怎么做拉伸运动

坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌（注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯）上身微微往前倾（不要驼背），尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉。

方法一 ：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉。

方法二 ：坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

体操热身运动怎么做

　你知道操热身运动怎么做吗？体操运动员的身体柔韧性比普通人高很多，因此体操的热身动作也应当与普通人的热身运动有所不同。我已经为大家搜集和整理好了体操热身运动怎么做的相关信息，一起来了解一下吧。

体操热身运动怎么做1

　头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次。单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并

　重复。双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸。单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使鼻子出到膝盖；两边重复。一腿向前伸直，一腿向后弯曲(大腿外侧向上)坐于地上，躯干向前伸展，然后向后趟倒。重复几次，然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝。

　热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。

　一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。

　以上就是体操热身运动怎么做的全部内容，根据以上的学习我们知道，运动之前，适当的`热身活动是很有必要的，因为这样可以让我们的肢体得到充分的放松，热身过后再进行运动才不会造成运动伤害，在生活中很多拉伤现象都是由于没有进行体操运动而造成的，因此，热身很重要。

体操热身运动怎么做2

　 怎样掌握跑步要点

　 1、热身运动

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入减肥大作战。

　 2、落地技巧

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢

　 3、有氧运动

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　 4、小腿拉伸

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　 5、热水泡腿

　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。此外，欲了解更多相关信息可阅读：训练腹部、下背及臀部跑步不受伤害。

希望风帆广播体操主要分为开场白、第一节伸展运动、第二节扩胸运动、第三节踢腿运动、第四节体侧运动、第五节体转运动、第六节腹背运动、第七节跳跃运动、第八节整理运动。其主要分解步骤如下：

预备节：（8拍×4）

准备姿势：直立

前八拍：

1－2左脚向一侧一步张开，同时弯曲双臂两侧的肘部，双手放后（用左手握住右手腕，用右手握拳），3－4还原为竖直，5－7上下，3－8降为直立。

第二个八拍：

1－2左臂侧举，右臂左前斜下举（掌背，手臂紧贴身体），双臂3－4侧举（手掌向外），5－6左臂在胸前平弯，7－8向前和向下抬起左臂（手掌向后）

第三个八拍：

1－2右臂侧举，3－4将左臂弯曲在胸前，将右臂侧举（手掌向外），5－8降为直立

第四个八拍：

1－7从左脚开始，迈步7次，手臂自然来回摆动，握紧，8降为直立。

第一节拉伸运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1－2指左脚前方地面，两臂前端向外交叉，向侧面抬起（右臂在前方），头部微微抬起。

3－4恢复左脚，双腿弯曲膝盖，双臂肩侧弯曲肘部，双手放在脑后，头部略低。

5－6左脚向一侧一步打开，同时抬起双臂，稍微抬起头。

7－8降为直立。

第二个八拍：

1、左脚向前一点，两手叉腰。2、左脚缩回。3、与1相同，但方向相反。4、降为直立。5、起降脚跟一次，两臂同时侧举。6、起降脚跟一次，两臂从侧面向头部拍打，轻轻抬起头部。7－8、起落脚跟一次，恢复直立。

第三和第四个八拍：与第二个八拍动作相同，但方向相反。五至八拍：与一至四个八拍相同。

第二节扩胸运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1、脚跟一起一落，左臂前举，右臂前举，握拳（拳心相对）。2与1相同，但方向相反。3、双腿弯曲，双臂胸平弯曲，背部振动（握紧）。4、伸直双腿，双臂向前（手掌朝下）。5－6左脚向左前移形成弓箭步，同时双臂前后摆动。7－8降为直立。

第二个八拍：

1－4、左脚向侧面张开一步，同时两臂向前抬起，然后向后转圈向前抬起（手掌重叠，左手向上）。5、左脚后跟前倾，右腿弯曲，左臂前倾至侧面，然后右臂在胸前弯曲振动。6、左脚向后，两臂向前抬起（手掌朝下）。7与5相同，但方向相反。8、降为直立。

第三、第四个八拍：与第一、第二八拍相同，但方向相反。

五至八个八拍：与一至四相同。

第三节踢腿运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1、左脚一侧一步半蹲（略宽于肩），左臂伸直并击打，右臂平放在胸前（拳心向内）。2跟1相同，但方向相反。3－4 收回左脚，同时将双臂通过胸部向侧面弯曲抬起（拳头到手掌）。5、左脚向前踏，双臂前屈。6、右腿向前踢至水平（膝盖伸直，脚趾绷紧），两臂同时向侧面抬起。7、右腿同5。8、降为直立。

