1、运动后要做整理活动,如跑后可仰卧在垫子上,将双腿举起抖动,
可以促进血液的回流,改善血液的供给,
使身体逐步恢复到安静状态。
2、运动后20-30分钟后进行按摩(可采用相互按摩或自我按摩),如擦摩,揉捏,按压和叩打等,使在运动时堆积在肌肉中的乳酸尽快地被转化或排出。
3、在医生指导下服用中药,如人参、五味子等可加速疲劳的消除。
4、注意补充维生素,缺乏维生素C可导致全身无力,肌肉、关节酸痛,骨膜下出血,易骨折等,维生素B1、B2、E等也同样具有减轻疲劳,提高工作能力的作用,缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍,腓肠肌压痛、痉挛、下肢股四头肌无力。
5、保证充足的睡眠,晚睡前热水泡脚。
做吃点酸性的东西1、股四头肌损伤:由于剧烈奔跑或突然踢物,股四头肌猛然的收缩,或由于暴力打、砸、撞等作用于大腿前面时,均可引起股四头肌的损伤。股四头肌损伤后出现局部出血、肿胀、疼痛,使肌肉收缩能力降低,从而影响髋膝关节的屈伸功能。股四头肌损伤严重造成断裂,甚至发生股四头肌髌骨上缘撕裂,髌骨骨膜也随之撕脱,可产生骨膜出血,日久血肿发生机化、钙化、骨化等。
2、股三角区压痛:髂—股静脉血栓性静脉炎起病急,可先出现高热和全身不适,数小时内一侧髂腹部及股部出现肿胀疼痛,皮色发白,甚则紫绀,皮温升高,肿胀可自下腹、臀部下至整个患肢,大腿内侧股三角区有明显压痛。
3、大腿局部肿胀变形:股骨干骨折大腿局部肿胀变形均严重,下肢短缩,搬动时有明显异常活动和骨擦音。
4、股前外侧麻木、蚁行感:股外侧皮神经炎,临床表现为股前外侧麻木、蚁行感、刺痛、烧灼感、发凉、出汗减少及沉重感等症状亦可出现,以麻木最多见。股外侧皮神经炎又称感觉异常性股痛,和股外侧皮神经嵌压综合征不是同一个病。该病的特点是大腿前外侧的皮肤疼痛及感觉异常,也被称为Roth综合征。
诊断要点
1本病多发于运动员,有明显损伤史。
2受损伤部位疼痛、肿胀、发硬,下肢不能伸屈,重复受伤动作疼痛加剧。
3步态跛行,伤侧坐骨结节或受伤肌腹压痛明显。陈旧性在伤部可摸到硬结。
4肌肉抗阻力试验阳性。
膝盖的这个问题也困扰我很久了,因为我本身是一名体育生,膝盖在中学的时候,因为训练过度和不适当的训练方法导致的劳损,直到现在10多年了都没有恢复。那么关于体育生平时膝盖的保护,以及在平时锻炼的时候需要注意什么,我会给出个人的看法和意见。
一、膝盖都有哪些常见问题?
这样说吧,如果不是因为什么突然的外力影响,比如车祸或者是一些意外事故,膝盖的很多问题是因为不正当的发力方式导致的。比如我们在生活中经常见到的X腿,O型腿,X腿,这些都是不正当的发力导致的腿型变化,腿型变化并不仅仅会影响美观,它同样会影响到你的膝盖。
二、体育生怎样保护膝盖?
其实相较与普通人,体育生发声膝盖问题的情况会是比较少的,因为如果不是到达了职业竞技的水平,正常的体育训练是会保护你的膝盖的。很多人出现膝盖问题,是因为身体的肌肉力量不足导致的结构性的病症。而体育生普遍不存在这个问题,因为体育生的股二头肌、股4头肌包括臀部肌肉一般会比较发达,而这些肌肉都会相应的保护你的骨盆稳定性,进而保护你的膝盖。当你的核心稳定了,也就是说当你的骨盆稳定了,那么你的下半身就会处在一个正确的位置上,膝盖的问题就会很少发生。
二、如何进一步保护膝盖?平时需要注意什么?
如果说你的膝盖现在还没有问题,那么需要预防就可以了,如果说你的膝盖已经出现了不同程度的疼痛甚至是一些病症,那么一定要及早到相关的康复机构进行护理。平时在家的时候,可以通过静蹲以及加强臀部肌肉的训练的方式,来帮助恢复你的膝盖功能。
如果你在短跑后感到疼痛,可能的原因包括乳酸堆积和肌肉拉伤。
乳酸堆积通常是由于长时间未坚持锻炼,然后在跑步后腿部产生大量的乳酸堆积所致。这可能会导致腿部酸疼,尤其是在走路或坐下时可能会突然感到疼痛。为了缓解这种疼痛,你可以尝试按摩、蒸桑拿、热敷等方式。
另一种可能性是肌肉拉伤。如果你跑步过猛,腿部肌肉持续被牵拉,可能会出现肌肉紧张、疼痛、抽筋等情况。可以按照医生的建议使用一些药物(如活血止痛胶囊、舒筋活血片、红花油等)进行治疗,这些药物通常可以起到活血、止痛等作用。
此外,你也可能会在跑步时扭伤踝关节。这可能是由于身体失去平衡,踝关节受到过度牵扯导致的。踝关节扭伤可能会导致明显的疼痛。针对这种情况,你可以使用一些药物(如布洛芬缓释胶囊、跌打万花油、云南白药气雾剂等)进行治疗,这些药物通常可以起到舒筋活络、止痛等作用。
上述内容只是可能的情况,每个人的身体状况和反应可能会有所不同。如果在跑步或走路时持续感到疼痛,建议寻求专业医生的建议,以确定疼痛的具体原因并获得适当的治疗。
怎样发展股二头肌呢?下面是锻炼股二头肌的方法,供大家参考。
股二头肌锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举,辅助动用腿举、斜蹲机练习等。 1、俯卧腿弯举,发展股二头肌。
动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧、稍停,然后缓慢下放还原。
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。
2、哑铃俯卧腿弯举
孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。
3、坐姿腿弯举
孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
动作:坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借车。
要点:弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。
4、直腿硬拉
主要锻炼股二头肌和臀部肌群,它能使股二头肌达到极限伸展。
动作:两脚开立,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。
提示:为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃,以刻画线条。
要点:要控制住重量,动作要平稳、腰背不要完全直,杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
5、腿举,发展大腿肌肉
动作:斜坐在腿举机上,两腿分开,两脚放在踏板上。解开安全锁,抓住手柄,以保持身体稳定,然后屈膝使大腿接近腋窝,用力蹬起重量。
要点:调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌,两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽,脚呈外八字形,屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样,既能使肌肉有更大的伸缩空间,又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。
6、肩托深蹲,锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。
赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。
动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然开立,约与肩同宽,脚尖微朝外。然后屈膝下蹲,大腿用力站立伸直,稍停。重复做。
要点:两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下,主练股四头肌和臀肌。两脚靠后,主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,应成微屈状态。
提示:动作最佳组合是一个孤立动作,一个复合动作,如腿弯举和杠铃深蹲,腿弯举和腿举等都是最佳组合。
锻炼强度:以孤立动作开始做5组,渐增负荷,次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组,次数为12——6次。
建议:每周锻炼2次为宜,不宜超过2次,股二头肌可结合股四头肌一起练。
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