哑铃哪些动作可以纠正圆肩

加强肩部锻炼，使肌肉饱满，肩部与其它部位分离度提高，可彻底解决圆肩。

肩部集群有三束：前束，中束和后束。前束使手臂前伸，中束使手臂侧展，后束使手臂后拉。

肩部集群的特点是：力量较轻，适合多组数，小重量的锻炼。

锻炼前束的方法：哑铃前平举。手持哑铃，放在体侧，手心向后，用肩部力量向前、向上抬起，在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒，然后用肩控制慢放。可双臂齐练，也可单臂轮流上抬。

锻炼中束的方法：1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿，向上抬起。肘部微屈。

2 哑铃上举。双手持铃，放于肩侧面，上举。可拳眼相对，也可掌心相对。

锻炼后束的方法：俯身侧平举。下倾上体，与地面平行，外展哑铃。

刚开始锻炼时，可选用2个动作，每个动作3组，每组10-12次。适应后改为练3个动作，每个动作4组，每组还是10-12次。

练肩部的同时，建议少量加入肱二头肌的上背部的训练。有助于使肩与其他部位更分离，看起来更突出。练肱二，可用哑铃弯举，练上背可用单杠宽握颈后上拉。

最好是练一天肩，再练一天肱二和上背。交替休息。锻炼时是将肌肉轻度拉伤充血，休息是让人体超量补偿肌肉。同一块肌肉尽可能不天天练。

你认为身体的哪个部位训练比较难呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因为肩部的肌肉比较小，但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美，那就离不开饱满的肩部，想要练习饱满的肩部，就需要多做一些关于肩部的训练，同时让肩部的肌肉发展平衡，这样才会让肩部更加饱满。

 

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作，哑铃侧平举是一个独立动作，可以更好的让肌肉协调发展，尤其是当肌肉不平衡，是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么复合动作的选择是比较局限的。

为了让哑铃侧平举动作更高效，我们可以握住架子来进行训练，一只手握住哑铃，另一只手握住架子，在进行训练的时候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候，有两点需要注意，第一个是哑铃侧平举的重量不能太大，但是我们可以提高训练的次数，第二个是要注意肩部的下沉，让肩胛骨处于下沉后缩状态，不要向前倾斜。

 

刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船，这个属于复合动作，所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌，但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸，所以当肘关节靠近身体的时候，背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展，可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束，让三角肌接受到更强烈的刺激。

在做动作的时候，要让肘关节远离身体，向身体的外侧移动，同时不要让肘关节保持内收状态，在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重，做10到12次，中间休息一到两分钟，这样可以让训练效果更好，同时也能够让我们挑战个人的极限，来产生爆发性的增长。

在训练中也可以用绳索来完成，绳索的好处就是能够提供持续的张力，同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展，还可以肩关节外旋，而绳索就可以很好的练习到三角肌后束，同时可以有效地刺激肩袖肌群。

 

我们可以通过哑铃来做面拉，选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃，起始位置手臂应该朝下，当抬起手臂时将手臂向两侧换旋，同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度，要让整个身体在顶端呈W形状，如果外旋幅度不够，就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作，可以先空手感受一下三角肌后束的发力，当真正掌握这个动作之后，再选用较轻的哑铃做高次数的练习。

哑铃肩上推举的正确方法

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的'力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

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大家好，当你点进来的那一刻，你就迎来了一次升级改造的机会，我们时常抱怨动作还是不够高效，那是因为有些动作技术是鲜少有人知道的，那么下面带来的就是锻炼肩部的动作升级技术指导，哑铃肩推怎样做效果会更好？

在健身过程中是需要不断进步的，这一点就像是在湍流的河道里划船一样，如果你不努力向前滑动水浆，那么将会迎来的不仅是巨大的水流，还会面对向后倒退的窘迫局面，所以你需要不断向前。

那么我们完成各个动作的技术，就像是挥动船桨的要领一样，掌握了之后你就能更高效的划动他，所以你需要的不只是不断的加大重量，而是去完善这些技巧，才能迎来向前进的辉煌。

那么动作的升级指的就是完善技巧，可能你的动作和别人并没有很大的不同，但缺少的就是一些看起来不起眼的技巧，这就是产生变化的原因，一点点的差距就是从这里产生的，所以还不重视起来吗？

说到肩部这个肌群，虽然他从全身来看是比较小的，但不代表他不重要，越是细小的地方，就越需要小技巧来充实他，这样你才能将其练的比较好，否则只是不断的迎来挫折，所以动作升级是很有必要的。

哑铃肩推这个动作很多人都做过，是用来对我们肩部前中束进行锻炼的，那么这个练习要怎样去升级呢，看起来好像没什么地方需要改进的，但并不是这样的，其实还是有地方可以改进的。

让我们回顾一下哑铃肩推这个动作，需要用到的只是一副哑铃，以及一个可以靠着的健身椅，当然以站姿也是能够完成的，但是为了更加的稳定，我们还是加上健身椅更加好一些，毕竟稳定是很重要的。

首先我们需要坐在健身椅上，让自己的背部和靠椅贴得紧紧的，然后双手握住所选的哑铃，重量不用很大，双脚也需要牢牢的踏在地面，然后挺直上半身推起哑铃，让手臂在身体两侧开始运动起来。

