哑铃上斜推胸，哑铃要不要打平？

哑铃上斜卧推是我们锻炼，胸大肌上侧的，一个主要训练动作。

他的训练要领，与杠铃卧推类似，但是它的运动轨迹会更加的灵活，能够更好的锻炼到我们的胸部肌肉

接下来我就来分享一下哑铃卧推的一些细节和要点。 这就是一个基础版本的哑铃卧推动作。下面我来讲一讲为什么。

这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。

你好，很高兴回答你的问题！哑铃上斜卧推，哑铃要不要放平？这个问题我相信是很多健身爱好者想问的，哑铃上斜卧推，是一个非常好打造我们胸大肌上方的一个动作，可是有更多的人不了解这个动作，只是单纯的知道这个动作去使用它而已，那么今天我就来说说哑铃上斜卧推！

首先哑铃上斜卧推，需不需要放平，我觉得这个问题你要根据你自身的需求来转变，因为动作是死的人是活的，我始终主张健身只要做的动作对身体无害，可以对身体某一方面进行锻炼，那么就是有用的动作，并不需要循规蹈矩，但是前提你要对动作，身体结构，运动原理等充分了解。

其次，就要说远一点了，哑铃要不要放平？那么我就要反问你一个问题了，你知道杠铃上斜卧推和哑铃上斜卧推哪些地方不同？我就先自问自答了，杠铃能够更好的集中力量，最大程度的提高力量，增加胸大肌上方厚度；那么哑铃上斜卧推就几点，一是自由度更好可以选择你自身短缺的地方进行集中锻炼，二是，可变的形态，角度更多，比如，可以九十度角推胸，也可以四十五度角，同样可以三十度，二十度甚至更小。不仅上斜卧推，平板，下斜都是一个道理，这才是哑铃与杠铃最大的不同，所以至于，哑铃放不放平的问题，一是看你自身需求，二是我的建议，除非比较专业或者深知自身短缺需要放平，不然不建议刻意去将哑铃放平，因为每个人都是有锻炼习惯的，突然改变习惯是很容易受伤的，当然了这个习惯不能是伤身的！

最后，虽然是否放平影响不大但是哑铃上斜卧推放平有几个好处我要说一下，第一哑铃放平力量感更强，因为直推和其他方位是有差距的，第二，对手腕的冲击更小，如果你的手腕较弱或者受过伤建议佩戴护具慢慢更改动作，第三平推你的力量更为集中，你可以推更大重量，佩戴护具最好有辅助人员！

斜板卧推，上斜卧推，下斜卧推教程如下：

　　1下斜卧推：

　　下斜是一种不容易掌握的运动，主要增强胸大肌下部。

　　动作教程：

　　起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳， 头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

　　动作过程：

　　收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

　　稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

　　重复上述动作，直至完成一组练习。

　　角度：斜板的角度控制在15~30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

　　提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

　　技巧：

　　（1）双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

　　（2）上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

　　（3）推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

       2上斜卧推：

　　锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。

　　角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　　提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

　　技巧：

　　（1）向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

　　（2）下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　（3）在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

周一: 胸大肌肉

肱三头肌

腹肌

胸大肌：

(1)俯卧撑

热身每组都作到力竭 3组

(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组

(3)上斜卧推8RM――12RM 4组

(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组

肱三头肌：

（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组

（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组

（3）俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组

腹肌

(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

周二: 背部

肱二头

前臂

背部

(1)引体向上8RM――12RM 4组

(2)哑铃划船8RM――12RM 4组

`

(3)俯身单臂划船4组至力竭

肱二头肌:

(1)哑铃弯举8RM――12RM 4组

(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组

(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组

前臂：这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次

(1)腕屈伸40RM 3组

(2)腕弯举40RM 3组

周四：肩部

腹肌

小腿

肩部

(1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组

(2)哑铃推举8RM――12RM 3组

(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组

(4)哑铃前平举8RM――12RM 3组

(5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组

腹肌:

仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

周五：股四头肌

股二头肌

小腿

股四头肌：

(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)

(2)哑铃深蹲4组

每组至力竭

(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组

股二头肌

(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

训练后对练过的部位进行拉伸。

注:以下都是重点

1动作标准提高难度强度

2增加次数提高强度

3加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来

4不管重量大小顶峰收缩1-2秒

5所有休息时间控制在30-60秒 ,蛙跳60以上

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：

一、锻炼的部位不同：

1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同：

1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同：

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。

扩展资料：

新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

1、卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上，30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低，45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

扩展资料：

注意事项：

1、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

2、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

3、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

4、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全。

-卧推

上斜哑铃卧推主要针对是胸大肌上部的训练，可以用如下动作替代

1、把被子垫在身下，抬高上体，可以练习上斜。

2、抬高上体做俯卧撑。

3、正手握引体向上。

4、颈前哑铃、杠铃上举。

这些动作都是侧重于胸肌上侧的训练。