背部最好的训练动作

背部最好的训练动作

　你知道背部最好的训练动作有哪些吗？虎背熊腰的人无论怎么看都不会有优雅的气质，因此在日常生活中我们一定要经常锻炼背部，让自己变得挺拔。我为大家搜集和整理了背部最好的训练动作的相关信息，一起来看看吧。

背部最好的训练动作1

　 瑜伽减肥瘦背动作一

　俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。

　效果：增强腰部和腹部的力量。

　 瑜伽减肥瘦背动作二

　膝盖着地，左脚向左伸直，双手在胸前相握。慢慢吸气，举起双手，掌心向上。吸气，身体向左侧倾斜，脸向上，眼睛望着上面。保持动作5个呼吸，然后回到开始动作，呼吸，向右侧倾斜。两侧轮流交替练习做3次。

　效果：伸展脊椎，舒缓背部。

　 瑜伽减肥瘦背动作三

　坐姿，双手相握放在胸前。吸气，双手向上举起，掌心朝上。尽量伸展两手臂，向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜，胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气，恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。

　效果：矫正驼背，舒缓紧张的肩部。

　 瑜伽减肥瘦背动作四

　坐姿，臀部坐着脚跟，双膝并拢。双手十指交叉，双臂在身后伸直，挺直腰部。慢慢向前俯下，让头部点地，双臂向上伸直，腰部弯曲。直到双手和地面成直角，保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿，重复练习5次。

　效果：矫正驼背，舒缓背部，收紧手臂。

背部最好的训练动作2

　 1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　 2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　 3、冰山式

　背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　瑜伽什么动作能让背变直 8个动作打造完美体形

　温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

　 4、蝗虫式

　背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　 5、束角式

　背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

有些孩子经常头耷耷、走路如小龙虾，给人缺乏自信的表现。上述问题可能已显现出驼背的特征。儿童驼背成因多，其中有来自孩子不良的生活习惯，可透过改善习惯、多做背脊运动来纠正。

驼背成因有先天和后天因素，先天是孩子在母腹中已脊椎不健全，而后天成因包括神经肌肉的疾病、不良的姿势和青春期的骨骼和肌肉发展失衡。孩子踏入青春期，一般女孩因胸部发育感到尴尬或自信不足，不自觉收起上身，形成驼背特征。男的则会因身体发育时，肌肉发展的速度追不上骨骼而出现驼背。

「若小朋友自细已有不良姿势，如经常把全身陷入沙发上看书看电视，背部没东西承托；做功课时或用电脑长久保持同一姿势，中间很少休息走动；加上若座椅与自己高度不相配，如脚与地面没成90度，双手不是平放到桌上，令肩膀要缩起来，那都会容易造成驼背。」书包过重及，智能手机的普及，亦令驼背变得普遍。「智能手机不同看书，即使是大人，对有趣的游戏，也会容易分心而忽略了坐姿，小朋友专注细小的画面上时，更会不期然收紧双肩、颈部向前倾。」

驼背虽然不会马上带来严重健康问题，但因儿童身体向前倾，故多少影响到孩子的肺容量，要是长期不理会，严重者会引起腰背颈出现痛症。「驼背会影响到孩童较难吸入足够氧气量，故跑步常会比人慢，那便影响到他们上体育课的信心，还会影响上课学习的注意力与专注力。另外是影响外观，驼背幼童给人印象有点垂头丧气、自信不足。而严重的驼背，更会因颈椎变形压住手部神经线，导致手部麻痹，故不容忽视。」

儿童驼背可能早于小学阶段约六、七岁时出现，这时大人要由细教导正确姿势和驼背的影响，但什么叫「正确姿势」？「坐、站、行路时，耳、肩、臀要经常保持一直线，当你一直用错姿势，要调校用回正确姿势时，便会觉得累，但长远来说姿势正确才令身体舒服。」故要提醒年幼子女走路时腰部保持挺直，颈不要向前拗，他老喊「好累」，已是警号。「那正反映小朋友的肌力没法支撑他达到良好的姿势，要特别加强腰背肌运动去改善。小学生生活多很忙碌，每天也有不同兴趣课，但当中不一定包括体育项目，运动量明显不足以训练到足够的腰背肌。」

