怎样练哑铃让自己力气大？

　　哑铃训练原则：锻炼之前做5－10分钟的热身，可以是原地跑、肌肉拉伸、关节操等；选择好各个动作组合，安排好锻炼的健身计划；每个动作组间休息1分钟，不同部位锻炼动作休息2分钟；采用逐渐递增的重量进行锻炼，当举起重量的次数超过12次以上，就可以增加重量；锻炼结束后进行身体拉伸或做有氧运动放松。

　　胸部肌肉动作：

　　1、仰卧推胸：哑铃从两肩外侧举起和放下，成连个弧形上下运动。动作的全过程中胸部挺起，两手持哑铃在胸部上方时，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

　　2、仰卧飞鸟：双手握住哑铃两臂的夹角在100－120度左右，不小于90度。

　　背部肌肉动作：

　　1、单手划船：向前持铃于体侧，保持抬头、躯干挺直，以背部肌群的收缩力将哑铃举止至腰腹部或髋部，稍停，并慢慢回到原位。

　　2、反握划船：躯干向前弯屈与地面保持平行，两腿稍弯屈，双手持哑铃与体侧，然后屈臂将哑铃提至腰腹部或髋部，稍停，再慢慢放回原位。

　　3、屈膝硬拉：双手持哑铃屈膝，挺胸收紧腰腹部，以下背肌群的力量将身体直立起。

　　肩部肌肉动作：

　　1、坐姿推肩：双手持哑铃做与凳上，将哑铃从外侧成两个弧度举起至头顶上方，稍停，再慢慢回到原位。

　　2、直立侧平举：双手持哑铃肘部微屈，将哑铃从身体两侧举起至与肩齐平，稍停，再慢慢回到原位。

　　3、俯立侧平举：身体向前弯屈保持上半身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，将哑铃侧平举起至肩齐平，再慢慢放回原位。

　　肱二头肌动作：

　　1、转腕弯举:两手掌心向前持铃自然放于身体两侧，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起，然后转腕使掌心转向下。

　　2、侧弯举：上臂始终贴紧身体体侧，以肱二头肌的收缩力向上举起至肩前，顶峰收缩，稍停，再慢慢放下。

　　肱三头肌动作：

　　1、仰卧臂屈伸：仰卧在凳上，两手持哑铃掌心向上，两臂伸直在胸部上方，持哑铃落于头顶处，在持哑铃还原。动作过程中，保持两上臂垂直于地面。

　　2、俯立臂屈伸：单手向前持哑铃，上臂贴紧身体体侧，持铃向后上方举起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。

哑铃增肌锻炼方法

　瘦人健身，目标一般是增肌、增重，瘦人到底该怎么锻炼才能达到这个目标呢？除了需要注意的基本原则外，一份合适的锻炼方案想必也是必不可少的。接下来，我就为你带来哑铃增肌锻炼方法，希望对你有帮助。

　周围没有健身房，没关系，一副哑铃，在家就能实现增肌的目标。以下哑铃增肌锻炼方案属于基础锻炼，练习的时候重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

　 六个基本原则：

　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

　2、保持循序渐进的`原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

　6、再好的方法没有坚持也只等于零。

　 具体的计划如下：

　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。

　关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：

　 周一：胸+三头肌训练

　(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。

　(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

　(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。

　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　 周三：背+二头肌训练

　(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。

　(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。

　(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。

　(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。

　(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。

　(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。

　 周五：腿+肩部训练日

　(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。

　(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。

　(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。

　(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。

　(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。

　(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。

　 周六或周日： 安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　 腹部可以天天练 ：

　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋等)。

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