什么时间运动长肌肉

肌力（肌肉力量）也就是俗话说的肌肉有多大的劲儿。指的是肌肉在主动收缩时所能产生的力量。肌力的大小起决定性作用的基础因素是肌肉生理横切面的大小。通俗说就是肌肉块大小，肌肉有多粗。肌肉力量的大小和肌肉的横截面正相关，肌肉的围度越大，肌肉的力量也就相应的越大。俗话说“身大力不亏”，但这里指的是肌肉体积的身大而非全身脂肪的身大，或者说力量取决于去掉脂肪的肢体围度（去脂围度）。

绝对肌力和肌肉的生理横切面成正比。生理学上一般认为生理横切面积的绝对肌力为每平方厘米横截面积的一束肌纤维收缩时可产生36公斤力量。在健身锻炼时可通过观察前后的肢体围度变化，观察训练效果，估算肌肉增长情况。

那肌肉是如何增长的呢？

答案是： 超量恢复原理。

目前所有的肌力训练方法和肌肉体积增大训练方法，基本都是根据这一理论延伸出来的。

超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲，肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以健友们不要忽视睡眠，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示：

而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示：

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下：

从上面曲线图里可以清楚地看到，当力量训练开始后，因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，必须通过休息促使机体恢复，但是休息之后这种下降会继续一段时间；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；再经过一段时间的休息，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，被叫做超量恢复。

如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。

还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。

通过上文讲解，肌肉的训练效果不是简单地“一不怕苦，二不怕死”的一勇之夫可以获得；同时也不是三天打鱼两天晒网期待靠吃补剂就能有所效果；增加肌肉需要针对性的训练方法，有效的休息及科学的时间安排。

科学研究，以增大肌肉块为目的的力量训练：最佳休息时间大约48至72 小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。

由于肌肉中肌纤维类型不同，不同纤维的功能特点各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量、速度力量和力量耐力（细分还有很多亚种）。而不同力量性质的训练，训练后超量恢复发生的时间也各不相同，关于机体其它功能的超量恢复时间，我们下次再说。

1 肌肉酸痛是在减脂肪吗

通常来说不是，肌肉无氧代谢的产物和肌纤维撕裂是会导致酸痛的原因，当然在运动训练过程中肯定会有能量的消耗，那么脂肪或多或少会有参与，所以还是能够减少脂肪，但是和酸痛没有关系，脂肪的消耗是不会产生感觉的。

2 肌肉酸痛是在长肌肉吗

肌肉的增加和酸痛感没有直接的关系，但是它俩还是能够联系在一起，当你进行完力量训练后乳酸会出现，那么就会带来酸痛的感觉，力量训练能够增长肌肉，酸痛感只是训练后的产物。

3 为什么会产生肌肉酸痛

肌肉酸痛产生的原因一般是在运动训练中包含无氧的环节，而无氧运动的产物乳酸就会导致肌肉产生酸痛的感觉，这是最为常见的原因，另外就是肌纤维撕裂，在运动中我们的肌肉或多或少都会有着轻微的撕裂，这不会造成很大的影响，但是会有疼痛出现。

4 如何避免肌肉酸痛

首先你可以选择减少无氧运动，这样能够避免产生乳酸堆积，另外你也可以提升无氧运动能力，这样也能升高乳酸阀值，这样也能减少酸痛。

肌肉的跳动是一群肌肉细胞收缩所引起的，在医学上称为肌束颤动。肌束颤动的面积大小，颤动幅度可不相同，小颤动能感觉到但是看不到，较明显的颤动用肉眼就可以看出来。

肌肉跳动并没有伴随著肌肉的无力与萎缩的话，肌肉跳动通常是良性的。许多人曾经有过眼皮跳动， 其实就是一种良性的肌束颤动。 

不过肌肉跳动也可能是某些神经肌肉疾病的症状，如肌肉跳动并伴随著肌肉的无力与萎缩的话，则可能有神经或肌肉病变，应到神经内科检查。

扩展资料：

人体肌肉的分类：

1、红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而进行日常行为活动。

2、心肌

只存在于心脏，心肌最大的特征是耐力和坚固。可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。

—肌肉

1、生理性的肌肉跳动

　　这种情况的跳动大多出现在我们比较劳累或者体育锻炼后，这是因为运动会对我们的肌肉有所牵拉，从而出现一定的跳动症状。

　　

