为什么我的肱二头肌怎么练也不硬？

肌肉要有弹性，不用力太硬反而更好。

锻炼肱二头肌：

1、拿哑铃锻炼肱二头肌

做法:身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。

2、借住托垫托臂弯举

做法：把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面，这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作哦。

3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼

练肱二头肌贵在坚持，最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼，只要你坚持，分组做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一组休息一两分钟再坐，仰卧起坐也是。

4、勾手伸臂

做法就是：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。这个勾手伸臂可以放松肩关节和双臂、肘、腕关节，塑造肱二头肌线条，增强肱二头肌力量，能高效练出结实的肱二头肌。

你在做哑铃弯举时，肱二头肌没有感觉，小臂感觉很明显，可能是由于以下两个原因：

1 动作不标准：这可能是因为你在进行哑铃弯举时，手腕保持不动与小臂成直线，用二头肌的拉伸来带动关节的弯曲，从而达到锻炼肌肉的力量。

2 上臂没有紧贴躯干：在做哑铃弯举时，上臂随意晃动，没有固定住，或者肘部前移，导致肱二头肌受力减少。

为了改变这种情况，你可以在练习时将小臂放在大腿上或者采用牧师椅，将手臂固定再做弯举动作。同时注意保持上臂紧贴躯干，不要随意晃动。

请注意，健身不是一件可以急于求成的事情，需要时间和耐心去慢慢调整和改善。此外，如果你在练习过程中有任何疼痛或者不舒服的感觉，建议立即停止并咨询专业人士。

正确认识和掌握对肱二头肌两侧头的训练方法，才能雕塑出完美的形状。 不能只注重围度和力量练习，还要重视细节，顶峰收缩能打造肌峰。 要掌握定位收缩受力，使肱二头肌凸起，对增加臂围和美观有好处推荐正展肱二头造型式弯举。 仰卧，式斜式或托臂弯举的发力点过于集中到下部，应同时重视肱二头肌上部的锻炼。 训练中通过拳眼方向的改变，可以调整对肱前肌刺激程度，以求全面发展上臂肌肉。 把哑铃垂式弯举，杠铃上拉的下半程动作，窄握距掌心向外的上引下拉练习等加入到你的训练计划，同时把意念集中于肱前肌上。 如果肱前肌偏弱，可以先侧重练习它，然后再练肱二头肌。 编排动作未必要多，但要合理。 将训练动作与自身审美意识相结合，使肌肉协调发展

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。九、杠铃弯举前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。十、保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

今天为大家整理一组非常全面的肱二头肌训练动作，可以从各个角度帮助训练者进行肱二头肌增强化提升手臂力量，避免手臂训练进入瓶颈期，在健身训练中，手臂力量的起到关键性的作用，它关乎着健身者整个的健身质量和安全，因为在健身对于手臂力量的要求是巨大的，在健身训练中几乎有百分之八十的训练动作，都需要手臂力量参与，如果训练者不进行手臂力量加强训练，那么在训练时强大的器械重量，就会对训练的安全造成一定的威胁。因为在训练时，如果训练者的手臂没有足够的力量控制训练器械。

那么救护造成在训练时手臂力量不稳定出现抖动颤抖的情况，如果这个时候训练者控制不住器械，或者训练到中途手臂力量力竭时，就会增加整体的训练意外风险，所以健身者要想安全训练每个动作，那就要加强手臂力量的训练，因为你不管练哪个部位，都需要手臂力量作为训练的底层支撑。所以健身者在前期提升手臂力量才是当务之急，当手臂力量提升上来以后，一切训练都会变得安全简单。

这次为大家整理一组非常多非常全面的肱二头肌训练动作，不但可以帮助的大家更好的训练手臂肱二头肌，更是可以帮助大家避免在训练时手臂过早的进入瓶颈期状态，在健身训练中手臂是最容易进入瓶颈期和适应训练的，因为在健身训练中几乎所有的动作都有手臂的参与，虽然训练其他部位时也能训练到手臂，但是这种训练都不是专项的手臂训练，长期训练就会导致手臂的肌肉适应适应训练。

当肌肉适应训练以后，就很难再继续增长，这个时候也就是进入了我们常说的瓶颈期，当然要避免这种情况的发生，那就在训练手臂的时候经常变换训练动作，训练角度和训练强度，这样避免手臂过早的进入瓶颈期最好的方法，如果你经常就用一组动作去训练手臂，是很容易就进入瓶颈期的，所以要练好手臂，就要多掌握训练动作。

在训练手臂是要注意以下几点，训练手臂时尽量使用自由重量训练（所以自由重量就是重量无需固定，每次训练都可以换一个全新的重量）这样做的好处就是可以避免肌肉适应重量，在重量选择方面，最好使用自己能完全控制的重量，（切勿使用自己无法控制的重量很危险）如果自己可以控制住大重量，那就可以利用递增方式训练，从中等方式逐渐递增到大重量。

当然训练手臂角度也是非常重要的，这次之所以整理这么多动作，主要就是为了让大家多掌握这些动作，然后交替训练从不同角度刺激，这也是避免长期从同一角度训练，肌肉逐渐适应，所以当动作掌握的多就可以经常变换动作训练，这样肌肉就会长期处在不适应状态，这样就可以更好的避免进程瓶颈期，而且还能经常的给手臂带来全新的刺激感。

训练时尽量全部让动作在顶峰停顿收缩，每个动作在下放时的过程要缓慢进行，这样可以更好刺激肌肉，达到最好的训练效果。

下面一共9个训练动作，每个动作做3-4组,每组次数范围15-8次(根据选择的动作,来选择重量和次数，在训练时可以节选出几个动作加入到自己的肱二头肌训练计划）

力量增长是在正确姿势和强度训练后，在有良好营养的休息时候增长的，所以有几个要点：1、正确姿势和强度，2、营养，3、休息。

姿势要正确，一般二头肌采用的是二头肌弯举来进行力量训练。首先正确姿势是保持身体稳定，大臂贴紧躯干，小臂手持哑铃，手心向前，此时为了小臂不发力，可以将手腕略向外翻。保持大臂不动，心中想着以二头肌发力拉起哑铃，顶峰收缩1秒，然后放下，整个过程就几乎只有二头肌发力。由于目标不是增加纬度，可以不用拉长下放时间。选取哑铃的重量要在这种标准的动作只能做4-5个，如果需要借力了就说明动作不标准了，则依靠借力做完这个动作后就停下休息，组间休息2-3分钟，一个动作3组。除了普通二头肌弯举还有牧师凳弯举、杠铃弯举、窄距反手引体向上等动作一个意思。

锻炼完后可以立刻补充糖类和蛋白质，比如增肌粉或者蛋白粉+葡萄糖，远离脂肪。

休息就是每次训练尽量间隔24小时以上再进行第二次训练，因为这个强度足够大。

最后吐槽：想要力量为啥是单纯练习二头肌力量。因为日常动作不大可能存在一个动作只用肱二头肌发力，也就是实际上你的小臂是你力量的一个瓶颈。