我们可以升级的地方，就是这个推举哑铃的过程，一般情况下，我们都是直上直下的去推，虽然这样也可以很好的对肩部造成刺激，但是这个刺激明显是不够的，所以我们从此入手进行升级。

首先我们将哑铃拿起时，先将他推到胸部的位置，让掌心对着自己，并且哑铃相互的平行，这样的姿势更符合我们的机体构造，虽然这只是一个启动动作，但这一点小改变就会让你舒适很多。

做好准备动作后，向上推起哑铃的时候，手腕需要有一个转动的动作，这就是我们升级的地方，以前只是向上手腕不变的推起，而这个转动的动作，会让肩部的肌肉激活的更多，就意味着更多的肌肉参与进来。

那么用上面的动作推起哑铃之后，我们还需要按照相反的动作，让哑铃慢慢的回到最初的地方，那么这个小小的改进你学会了吗？如果还有什么不懂得地方，可以在下面留下你的疑问之处，让我们一起来解决。

肩部健身具体训练方法

　健身是一种体育项目，可以控制身体各部分的能力，从而使身体强健。以下是我收集的具体训练方法，欢迎查看！

　 三角肌前束

　 哑铃推举（单臂）动作

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌

　健身器材：哑铃

　动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲

　 肩部训练之哑铃前平举(双臂)

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　健身器材：哑铃

　 动作说明：

　1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　肩部训练之杠铃前平举（直杆）

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　健身器材：杠铃

　 动作说明：

　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

　 目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　 动作要领：

　1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　 肩部训练之持铃片前平举

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌

　健身器材：铃片

　动作说明：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。

　 肩部训练之拉力器前平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

　健身器材：拉力器

　动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　 目标锻炼部位：三角肌前束

　 动作要领：

　1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

　2手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

　 注意事项：

　1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

　2动作过程控制腰部，避免其受伤

　3以稳定和稍慢的'速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

　 肩部训练之史密斯机推举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

　健身器材：器械

　动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

　 三角肌中束

　肩部训练之杠铃立正划船

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

　健身器材：杠铃

　 动作要领：

　1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

　2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

　 注意事项：

　1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

　3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　 肩部训练之坐姿哑铃侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌

　健身器材：哑铃

　 动作要领：

　1正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

　2保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　 注意事项：

　1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

　2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

　3侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

　两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

　 肩部训练之拉力器侧平举（双臂）

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌

　健身器材：拉力器

　动作说明站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。

　 肩部训练之拉力器上提（双臂）

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌

　健身器材：拉力器

　动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。

　 肩部训练之史密斯机直拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌

　健身器材：器械

　动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

　 肩部训练之机械侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：斜方肌中部

　健身器材：器械

　动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

　 三角肌后束

　 肩部训练之反向蝴蝶机收肩

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

　健身器材：器械

　 反式蝶机展肩动作要领：

　1坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

　2向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。

　 反式蝶机展肩的注意事项：

　1两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

　2下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

　 肩部训练之俯身哑铃上拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

　健身器材：哑铃

　动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　 肩部训练之俯卧哑铃侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

　健身器材：哑铃

　 俯卧侧平举动作要领：

　1面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　2用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

　3呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　 俯卧侧平举注意事项：

　1动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　2除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。

　3需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。

　 肩部训练之俯身拉力器侧平拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌

　健身器材：拉力器

　 动作要领：

　1俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　2两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 肩部训练之拉力器拉肩

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌

　健身器材：拉力器

　动作说明坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。

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想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

哑铃的锻炼方法大全

　哑铃我们都知道它是一种握于手中的一种辅助性的健身器材，但是它也有它的独特的用处。很多人闲暇时喜欢用哑铃举两下，但是却不知道哑铃的锻炼方法，那么哑铃的锻炼方法是什么呢下面随着我一起来看看吧。

　哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音，所以被称为哑铃。

　哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

　 正确的哑铃锻炼方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身5种细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

　腰间盘突出症是很多人都有的病症，由于年龄的增长，营养的缺失，不良的习惯等等原因都会造成腰间盘突出，那么腰间盘突出该怎么办呢用什么方法来锻炼能够缓解呢下面就让我给大家介绍一下吧。

　腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。

　 自我锻炼方法

　1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　 按摩法

　按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

　 反背法

　反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

　第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

　第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

　第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

　4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的`训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

　5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

　初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

　 总结： 通过上面的介绍，想必大家都了解了哑铃的锻炼方法了吧。哑铃的锻炼效果和其他运动相差无几，都是需要长期的坚持的进行锻炼才能达到更好的效果，所以大家需要长期的锻炼，不知不觉中发现自己的胸肌腹肌悄然露头。希望我的介绍对大家有所帮助。

　延伸阅读：哑铃练胸肌哑铃健身哑铃哑铃锻炼方法哑铃怎么玩哑铃锻炼方法哑铃健身3大常见误区哑铃哑铃健身坐姿哑铃推举的动作要领

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1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

2、小腿部：手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：用一只或两只哑铃做俯身划船练习能使背部肌肉增长得更快。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。

6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。