2、病理性的肌肉跳动

　　病理性的肌肉跳动多出现在腰间盘突出、颈椎病等病的患者身上，因为我们的颈椎或腰椎盘突出压迫我们周围的神经导致我们的身体会出现一系列的神经症状，比如肌肉不自在的跳动。



3、天气变化导致的肌肉跳动

　　周围的刺激也会引起肌肉不自主地跳动，做出这个跳动的目的都在于收缩肌肉从而提供我们所需要的能量。

　　

二、肌肉跳动注意事项

　

　1、尽早就诊

　　患者如果存在严重性的肌肉跳去，还是尽快去医院就诊，做个MRI或CT检查看看自己身体是否有异常情况，如果有相对应的疾病，一定要尽早治疗。特别是腰间盘突出及颈椎病患者，要做好定期的康复保健工作。



2、注意休息

　　身体太过劳累会引起肌肉的不自主跳动，患者平时一定要注意自己的休息情况，保持充足的睡眠，如果肌肉跳动比较厉害，最好还是卧床休息为主。

　　

3、注意保暖

　　肌肉跳动的患者平时要注意做好自己的保暖工作，随时关注天气预报，应根据天气气温的变化随时添加衣物，减少因外界刺激导致的肌肉出现不自主地跳动。

生活中我们可能偶尔会有感觉到自己肌肉跳动的症状，即便是在安静状态下也可能有这样的症状，但是有时候这些症状是生理性的，有时候其实是病理性的，所以需要我们自己注意重视。那么，一般肌肉自主的跳动是正常的还是有其他什么病症呢？

1、良性跳动

肌肉的跳动也分为良性跳动和恶性跳动，一般良性肌肉跳动没有确切的原因，可能很多人长期从事体力劳动出现了疲劳或者是压力比较大的时候就可能会使自身出现肌肉跳动的情况，也有一些朋友在喝完浓茶或者是喝完咖啡之后也可能会出现类似的问题。这种跳动大多为间歇性的跳动，很多体质差的朋友也可能会出现类似的问题。

2、恶性跳动

很多朋友出现肌肉跳动，也可能是出现某方面的肌肉疾病引起的，这类肌肉跳动被称为恶性跳动。一旦出现这种问题一定要立即寻求有效的方法进行治疗，肌肉的跳动可能会导致自身出现肌肉无力和萎缩的情况，可能会引起自身运动神经元的病变，如果不及时采取有效的方法进行治疗的话，可能会丧失基本的运动功能。也可以通过服用一些药物来减轻肌肉跳动的情况。肌肉跳动是怎么回事应该具体情况具体分析。

3、肌肉拉伤

1、停止一切运动

在运动中出现肌肉拉伤首先要停止下正在进行的所有的运作动作，侧定放松和休息，及时的随拉伤部位进行正确有效的处理措施。

2、局部冷敷

立即用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于肌肉拉伤疼痛处进行冷敷。这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

3、加压包扎

肌肉拉伤后应当立即进行加压包扎，这样更有助于减轻局部肿胀。注意包扎时最好选择具有弹性的绷带均匀的的包扎在受伤部位。包扎后要经常检查局部血液循环情况，若出现刺痛、麻木或者皮肤青紫则表明包扎太近，当适当方松后再度包扎。

4、抬高患侧肢体

由于重力因素，肌肉拉伤后要将包扎好的患侧肢体抬高到心脏以上的位置，减少患侧肢体的血液流注，从而可减轻局部出现肿胀和淤血等现象。

5、轻度拉伤处理

轻度的肌肉拉伤，由于只是有少数的肌纤维断裂，对整个肢体的功能影响不大，在可28小时候开始进行局部按摩，来促进局部血液循环，使受伤的肌肉快速恢复起来。

6、严重拉伤的处理

如果是怀疑有肌肉、肌腱完全锻炼者，应该在局部加压固定后及时就医进行系统治疗，必要情况下可能还需要接受手术治疗。

肌肉疼不是在长肌肉。

肌肉酸痛的原因：

1、运动中随着强度上升，身体通过葡萄糖的分解来产生更多的能量并产生代谢物。训练时间达到一定程度，身体无法再将代谢物排出，于是就开始堆积在身体中，形成肌肉酸疼。

2、在力量训练中，肌肉纤维轻微受损，造成的肌肉酸痛。热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。

