一个能练爆二头肌的新方法：蜘蛛弯举

基本男人都希望自己有个粗壮的手臂

反正我是这样的

但纬度只是一方面，想来大家和我一样

都想要二头肌的肌峰更高才有立体感

至少秀起来也很帅啊

所以，你需要一个特定锻炼这个肌峰的动作

蜘蛛弯举

没错，可能你也有做

但细节不同可能有一点点小小的调整

就能让你获得比之前更爽更虐的效果

准备撑爆你的袖口了吗

左为平时我们做的蜘蛛弯举

右为调整后的动作位置

为什么？

能够让肌肉持续紧张是其一

平常的动作在底部肌肉处于放松状态

失去了恒定张力

而将位置稍稍上移，则肌肉持续紧张

再者肘关节前移会让肱二头肌

比正常动作位置缩短

增加了肌峰的收缩程度

而且这个位置能够让肱二头肌的长短头

都得到锻炼

当然这并非只依靠自我感觉

两个动作的差异性

也通过肌电图分析测量肌肉的激活程度

衡量不同动作的效率

看这两个动作的肌电图的区别

开始去练的话定要用小重量逐渐找感觉

也为了适应这个"新w动作

尤其维持在新的起始

位置是比较困难的

靠椅的倾斜程度

会对大臂的稳定性有不同

也会迫使更多肌肉参与进来

也意味着有更多的肌肉获得生长的机会

这只是一个孤立动作

想要刺激肱二头肌获得更大的增长

当然少不得其他弯举的配合

练起来吧，虐爆二头肌

获得更高的二头肌高峰

短就增加锻炼的位移（也就是尽可能的让手臂下垂，在利用2头的力量收缩起来），二头属于小肌肉群，最好采用小重量，多次数来刺激。一次做25到30次，如果还补充血，就加重量！如果在健身房更好办，采取超级组刺激：用大重量做到不能再做下一次，换小重量再刺激，做到力竭

如果你只练肱二头肌的话，那么你的身材会非常的不均衡，练一个部位是很难把他练的非常强大，而且二头肌你想让他收缩，充血是比较困难的，你想变大必须从两头开始锻炼，需要让他充分的锻炼到。在锻炼肱二头的时候中重要的是不要借力，我们可以充分利用离心力，在你抬起哑铃之后不要突然放下，需要控制肌肉缓慢的下放，如果你一直很快速的去举铁，你只能增强你的耐力，并且举哑铃、杠铃的时候千万不要用荡，这会导致你出现很多伤病，肌肉也没有练出来。小编建议让大臂仅仅加紧，双脚站稳，在做二头弯举的时候身体要稳定；下边列出几个二头的常见误区

1 借用其他肌肉

在联系的过程中，让你的其他肌肉参与这个运动，分散了本该二头肌承受的张力，在弯举的时候要控制肘部，沉肩，如果你控住不止的话，可以靠着墙壁去做动作，等自己习惯。肩膀的话，如果你沉肩膀就换小重量。

2 没有练完全程

为了可以充分刺激的你的二头肌，全程必定是比半程更好，因为有研究表明，就力量而言，全程的力量增加百分之25，而半程只增加了百分之16。

3 注意不够集中

要感受自己肌肉的伸缩，根据研究，集中注意力的人要比独孤一掷的每次动作都更收紧二头肌，二头肌也是成倍的增长，可以试着减轻重量让杠铃往自己身上挤。

4 没有分散练习长短头

肱二头肌是长肌，所以你需要刺激长头和短头使肱二头肌生长，刺激长头的比如牧师凳，反手引体；短头多动动你的肘臂。

5 饮食方面

如果你很瘦的话，多吃点蛋白质和碳水，实在不行就买增肌粉。肌肉是在休息的时候增加的，如果大训练没有充分刺激这都是徒劳。

以上就是小编的回答。

肱二头肌的长短是天生的，有些人的看起来是细长条状的，有些人的也是短短的，其实没有好坏这一说，这个是无法改变的，但可以通过刻苦的训练，让肱二头肌的纬度增大，等到那时就没人会在意长短这些问题了，因此题主应当刻苦训练，增大纬度。

问题分析：你好，肱二头肌是长在上臂前面的肌肉，他的长头跨过肩关节，连在喙突，发生肱二头肌长头肌腱炎，会在肩关节处，肱骨的前侧面有压痛，向后伸胳膊会疼痛。

意见建议：这个病多是由于用力不正确或者过多用力后出现，可以通过休息，理疗，对症治疗好转，如果无效可以行封闭治疗。

换个姿势试试 坐姿弯举 膝盖别住胳膊肘的那种 因为身形的缘故基本上只练二头肌一个地方 将重量调到rm10再练 应该更容易出感觉（用哑铃做这个动作重量要比站姿弯举大些 进行顶端收缩也容易找感觉 但因为一次一只手 相对而言效率比站姿弯举双手一起来要低）

至于前臂很累 只能说你肌肉的力量不匹配 二头肌最多不发达 前臂干脆是瘦弱 建议你进行站姿杠铃弯举 反手正手都做 特别是正手的（手掌向前握杠铃的） 将意念集中在前臂伸指肌 3天一次 做rm15×3~5 能较快的提升前臂力量 反手同理

做这个建议正手用直杠 反手用曲杠 这样肱二头肌的长短头都能锻炼到