练腹肌最佳的动作

练腹肌最佳的动作

　练腹肌最佳的动作，很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看练腹肌最佳的动作。

练腹肌最佳的动作1

　腹肌锻炼最有效的动作就是平板支撑，在平板支撑的过程中腹肌绷直，如果腹部的脂肪过度的堆积，首先平衡不稳定，对腹肌的要求其实比较高。可以做仰卧起坐，避免手部对颈部肌肉、颈部间盘、颈部骨骼存在过渡的牵拉，可以采取手部腾空的动作锻炼腹肌。还可以躺着的时候做空中脚踏车的动作，这样也是对腿部肌肉，

　腹部肌肉有比较好的刺激。在这几种运动过程中，比较推荐的还是平板支撑，在平板支撑的时候可以从时间短到时间长，比如20s-60s-2min-5min。这样有循序渐进的过程，这个效果比较好，各种运动都需要有积累的过程，需要循序渐进。

　1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的'方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练腹肌最佳的动作2

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的`是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒

　 8、巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多;过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。

练腹肌最佳的动作3

　 5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。

　 1、健身球卷腹：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹：

　需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

提升臂力意思就是要增肌了。

增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练，简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中，会完成融入训练高密度和高强度，运用主动肌与被动肌兼练法则，这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。

这个计划采用练两天，休息一天的循环模式，每天45分钟。每天有5个训练组合，每个训练组合2-3组，训练组合之间休息然后休息30-90秒，下面来看这个家庭健身计划：

第一天：

　　组合训练1，(哑铃肩上推举12次，不休息直接做，杠铃耸肩12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

　　组合训练2，(俯立侧平举12RM，不休息直接做，躬身划船12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

　　组合训练3，(上斜哑铃卧推12RM，不休息直接做，杠铃划船12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

　　组合训练4，(仰卧哑铃推举12RM，不休息直接做，单臂哑铃划船12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

　　组合训练5，(坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰卧起坐20次)2组，组间休息30-90秒，目标上下部腹肌。

第二天：

　　组合训练1，(哑铃深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM)共4组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

　　组合训练2，(杠铃剪蹲12RM，不休息直接做，俯卧哑铃腿弯举12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

　　组合训练3，(双手哑铃颈后臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠铃弯举12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

　　组合训练4，(交替哑铃弯举12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

　　组合训练5，(正握腕弯举20RM，不休息直接做，站立提踵20RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉前臂和小腿。

　　之后休息一天，再重复这两天的计划。坚持下去，

希望我的回答对你有所帮助！

增肌成为型男的需要，那些动作对于增肌效果做好？成为每个喜爱增肌朋友的追求和探索。小编今天汇总了8个最佳增肌的训练方法

1、想要全身肌肉增长，快点练习深蹲

身体在向上或向下运动时，它会刺激到身体上百种肌肉，主要的作用点在我们的大腿肌肉群，而其它肌肉起到了稳定的作用，在深蹲过程中，是全身肌纤维被破坏的范围最大，恢复后肌纤维变粗，肌肉的体积增大。

2、想要增长背部宽度，宽握高位下拉最佳

健友们都知道，这个动作在肩部宽度的增长方面有突出的作用，研究证明，它比正握、反握效果明显很多，在运动中肌纤维参加的运动数量做多，致使背部肌肉的体积提高的更快，肌肉从横向方面发展的更好。

3、想要增长三角肌整体部位肌肉，抓紧练习哑铃推举

每个健友们都知道，三角肌中束的肌肉是三角肌体积最大的一块，相比前束、后束来说，体积大很多。当我们在做哑铃推举使，能够刺激三角肌中束的肌肉，使中束肌肉的围度提高，同时还会增强肩部肌肉群的宽度，所以说哑铃推举能够增强三角肌的围度，使肩部变得更宽、更加圆润饱满。

