怎样才能练出如山峰般耸立的肱二头肌？

肱二头肌对于每个健身者来讲，都是必须加强训练的部位，肱二头肌不但直接影响着健身者的训练效果，更是直接对健身运动安全有着极大的关系，也就是说健身者想要安全健身避免健身出现意外受伤几率，就必须要加强肱二头肌和手臂整体力量的训练，

因为在健身训练中有百分之八十的训练动作，都直接需要手臂基础力量支持，如果手臂力量较弱，在做常见训练动作，如卧推，弯曲，硬拉，划船等基本动作时，手臂力量会很快力竭，当手臂力量力竭时就会极大的增强训练受伤几率，出现常见健身训练以外砸伤，拉伤等突发意外情况;就必须要加强肱二头肌和手臂整体力量的训练，

所以健身者在训练前期或者进阶时首要的训练任务就是增强手臂力量的训练，以保证手臂力量能够支撑起各种训练基础力量支持，而要提升手臂整体力量首要的任务就是训练好肱二头肌和肱三头肌两个肌群，这两个肌群是手臂力量的主要集中区域，也就是说手臂有没有力量全看这两个肌群的肌肉密度，今天小编为大家推荐一组非常有效的肱二头肌训练动作，可以非常有效的帮助大家从各个角度深度刺激肱二头肌

下面8个肱二头肌训练动作，训练时选着合适自己的重量，每个动作做3-4组，每组做10-12次，（切勿盲目使用大重量训练，在训练所有的健身训练中选着器械重量一定要选着自己完全能控内的重量，如果重量过大会给身体造成严重的伤害，也切勿相信重量越大效果越好。下面给大家附上肱二头肌在自己控制不了的重量下会给身体造成什么伤害，一目了然。）

4个动作让肱二头肌饱满耸立

　4个动作让肱二头肌饱满耸立，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动还是比较高强度的，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享4个动作让肱二头肌饱满耸立运动技巧。

4个动作让肱二头肌饱满耸立1

　肱二头肌被称为男人拳头力量的源泉，强壮的肱二头肌可以让一个男人更加强壮的有力，突显威武强壮之势，肱二头肌不但是魅力型男必备的一个肌群，同时也是健身健美锻炼中，必须要加强训练的部位，因为在健身训练中，几乎所有的训练动作，都需要强大的手臂力量作为基础支撑，若手臂没有力量，不但会影响训练者的训练效果，同时还增加训练者的受伤几率，因为在健身中最后的冲刺训练，如果手臂力量力歇，就会很容易使器械脱手，给身体造成扭伤拉伤或者砸伤，所以健身者从开始健身时，就一定要重视手臂力量的训练，而手臂的力量主要集中于肱二头肌和肱三头肌，两个肌群承担着手臂百分之八十的力量。

　健身者在每一个阶段性的训练当中，首先要提升手臂力量，以此保证训练的安全性和有效性，今天我为大家推荐一组肱二头肌肌峰专项训练的动作，在手臂锻炼中肱二头肌在训练动作并不难训练，只要稍加努力就可了练出肱二头肌的'初型和提升手臂整体力量，但是要真正练出高耸坚挺饱满的肱二头肌，就比较困难了，所以要想让手臂练粗壮饱满有型好看，就必须要对其进行一些专项训练这样才能达到深度刺激的效果。

　下面一共4个动作组成，利用哑铃和绳索完成动作，更好更孤立的去刺激肱2头肌，这些动作不适合利用较大的重量完成，更多的去利用合适的并且可以完全控制的重量去完成，这样才能达到让肱2头肌完整完全的得到收缩，刺激更彻底。

　每个动作做4组，每组次数范围15-12次/12-10次，你也可以把部分动作加入到肱2头肌训练计划中

　动作1、手臂依靠在固定器械(手臂与地面垂直)，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举

　动作2、身体依靠在倾斜的健身椅，利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行，也可以从单侧边开始)

　动作3、坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举

　动作4、坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举(与动作3使用的器械一样，但是握法不同，手掌心不碰到S杆/曲杆，4指和手掌心下部分握住S杆/曲杆，这样可以让肱2头肌发力更多更集中，使用的重量要更轻一些，相对动作3来说)

4个动作让肱二头肌饱满耸立2

　 1、基础训练

　越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，杠铃弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌看上去更加饱满，健美。

　 2、自由重量

　哑铃弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。

　 3、多样化

　训练计划和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种方法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。

　 4、握力带

　即使你的握力已经相当出色，但是使用握力带能让你抓得更紧，握得更牢，同时也是保护自己的一种手段。训练效果也会更加出色。

　 5、组间休息

　锻炼小肌群要给予充足的休息时间，因为小肌群的能量更容易消耗，需要一定的时间进行自我补充。

　 6、欺骗性动作

　当你在做这个动作的后半段，在接近力竭时，如果你以欺骗性动作完成最后的几下，达到深度力竭;到时你会发现，原来自己可以还能再进一步。效果自然也是更理想。