如何练出二头肌和胸肌，我平时练俯卧撑的，现在看起来很不平衡，二头肌和三头肌差别好大，只有10KG的

通常俯卧撑还是主要针对胸肌的，想要一起练，只有俯卧撑练到力竭，二头肌和三头肌也能顾及到，但很难到位。10KG哑铃轻了一点，练三头肌可以，二头肌就得再加负重了。或是采用俯卧撑多方式组合来练，宽距，窄距，半爬行式俯卧撑等组合方式，应该能达到你的一起练的要求，最多这样后再加几组哑铃也就够了。

线条问题和运动强度和运动量没有联系！主要是强化的肌群不对！就拿二头肌来说吧！二头肌有长头和短头，想要线条的话就强化短头这样的话线条强化出来很好看圆润高耸！特别耐看爆发力好！去过强化长头，二头肌看上去不是特别明显，但是胳膊的维度会增加，所以说你强化的肌群不对！胸肌想要线条一般是强化胸肌下沿！这样很容易出线条！锻炼时要注意细节动作！用力方向和姿势的正确！

1、肱二头肌锻炼方法：

⑴杠铃锻炼

在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

⑵哑铃锻炼

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。

⑶弹力绳锻炼

尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

2、背阔肌锻炼方法：

⑴宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

⑵宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

⑶直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

⑷T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。