4、想要增强上臂的肱二头肌的力量，就做窄距反握引体向上

在做窄距反握引体向上的运动中，我们的肱二头肌的收缩和拉伸的刺激度增强，在刺激力的作用下，能够很好地掌握身体的平衡，这样就会集中许多的肌肉神经参与到运动中来，全程肱二头肌的运动比较自然。

5、想要增长上臂肱三头肌的围度，臂屈伸是你的首选

练过这个动作的健友们都知道，臂屈伸实际是一个多关节的运动，但是在运动过程中又存在着肩部和肘部单关节的参与，这样会使它的活动范围增大，运动起来比较自由，负重量也会随着增长，这样肌肉的刺激度就会加强，肌肉的横向体积增肌，使我们的双臂看起来比较粗壮。

6、想要增长大腿后侧的肌肉，就练罗马尼亚硬拉

健友们都清楚，大腿后侧的肌肉，主要是腘绳肌，在硬拉的开始预备动作中，对于大腿后侧的腘绳肌有很强的收缩刺激，随着杠铃的下降，使腘绳肌的刺激度增强，可以硬拉超负荷的杠铃，同时也会打造一个坚实的腘绳肌。

7、想要增强整体腹部肌肉的力量，卷腹是最好的

卷腹是针对腹部肌肉训练最好的方法，在训练中只要改变一个运动模式，它就会使腹部肌肉群进行最大限度的拉伸和收缩，刺激度增强，腹肌的完美打造就会成功。

8、想要增强身体的核心肌群的力量，就做平板支撑

平板支撑练起来简单，锻炼场地自由不受限制，老的少的都可以练习。它最大的特点就是双臂成90度，保持动作直到力竭，这样就会使核心肌群受到很长的刺激，增强了核心肌群的运动耐力。

11酒杯深蹲



动作要点：

1自然站立，双脚距离比肩略宽，双手拿一个哑铃，放在胸前，这是起始位置！

2背部保持挺直，臀部向后，腰腹收紧，向下做深蹲，下蹲至大腿与小腿接触，保持这个动作2到3秒！然后起身回到起始位置！这就是一个完整的动作！

推荐组数：8到12次，4到6组！

12保加利亚深蹲



动作要点：

1双手持哑铃，置于身体两侧，挺胸收腹，单腿站立，另一条腿放在身后的椅子上，两条腿距离可以自行调整！这个动作是起始位置！

2下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，并且前脚膝盖不超过脚尖，后脚不碰到地面。

3然后回到起始位置！

推荐组数：8到12次，4到6组！

13哑铃箭步蹲



动作要点：

1双手持哑铃，放在身体两侧，抬头挺胸收腹，这个是此动作的起始位置！

2向前跨一步，距离自行调整，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后回到起始位置，换另一条腿进行，两条腿循环进行！

推荐组数：8到12次，4到6组！

锻炼肌肉：腘绳肌

21哑铃直腿硬拉



动作要点：

1双手各拿一只哑铃，手臂自由下垂，放在身体两侧，背部挺直，不要弓背，抬头挺胸收腹，双目目视前方！双脚距离与肩同宽，这是此动作起始位置！

2保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后撅，背部挺直，不要弓背，将哑铃顺着双腿前缓慢下降，同时吸气，直至感觉不能再下降为止！

3 然后回到起始位置，重复此动作！

推荐组数：8到12次，4到6组！

22哑铃罗马尼亚硬拉



动作要点：

1自然站立，背部挺直，抬头挺胸，双手手持哑铃，自然伸直，放在身体两侧靠前方，目视前方，双脚分开，与肩同宽。这是起始位置！

2腰部弯曲，背部挺直，将哑铃顺着双腿前下降，膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉直极限！

3 然后回到起始位置！

推荐组数：8到12次，4到6组！

23哑铃单腿罗马尼亚硬拉



动作要点：

1单手持哑铃，身体站直，双脚稍微分开一点，这是起始位置！

2身体前倾，持哑铃一侧的腿向后抬起伸直，身体与地面平行！保持身体平衡！保持此动作2到3秒，然后回到起始位置！

3两手与两腿换着进行！

推荐组数：8到12次，4到6组！