铅球需要练三角肌吗？

需要。铅球的运动需要手臂和肩膀的协作用力，一定要练三角肌。

强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨－肩胛骨、锁骨、肱骨。肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌，它使肩膀坚固并使手臂可作多方向的运动。需要强大三角肌力量的运动包括篮球，拳击，铅球，运动员的三角肌平均比一般人发达。

基本作用

主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌筋膜与肱骨大结节之间有一个恒定的较大的粘液囊，即三角肌下囊。该囊在约40岁以后易发生损伤、变性、粘连等，引起肱骨头向上移位固定，临床表现为肱骨上举困难。

锻炼方式

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　扔 铅球 运动是我国引进较早的运动项目之一，也是我国大中小学体育达标项目之一。但我国的扔铅球成绩一直处于世界三流水平，特别是青少年成绩普遍较低。下面我为你讲解推铅球的技巧和动作要领介绍。

推铅球的正确 方法 及其技巧

　铅球是推而非掷的项目，推的距离由推的角度、速度、出手高度等因素构成。推铅球的速度，视推者得动力而定，一般而言，铅球掷远的特性为：

　1 铅球必须以单手自肩上推出。

　2 属于直线运动。

　3 属于人高体大运动员的比赛项目。

　4 需要高度瞬发力、速度及全身协调能力。

推铅球的技巧要领

　1 投掷方法分为：

　(1) 侧向式

　(2) 背向式

　(3) 旋转式。

　2 握球方法分为：

　(1) 三指式

　(2) 四指式

　(2)五指式。(要求重点： a 握球时，铅球重心应置于手的中心。b握球时，手指的间隔要均等。)

　3 持球要求重点：

　(1)进入推球动作时，保持稳定的状态。

　(2)在最适宜加力部持球(手臂不低于45度)。

　(3)保持轻松。

　4 滑步的预备动作

　(1)体重落在右脚上并保持平衡。

　(2)身体下蹲时亦应保持平衡。

　5 滑步

　(1)滑步时要以整个脚掌承受重心的移动。

　(2)要使右脚尽快在身体的下方着地。

　(3)左臂尽可能拖后，以避免身体过早伸展。

　(4)上半身要在放松的状能下移动，但右脚着地时躯干应扭紧。

　6 推球姿势

　(1)使身躯干形成扭紧状态。

　(2)保持正确的姿势 。

　(3)左臂位于体前。

　7 推球

　(1)将右腿爆发的蹬力有效地传递给铅球(垒球)

　(2)固定左腿以加大右腿的蹬力。

　(3)握好球的重心，以最合理的角度推出。

　8 跟进动作和维持平衡

　(1)要尽量加大跟进动作幅度。

　(2)停止身体运动以避免犯规。

　(3)追纵铅球的飞行轨迹，亦确定方向是否正确。

铅球技术要点以右手投掷为例

　1握球与持球、预备姿势

　五指自然分开，将球放在食指、中指和无名指的指跟上，拇指和小指扶住球的两侧，手腕背屈，手持球贴住颈部，肘关节略低于肩或与肩同高，投掷臂放松。身体背对投掷方向站在投掷圈后部，两脚前后开立，右脚站在掷圈后缘。体重落在右腿上，身体放松，两眼自然平视前方。

　2滑步：

　上体前倾，右腿屈膝下蹲，铅球的投影点落在投掷圈的后缘外，左臂自然前伸。左腿预摆后，向右腿靠拢，完成团身动作。然后身体重心后移，左腿用力向抵趾板中间偏左方向摆出，并积极以前脚掌内缘着地。右腿蹬地后主动收拉小腿，右脚边收边转落在投掷圈圆心附近。体重落在弯曲的右腿上，右脚跟与左脚尖基本在一条直线上。上体保持滑步前的姿势，形成超越器械动作。右臂姿势不变，左臂自然前伸，两眼自然向前下方平视。

　3最后用力及缓冲平衡：

　滑步结束后，髋关节发力，并积极向投掷方向运动。左臂侧划至体侧制动，右腿蹬转并发挥躯干-胸-臂-手全身的肌肉力量将球推出。推球过程中始终保持良好的支撑。球出手后，立即改变身体重心移动方向，两腿积极交换位置，以维持身体平衡，防止犯规。

推铅球运动中常见错误及其危害

　1持球方法不正确

　铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，但大多数青少年对持球技术理解不清，持球时总要将球用手指包裹起来(尤其是女生)手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。

　2投掷肘过度下垂

　许多青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性。

点击下页还有更多 >>>推铅球的主要技术方法

推铅球是一项身体高度合作的项目 任何一个部位力量不足都会影响成绩（具体为腿部，髋部，腹部，背部，肩部，手臂部肌肉群）。重点提醒你注意你的腕部，它只起固定和支撑的作用，用腕拨球？不说铅球的重量，单单全身的力量集中爆发在一个细细小小的腕关节，它能承受吗？误人子弟！

当然，它是需要腕力的，没有充足的腕力会使你掷出的角度发生变化，这对成绩是致命的。

下面看一段铅球调查评估报告：

掷铅球的常见错误及其危害

1持球方法不正确。 铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，但大多数青少年对持球技术理解不清，持球时总要将球用手指包裹起来（尤其是女生）手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。

2投掷肘过度下垂。 许多青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性。

3背向滑步时无左臂牵引动作。 铅球最后用力部分由“左腿支撑”和“左臂牵引”两部分构成。其中“左腿支撑”普遍受到重视，而另外一个环节“左臂牵引”却往往被学习者忽视掉。笔者发现大部分青少年在做背向滑步时，左臂在整个过程中无任何作用，只是在惯性的牵引下一挥而过，没有“左臂牵引”就无法调动左肩周肌肉群积极参与工作，也无法使左侧支撑更为积极主动。

4右脚蹬地方式方法不正确。 当滑步完成到右脚蹬地转髋时，多数青少年无从下手，他们不知道是先转后蹬还是先蹬后转；动作过程模糊直接导致动作完成的不协调不完整，对力从下向上的传导造成非常大的障碍。结果是铅球仅用上肢力量发力投掷，成绩可想而知。

5铅球过早离颈。 在没有推球前学习者都能将铅球置于锁骨窝处，可当推球时很多人都要将铅球拿离颈部，在肩上的某处空间将球推出。这样做使学习者不能很好的控制铅球重心，使很多本应为动力的力变成了阻力，另外这也是形成包球手型的一主要原因。

6出手角度过低。 铅球的成绩主要取决于出手角度和出手速度。出手速度又与力量，灵敏等多方面有关。但出手角度多受技术因素影响。笔者发现在因出手角度不适而导致成绩不佳的学习者中，多数是因出手角度过低而不是过高，出手角度过低对铅球成绩造成的负面影响是致命的，可以说出手角度低就一定不会有好成绩

说得很全面，可惜没有讲动作要领，下面是我的一点点经验，仅供参考。

我最强调的是腰部，腰部力量非常重要！滑步和蹬地获得的势能都要依靠腰部进行传递，你要在扭跨的一瞬间腰部发力 传递到肩部 在上身前移的同时手臂前伸把球推出 （这里要注意你的肘部 你站直的时候你弯曲的手臂应该是与地面平行与身体垂直的 扔的时候身体是从后仰向前运动到45度角出手 不是用手臂造出角度的 这样你的力量才不会因为肘部的不正确角度受到损失）

你的手掌和手腕仅仅是用来保持球不掉落的 不要用手腕控制球的方向，因为你的身体已经有角度了。也不要最后再用手指推一下球，因为正是你最后这一下把球粘住了 丧失了它的速度