现在健身行业这么流行，想知道有没有新的锻炼方式？

药球训练的方法可以很多样，关键在于你的训练目标和你的训练方式上的区别，对于药球来说大部分都是自由重量的个各种动作训练，健身新潮流，连女神都在练习的药球，你有什么理由不去练呢？而这些动作在其他杠铃、哑铃等举铁训练中是不一定能锻炼到的，所以它的独特不仅在于它的外形，还在于它自身的负重和速度的良好结合，让它既是历经千年依然被人们沿用和喜欢。

对于深蹲、硬拉和卧推这3大公认的力量训练基石是其他训练方式所能以撼动的力量地位。然而除了它本身的优势之外，他们仅仅通过单一方向和力量的传导是身体肌肉的能力的激发和训练能力受到限制，因此，除了采用这些基本的负重训练方式来训练你的肌肉力量以外，也许你可以加入药球这中既有负重也有多方向的速度和力量的传到，来增强你的肌肉力量的同时，让你的身体变得更加灵活和协调。

由于药球的体积是球型的，所以在力量的集中性上来说是一种较好的训练工具；药球具有一定负荷的同时，它本身的体积和瑞士球或健身球相比并不是，而是人们只需要用双手就可以控制的训练工具；在运动的方向和移动性上，药球有很强大的兼容性，完全可以随着身体和双手的移动来变更负荷的位置，让你的身体得到更全面的刺激和训练。

这么多功能和好处的药球你有什么理由不去训练呢，接下来有几个比较简单的药球训练方法，比不妨今天来试一试罗！

1仰卧药球臀桥（4组20次）

这个动作看似很简单，但需要注意的小细节还是比较多的。首先仰卧在瑜伽垫上，双腿打开约与肩同宽，双脚平行站立后，双腿屈膝后用两个膝关节内侧夹住药球，双手置于身体两侧后微微打开一些，手掌掌心朝上后，核心肌群收紧后，将臀部和髋关节朝天花板的方向顶出去，感受臀大肌发力和收缩的感觉，然后再缓慢放回置起始位置。注意调整好你的呼吸和节奏。

2后侧弓步药球传递（4组20次）

这个动作看起来有些类似于花式篮球的玩法，有趣又实用的动作练起来。首先身体直立后，双脚打开约一拳的距离后，双手持握药球于体前小腹的位置，然后先让右腿向身体做弓步，同时上半身俯身并将药球从右腿内侧下面传到右腿外侧后起身的同时，弓步和药球都收回置起始位置。然后再换左腿重复类似的动作，左右各一次为一次，一组20次，共4组。注意在训练的时候控制好你的核心和身体的平衡能力。

3前弓步药球侧身砸球（4组20次）

这个动作需要有一定的空间，比如一般的空着的走廊或空地都可以。首先身体直立双脚之间约一脚的距离，双手持药球于体前，先右脚跨出一大步即前弓步，保持前面的右腿大小腿垂直的同时大腿与地面平行。然后上半身右转将要求砸向身体右侧的地面后，再接住弹回来的药球，然后收回后面的左腿后回到起始位置，再做左侧的动作，和右侧的训练动作类似。要注意在运动过程中，上半身要保持直立。

4弓步药球前掷（4组20次）

这个动作看起来很简单，但想要做好可能不仅需要你的肌肉力量，同时也需要你的身体协调性和稳定性的配合。首先身体直立两脚开立约一个肩宽的距离，然后双手屈肘持药球于脑后，抬头眼睛看着前方。然后先左脚向前跨出一大步即前弓步的姿势时前面的腿大小腿垂直后面的腿微屈使小腿与地面平行即可。同时双手将要求朝身体前方掷药球后双臂伸直前平举即可。眼睛平视前方，感受腿部、核心肌群和手臂肌肉发力收缩的感觉。

这几个动作看起来简单易行，做起来要么有一定的难度，要么长时间持续下去的话会感觉有些吃力，但希望各位想要练就好身材的宝宝们坚持下去，才会看到你想要的蜕变。加油！

　无论男女如果能拥有比较好看的腹肌，腹肌对于我们来说是体现我们身体健美一个比较直观的表现，拥有健美的腹肌也能令我们在外貌上加分不少，那么具体该如何锻炼我们的腹肌呢？具体的办法有哪些呢？下面我们一起来了解下吧。

　 仰卧搭桥式

　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直。

　同时臀部完全伸直后（即图中的姿势），保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触；共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）；所选择的重量要能使自己以标准的`方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）

今天我们要给大家推荐几个高难度的腹肌训练动作，我们在做这些动作的时候，多多少少会利用一些健身工具来完成，都会带有一定的训练重量，如果你的健身基础不好，那么这些训练动作你还是谨慎来做。

这些动作可以帮助我们非常有效的完善腹肌训练，巩固我们的腹肌训练，让我们的腹肌线条变得更加明显突出。

1、站姿哑铃摆动

第一个动作要为大家推荐一个站姿哑铃摆动，我们在做这个动作的时候需要利用哑铃来完成，首先我们的身体需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，讲我们的背部挺直，腹部收紧，随后双手握住哑铃来完成这个动作。

这个动作看似是练习其它部位的，其实它可以帮助我们有效的锻炼腹部肌肉，在做摆动的时候，要让我们的腹肌发力带动哑铃的摆动。

2、药球下砸

接下来我要给大家推荐一个利用药球来完成的动作，这是一个药球下砸动作，看这个动作的名字，你可能不知道它在练习什么，那你可以看看图例示范。这个动作不仅可以帮助我们锻炼腹部力量，还能够增加我们身体其他部位的力量，训练效果，可以说是全身性的。

我们在做这个动作的时候，同样需要选择好自己的训练重量，在向下砸动药球的时候，要用我们的腹肌力量去发力，带动身体的弯曲。

3、蜘蛛爬行

第三个动作，我们给大家介绍一个蜘蛛爬行动作，看这个动作的名字你可能会有点不明白，那你可以看看我们的图例示范，看看图例中示范的样子是怎么做的，然后再结合我们的解说去具体的操作一下这个动作。

我们在做这个动作之前，首先需要保持一个宽距式的俯身支撑姿势，将我们的腹部收紧，背部挺直，身体尽量保持在一条直线上，随后向侧面抬起其中一侧的腿部，提起我们的膝盖来完成这个爬行动作。

4、站姿绳索卷腹

最后一个动作我们需要利用绳索拉力器来完成，这同样可以选择训练重量，所以一定要选择好自己的训练重量。选择好重量之后，就让我们保持一个基本的站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧。

然后双手握住绳索拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，不要给肩部施加任何压力，保持颈部的放松，背部的挺直，然后用我们的腹肌发力来完成这个卷腹下拉动作。如果你无法避免其他部位会参与发力的话，那么你可以用一个跪姿来完成这个卷腹下拉动作，减少手臂力量的参与，尽量把更多的发力点集中在腹部肌肉。

上面这些动作的难度都比较大，如果你的基础不是很好，那么你最好谨慎来完成训练动作。我们这些动作你可以分为三次来完成，第一次的时候用一个轻重量去试一下这个动作该怎么做；第二组的时候就加大你的训练重量；最后一组再减少我们的训练重量，做一个恢复组的训练。