再次重复动作。

那么在做高位下拉动作时，我们常犯的错误有哪些？

1手臂发力向下拉动，导致手臂代偿过多，背部受力太少。做高位下拉时，一定要注意是肩胛带动手臂向下，而不要做成手臂发力向下拉动，因为这是练背的动作，而不是练手臂。

如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力，可以根据下方动图来多做尝试。

2没有向下拉至自己能完成的最低点。我们要明白自己做动作的目的，就是为了加强肌肉的收缩，一旦肌肉收缩不到最大幅度，那么做功的效率就会大大降低。通常我们在做常规握距的高位下拉时，下拉的最低点应该要超过下巴，努力去触碰上胸位置，而不是拉到嘴巴的位置就开始回放。

3回放横杆速度过快，使肌肉被拉伸的时间缩短。在做动作时，肌肉要完成两次收缩，一次是被拉长，一次是恢复至原状，也就是我们常说的离心收缩和向心收缩。通常我们为了加强肌肉的刺激感，都会采取离心慢放，比如卧推时，哑铃弯举时，高位下拉这个动作也不例外。

4手肘朝向太靠身后。首先高位下拉可不是杠铃划船，做高位下拉时手肘应该尽力朝向前方向下才能最大限度地刺激压缩背阔肌。

5身体后仰过多，导致大量代偿。适当的身体后仰是完全可以的，但如果后仰过多，乃至巴不得躺平了去拉横杆，那么此时动作还有什么意义呢？干脆去玩杂耍好了，反正你身边的观众已经被吸引了。

以上是高位下拉动作的5个常见错误，希望各位伙伴能及时避免。

很多人会问高位下拉练得好是不是就不用去做引体向上了？

首先我建议大家不要有这种想法，因为虽然高位下拉看起来和引体向上神似，但两种动作带来的收效是不一样的，更不能去直接做对比。即便引体向上想做提高很难，但它仍然是任何动作都不能替换掉的，所以我们为什么不能同时保留它们两种在训练菜单上呢？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

臀部臀大肌的16种拉伸方法

1 仰卧于床上。呼气，使躯干下部下滑悬于床的边缘。如果你有脊柱前弯症，不要做这项牵伸。

2 仰卧于床上，躯干下部在床沿悬空。呼气，一肘抬离床平面。如果你有脊柱前弯症，不要做这项牵伸。

3 面对比头部低的单杠站立。两手几乎相触握杠。呼气，两臂伸直，身体成弧形吊在单杠上。

备注：在棒球休息处的边缘悬吊可以达到相同的效果。

4 身体挺直俯卧在地上。两掌在髋关节旁撑地，指尖朝前。呼气，两掌向下推，头部和躯干抬起，背部成弧形，臀部肌肉收缩以缓解下背的过度紧张。

5 两腿稍分开平行，跪在地上，脚尖向后。两掌放在臀上，背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，两手逐渐向脚跟滑动。

6 两腿分开约三脚长（一米），两手放臀部。背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，嘴张开，两手逐渐滑至臀下。

7 俯卧于地，双膝屈，两脚跟向臀部移动。吸气，抓住两踝关节，胸部和两膝抬离地面。

备注：这种瑜珈术辛的一种常见姿势可以通过把脚底贴在头后或牵伸成为竖直位置。

8 仰卧于地，两脚跟靠近臀部，双掌放在颈部附近地面〔在肩关节下方人）。手指指向两脚。吸气，躯干抬起，前额贴地。

备注：对于柔道和和摔跤项目来说这项练习很重要。

9 四肢着地跪于地上，脚尖向后。吸气，收缩腹部肌肉，团背。呼气，放松腹部肌肉，恢复到“平背”姿势。

10 两腿略分开坐在椅子上。呼气，上背挺直，屈髋，降低腹部至两大腿之间。

备注：收缩腹部肌肉可能有助于背部降低。

11 两膝弯曲坐在床上或凳子上。上体牵伸，屈髋，使腹部降至腿上。

呼气，伸直两腿。 备注：超过一个临界点，牵伸就能转移到腘绳肌腱。在这点上，向后保持牵伸。收缩腹部肌肉可能有助于背部降低。

12 仰卧，两膝弯曲，向臀部滑动两脚。抓住两大腿后面以防膝关节弯曲过度。呼气，向胸部和两肩拉两腿，臀部抬离地面。一次伸开一条腿以防可能的疼痛或痉挛。

13 仰卧，两膝弯曲，向臀部滑动两脚。同伴一手放在你的腘窝后，另一 手抓住你的双脚的脚跟。当同伴将你的大腿靠向你的胸部时呼气。一次伸开一条腿以防可能的疼痛或痉挛。

14 仰卧，两臂放在跨旁，手掌向下。呼气，两掌推地，成蹲的姿势抬起两腿使两膝几乎靠在前额上。以两手支撑臀部的重量。

备注：应该在颈关节后部感觉到牵伸。避免颈关节过屈。

15 仰卧，两臂在两髋侧，手掌向下。吸气，两掌推地，两腿举至垂直位置。呼气，保持两腿伸直，两腿降至离地面约30~60厘米高的支撑面上。

备注：应该在颈关节后部感觉到牵伸。避免颈关节过屈。

16 仰卧，两臂在两髋侧，手掌向下。吸气，两掌推地，两腿举至垂直位置，两手放在下背支撑身体。呼气，分开两腿，一脚降至地面，另一腿仍保持垂直。如果你柔韧性不足，把腿降至水平位置即可。

备注：应该在颈关节后方和融地腿的腘窝处感觉到牵伸。避免颈关节过屈。