第二个八：

1－2双臂从左向右旋转（手掌向前）。3、将左腿踢平（膝盖伸直，脚趾绷紧），将左臂抬到一边，右臂弯曲到胸部。4、降为直立。5－8与1－4相同，但方向相反。

第三、第四个八拍：与第一、第二八拍相同，但方向相反。五至八个八拍：与一至四个八拍相同。

第四节体侧运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1－2左脚向一侧一步张开（略宽于肩），同时双手合拢，舒展抬起再休息，抬头。3－4只手臂平放在胸前，手指重叠（左手放在上面）。5－6上身左屈。7－8与5－6相同，但方向相反。

第二个八拍：

1－4抬起左臂至下（手至膝盖），抬起右臂至上，上半身向左弯曲。5－6左右臂并排卷起，上半身右侧同时弯曲。7－8降为直立。

第三、第四八拍：与第一、第二八拍相同，但方向相反。

五至八：与一至四相同。

第五节体转运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1－2左脚向一侧（略宽于肩部）张开一步，双臂向一侧抬起（手掌向前）。3－4将上身向左转动90度，握住左臂，用右手轻敲左手。5－6右转上半身180度，左手叉腰，右臂抬高（掌心向上，看右手）。7－8降为直立。

第二个八：

1－2左脚一步向侧面张开（略宽于肩），上半身向左90度，两臂向侧面抬起（手掌向外），头部微微抬起。3－4上半身降低，右臂前举，左臂前举（手掌向下）。5－6上半身向左90度，左臂侧举，右臂在胸前水平弯曲。7－8降为直立。

第三、第四：与第一、第二相同，但方向相反。

五至八：与一至四相同。

第六节腹部及背部运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1－2左脚向一侧（略宽于肩部）张开一步，双臂向前举至顶部（掌心向前）。3－4上半身向前弯曲90度，两臂侧举，同时抬头。5－8上半身下降一次，上半身抬起，同时双臂由内而外向身体侧面旋转，降低至直立。

第二个八：

1－2下蹲，双手放在膝盖上（手掌向下，指尖相对），头部略低。3－4回到直立位置，从一侧到另一侧抬起双臂（手掌向前）。5 肘屈屈90度。6 将左臂返回侧举，并将右臂肘部弯曲90度。7－8降为直立。

第三、第四：与第一、第二相同，但方向相反。

五至八：与一至四相同。

第七节跳跃运动（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1、右脚在踢腿后跳跃，同时双臂前胸弯曲（握拳）。2、左脚后踢腿跳跃，同时双臂下举（拳心向内）。3、右脚后蹬跳跃，两臂同时侧举（拳心向外）。4同2，5－8同1－4。

第二个八拍：

1、右脚后踢腿跳跃，双臂胸弯肘拍。2与1相同，但方向相反。3同1。4、跳转并置。5、叉腰跳成右弓箭步。6、跳跃并排站立，同时左（右）转90度（手臂与5相同）。7与5相同，但方向相反。8降为直立。

第三、第四：与第一、第二相同，但方向相反。

五至八：与一至四相同。

第八节收尾动作（8拍×8）

准备姿势：直立

前八拍：

1、左脚向前指，右腿弯曲，同时双臂向右臂摆动向前抬起（掌心向下），左臂向侧面抬起，头部向左微微弯曲。2、降为直立。3－4与1－2相同，但方向相反。5－8左脚开始踏4步，同时两臂交叉在身体前面，向外盘旋一周（右臂在前面），逐渐变直。

第二个八拍：

1、左脚向前跨一步，身体右转90度，左臂侧摆。2、将右脚放在左脚上，继续将手臂摆动至侧举。3－4与1－2相同，但方向相反。5－7左脚开始三步，身体向左转90度（手臂向外转，手掌向上）。8降为直立。

第三、第四：与第一、第二相同，但方向相反。五至八：与一至四相同。

注意事项：

动作要舒展、规范、准确，有力，一拍到位，避免出现动作不清晰，节奏不明显的情况。

第九套广播体操动作要领：

第九套广播体操对锻炼者产生中等强度的运动刺激，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统和精神传导系统功能改善具有积极的作用。

第九套广播体操由8节徒手体操节徒手体操组成，共计4分45秒分45秒。它以“科学简便、普及实用、因地制宜、健身趣味”为原则，在保持传统广播体操特点的同时，引入了武术、踢毽、游泳、保龄球及现代舞等时尚运动的基本动作，突出了“健康、欢乐、时代”的风格。

预告节 原地踏步。

预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方。口令至原地踏步时，半握拳。

第一拍，左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10-15公分，同时，左臂前摆至身体中线，右臂后摆，第二拍与第一拍动作相同，方向相反。

