肱二头和肱三头肌怎么练不大？，是方法不对吗？应该做多少次什么重量？和方法？

第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？

交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。

在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。

第三招充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

第四招　使肱二头肌极度充血

职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次）做3～4组。

库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

第五招　一切为了充血

很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒）等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。

采用递减组训练法则，既每组组间减少重量，组间不休息。

第六招采用超级组训练法

许多人认为肱二头肌是块小肌肉，所以无法单独对它采用超级组训练，大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

但是，较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练，记住，高强度是你的朋友，而不是敌人，曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。

第七招　训练动作多样化

肱二头肌的功能相对简单，就是弯曲肘关节和旋转前臂，因此，你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上，每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别，有些动作重点刺激内侧头，有些重点刺激外侧头，有些动作侧重于收缩阶段，有些则侧重于伸展阶段。

★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

★俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

★高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

臂力与前臂、肱二头肌和肱三头肌有关。所以想要提高臂力，必须提高这些肌肉力量。下面简单提供一个臂力训练方法：

动作1：菱形俯卧撑

1、锻炼方法

(1)呈俯卧撑姿势，双手的拇指与食指互碰,形成一个菱形区块。

(2)压低身体，然后再往上抬。重复以上的动作。

2、锻炼次数：10-15下。

动作2：位移式俯卧撑

1、锻炼方法

动作A：呈俯卧撑姿势，做一下俯卧撑。

动作B

(1)右手往左移动至左手旁。左手也往左移动，让双手回到与肩膀同宽的距离。

(2)再做一下俯卧撑。

(3)左手移回到右手旁，右手再往右移回原位。

(4)做一下俯卧撑，然后重复以上的动作。每做一次俯卧撑算1下。

2、锻炼次数：10-15下。

动作3：悬吊式俯卧撑

1、锻炼方法

动作A

(1)在单杠或训练架上面绕一圈悬吊带，Blast Straps或TRX皆可，让悬吊带的把手距离地面数厘米。

(2)呈俯卧撑姿势，手臂打直，双手握住手把，只有脚着地。

动作B：手肘弯曲，身体下压、让上臂与地板平行，然后再将身体推回原位。

2、锻炼次数：10-15下。

特别提醒：每组动作做1轮，而且除非必要，各组动作之间尽量不休息。循环一轮后休息60秒，总共完成3次循环训练。

臂力分肱二头肌和肱三头肌，以下是锻炼动作

就徒手情况下肱三头肌采用钻石俯卧撑，四组15次，组间休息时间1分钟。

肱二头肌采用弯举：

握力则是前臂肌肉群锻炼：

五指俯卧撑，力量不足可以先站着推墙面练。

腕力也应该算在握力锻炼里面，但是腕力运动确是全身肌肉力量的体现，所以强调全身肌肉力量的锻炼。

握力是小臂的肌肉群，通常说的臂力就是你所说的这几块肌肉，肌肉没有单独一块用力的，都是结合的，不知道你是什么姿势的引体向上，如果是正握，颈前，主要是三头和背肌，正握颈后主要是背阔肌，反握主要是二头肌肉，想练什么样的有针对性的练一下就可以了。

1、小臂肌肉管手腕的反转和握力。

2、肱二头肌管小臂的弯曲。

3、肱三头肌肌伸直。

4、三角肌和斜方肌参与手臂的提拉。

5、胸大肌管手臂的推力，三角肌也参与。

6、背阔肌管手臂的拉力，肱二头肌参与。