家长们不可单依靠学校一周两次的体育堂，最好额外安排一至两项针对背肌的运动如游水或体操，去加强小朋友躯干的肌力。「有些家长觉得孩子已常到公园跑，但针对驼背，去公园玩的力量并不足够。因驼背的小朋友会自觉那部分的肌力弱，就住少去运用好让自己舒服，故应找针对性的运动班去提升。」

儿童驼背成因部分也来自不良生活习惯，大人以身作则最重要。「随时示范，才叫孩子有意识，例如大人不要躺在床上看书、看电视；用电脑长期保持同一姿势不动等。」小朋友做功课时，常把椅子拉开，用臀部贴到椅最前端，脚自然便只是向前伸，令身体微曲。「这是一个很普遍的不良姿势，长期也会造成驼背。另外，有些小朋友常常贪方便坐地上完成功课，家长一开始便不应容许，也要紧记告诉其他照顾者，不要让坏习惯有机会萌芽。」

当发现孩子不长记性的一遍又一遍的驼背姿势，当家长的不要呵斥和拍打，这样使孩子产生逆反不仅不会修正且变本加厉，家长可以让孩子佩戴姿势提醒类智能设备，孩子一驼背就震动提醒，让孩子养成好习惯。

大人也可在家随时测试小朋友有否驼背，方法是让小朋友贴近墙，观察他的耳肩臀能否自然成一直线，而且腰部可放进一只手的空间。若小朋友的肩膊不能自如地紧贴墙，颈项有少许前倾，强行贴住会喊累，那反映已到驼背的临界点。

防驼背家居小运动

1）握住毛巾两端，互相往回拉，亲子分别握住毛巾两端，收缩肩胛骨，手肘往后拉。

2）相互拉扯，重复相同动作，让孩子做同样的动作。上半身施展不开时，可以屈膝训练。

PS：这个训练操，可以增进亲子关系哦！

要预防驼背，建议家长：

※孩子做功课或看书，要每隔20分钟走动走动，并做一些伸展运动，勿长时间维持同一姿势。

※避免书包过重，导致学童将身体向前倾以平衡身体，形成驼背。

※平时多做有助强化背肌的运动，如游泳、体操。

※定期按小朋友的身高更换书桌及椅子，或选用可调校高度的桌椅。

※坐沙发时要用靠垫承托背部，不要让腰背陷进沙发中。

※做功课时，孩子臀部要坐进全张椅子上，背部紧贴椅背，把椅拉近桌边，坐直腰做功课。

※用电脑时，屏幕要与眼成水平；避免让小孩用智能手机。

纠正就是平躺在斜面上进行纠正。当然没有驼背问题了就要停止使用斜面功能。放上定制的舞蹈演员的体态是最佳的，除了自身条件的优秀以外，专业的形体训练方法更为重要，舞蹈界称为“整形”。

早期俯趴可以较好的促进上臂、胸部、背部肌肉的发展，而脊椎周围的肌肉如果不能配合脊椎的发展也会导致脊椎问题。动：两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，每日爬两次，每次10～15分钟。

个背背佳或者每天拉背弓，我家孩子前段时间就是驼背，每天半小时背弓，坚持了一学期就好了更让父母焦虑不安的事，会影响孩子一生的行为。那为什么孩子会驼背呢？其实是分为心理和生理两方面！

每天早晚躺在床上，肩膀靠在边上，仰卧，头悬空，用手背触地，白天休息时也可以这样做，慢慢就会好转。孩子，同时要帮助孩子树立自信心。需加强营养补充，可以吃一些龙牡壮骨颗粒和维生素D，龙牡壮骨颗粒内含有机钙乳酸钙、葡萄糖酸钙和维生素D，可促进孩子生长发育。

易改变脊柱状态，他们到底生长速度快。同样矫正回来也比成人们要快。相是驼背不仅仅会影响外观和引发疼痛不适，还会影响到儿童脏器的发刚开始以玩游戏的方式，不一定要站够五分钟，慢慢来，比如，谁站的时间长，谁可以先提一个要求!

身体还在成长可以调整正常的，就是要马上调整座椅高低度姿势要正确，听说背背佳有点作用 我不是拖举例而已里可以矫正小朋友驼背，听说口碑很好的，好像是国家队的老师来指导的，可以去了解一下。

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

（2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

（6）俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

　背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助。

　 如何锻炼背部肌肉

　 背部肌肉

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　 背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　 背部肌肉训练基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　 宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　 哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　 V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　 硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　 山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　 深蹲

　你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　 倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

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