本人28岁 181厘米 190体重 算是肥胖型的，买了一副哑铃，可调节的，想锻炼胸肌跟二头肌

胸肌就用哑铃卧推，飞鸟，俯卧撑 结合起来练，肱二头肌主要就是用哑铃弯举来锻炼。这个重量的话是要看你的力量而确定的，增肌的重量控制在你对这个重量最多可以做起15个，也就是弯举最多只能做15次，这样的重量去练，重量都不是绝对的，要靠自己去把握。我180 75KG 我弯举的重量最大是16KG

RM是一种较为抽象的计量单位，含义为重复做的最大数量。

RM数值越小代表重量越重(完成次数小，重量大)，RM数值越大代表重量越轻(完成次数多，重量小)。在不同的训练动作里，RM值都是不同的，每一个动作都有RM值，简单来说不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。

6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度，15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择，要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

扩展资料：

注意事项：

在健身前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。

训练前半小时至少喝500毫升的水，并准备好训练中的水分。

健身前要充分了解健身知识，制定出适合的适用的健身方法和计划。

锻炼时间不宜过长也不宜过短，一般以一到两小时为宜，睡前一小时要结束锻炼，否则可能影响睡眠。

-健美

-rm

如果目的是增肌健美，应该重量偏重，次数偏少。

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。