3、因为动作不标准造成的损伤引起的酸痛。

解决方法：

乳酸堆积，随着乳酸的浓度恢复到正常水平，一般在运动后几分钟至几个小时之内就会消失。

延迟性肌肉酸痛，这种是肌肉纤维轻微受损，这种酸痛运动完当天一般并不明显，通常在24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。很多健身族最“喜爱”这种酸痛带来的成就感。

急性疼痛或者长时间酸痛，这就需要引起你的注意，因为锻炼动作的不标准引起的肌肉组织受伤、扭伤等情况。

扩展资料：

增肌原理：

破坏：进行力量训练的过程，其实是对肌肉进行破坏的过程。

修复：肌肉训练结束后，热量及营养摄取加上机体的休息实现了对受损肌肉纤维的修复。

超量补偿：超量的修补使肌肉变得更加肥大，更有力量。

参考资料：

乳酸堆积-

身体在进行运动时，首先会适当的练习肌肉，通过收缩放松，使得肌肉与骨骼可以适当的进行配合，身体慢慢苏醒，为以后高强度的训练打下基础，更完美的完成训练。

练了这么长时间，大家肯定很纳闷，占身体体重1/3-1/2的肌肉是如何形成的？我们了解肌肉和骨骼以及结缔组织相互联系，辅助我们完成一系列动作，在运动时，大脑释放运动神经元，刺激肌肉做出收缩和舒展的动作，带动骨骼做出相互协调的动作。

在训练过程中，为了促进肌肉的成长，需要做超负荷的拉伸运动，这些动作可能会使肌肉产生轻微的损伤，不必慌张，这仅仅是肌肉成长的源头，这些损伤不但不会对身体造成伤害，还会使受伤肌肉不断自我修复，使得肌肉不断进化。

肌肉要想成长就是在受伤，恢复，进化这个过程中不断循环往复，使得肌肉越来越强壮，慢慢肌肉逐渐适应你的运动强度，它对自己的能力有了记忆功能。之后如果继续按照之前的强度训练，已经对肌肉不会再产生破坏力，肌肉便不会有新的刺激与新的成长。所以我们需要增加强度，承受更高负荷来损伤肌肉组织，科学上讲这个过程是肥厚增生，也就是大家所说的增肌。

如果不连续给予肌肉刺激，肌肉拉伸，肌肉就会萎缩，学名叫离心收缩，有效的防止肌肉萎缩。肌肉除了不断的刺激，加强锻炼还要给予一定的营养，因为肌肉的生长跟年纪，营养，身体素质等多个因素有关。有关科学报道为了维持肌肉的质量，需要在饮食中摄入足够的蛋白质，这样可以生成氨基酸，为新生的肌肉组织提供组成单元，协助肌肉进去恢复和进化的状态。

当然必不可少的是睡眠质量，按时休息，不要熬夜，有助于肌肉恢复与生长，千万不要忽略睡眠的重要性。肌肉生长是在综合因素下逐渐生长，撕裂肌肉，加强营养，注意休息加上持之以恒的毅力，为肌肉的生长创造良好的条件。

来一场肌肉的较量吧！

动作一：俯卧撑

要点：动作过程中，双腿并拢，双手支撑，确保肩膀，背部，脚部保持同一条直线，双脚并拢，腿部伸直，手臂弯曲，与地面保持垂直，头部自然水平。一组做30个，保持每天3-4组，可以锻炼臂力肌肉的锻炼。

动作二：徒手深蹲

要点：双脚分开距离与肩同宽，脚趾向外展开

腹部收紧，臀部蹲坐，好像坐在一个空的椅子上，膝盖和脚尖保持一条直线，重心放在两脚中心，慢慢蹲下，略低于膝盖，蹲下和上升的过程保持一致，下蹲手臂向上抬起，保持身体平直。有利于腿部力量的锻炼。

动作三：杠铃箭步蹲

要点：向前迈一步，大腿与小腿保持垂直，双手握住哑铃，慢慢下蹲，身体保持垂直。

动作四：坐姿抬腿

要点：坐在凳子上，腿向前伸，身体慢慢向后倾，膝盖不要弯曲，向上举腿，脚尖保持水平。有利于腹肌和背部肌肉的锻炼。

小伙伴，今天在健身房撸铁了吗？