01

第一节：伸展运动（4×8）。

第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90°。

第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头。

第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方。

第四拍，手臂落下，还原至体侧。

五六七八拍，动作同，方向相反。

第二节：扩胸运动（4×8）

第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前。

第二拍，身体向右转90°，手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸。

第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸。

第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧。

五六七八拍，动作同，方向相反。

第三节：踢腿运动（4×8）

第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下。

第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对。

第四拍，收手收脚，还原成立正姿势。

五六七八拍，动作同，方向相反。

第四节：体侧运动（4×8）

第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下。

第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内。

第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧。

第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧。

五六七八拍，动作同，方向相反。

第五节：体转运动（4×8）

第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下。

第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次。

第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内。

第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧。

五六七八拍，动作同，方向相反。

第六节：全身运动（4×8）

第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手。

第二拍，身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手。

第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方。

第四拍，站起，成立正姿势。

五六七八拍，动作同，方向相反。

第七节：跳跃运动（4×8)

第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上。

第二拍，跳成立正姿势。

第三拍，跳成右脚在前的弓步。

第四拍，跳成立正姿势。

第五拍，跳成两脚开立，脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下。

第六拍，跳成立正姿势。

第七八拍，动作同五六拍。

第二至第四个八拍，动作同第一个八拍。

第八节：整理运动（2×8）

一至四拍，原地踏步四拍。

第四拍还原至立正姿势。

五六拍，左脚向侧迈出，比肩稍宽手臂经侧摆起至侧上举，抬头45°眼看前上方。

七八拍，左脚收回，同时手臂经体侧还原成立正姿势第二个八拍同第一个八拍动作，但方向相反。

预备节：（4拍×4） 一八拍：1-4两臂经体侧成侧上举，掌心向内，头稍抬。5-8双脚起落踵弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。 二八拍：1-4两臂头上交叉经胸前成侧下举，掌心向内。5-8同上。 三八拍：1-2左脚向左迈一步，同时右臂收回，左臂成侧平举。3-4还原成直立。5-8同1-4方向相反。 四八拍：1-2双脚起落踵一次，同时两臂成前平举。3-4起落踵一次，还原成直立。5-7双脚起落踵弹动3次同时双手叉腰，8还原成直立。 第一节：伸展运动（8拍×8） 一八拍：1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。3-4还原成直立。5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上举。7-8还原成直立。 二八拍：同一八拍方向相反。 三八拍：1-2双脚提锺立，同时两臂经体侧成上举。3-4下蹲，两臂经体侧至体前交叉，左臂在前，头稍低。5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举头稍抬。 四八拍：同三八拍方向相反。 第二节：扩胸运动（8拍×8） 一八拍 1 两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳。 2直立，同时练笔前举，握拳。 3-4两臂胸前平屈后振，握拳。 5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至后振。 7-8还原成直立。 三八拍 1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°，两手相握，头向前方。 3-4头左转90°同时两臂胸前平屈后振。 5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振。 7-8还原成直立 第三节：踢腿运动（8拍×8） 1左脚向前迈一步，右脚尖点地，同时两臂前平举，掌心向下。 2右腿前踢，同时两臂下摆后振。 3同1 4还原成直立 5左腿屈膝，同时右腿侧伸脚尖内侧点地，两臂成胸前平屈。 6还原成直立 7同5 8同6 三八拍1-2高抬腿踏步两次，同时两手叉腰。 3左腿侧踢，挺胸立腰， 4左腿收回 5右腿提膝，同时左臂前平举，右臂侧平举。 6还原成直立 7同5 8同6 第四节：体侧运动（8拍×8） 1-2两脚起落锺两次，同时两臂肩侧上屈，手指触肩 3-4两脚起落锺两次，同时两手胸前击掌两次。 5-6右腿屈膝，左腿侧伸脚跟着地，同时上体侧屈，梗头 7-8还原成直立 三八拍1 2左脚迈一步成开立，同时两臂前平举， 3-4左臂经前成上举，右臂收回。 5-6左手叉腰，右手成上举，上体侧屈 7-8还原成直立 第五节：体转运动（8拍×8） 1-2成开立，两臂经侧上举，五指分开，于头上交叉两次 3-4左臂叉腰，右臂肩侧上屈，手扶头后。上体左转90° 5-6右手叉腰，左臂经前由最近点至前举，上体右转。 7-8还原成直立 三八拍 1-2左腿向左迈一步下蹲，同时两臂前平举， 3-4左臂平举，右臂胸前平屈，上体左转90°看左手。 右手叉腰，左手经前成胸前平屈，上体右转180° 还原成直立 第六节：腹背运动（8拍×8） 两腿屈，同时两臂胸前平屈（前臂重叠，左臂在上）。 3-4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时上体前屈90度，两臂经下摆至后举（掌心向上），抬头。 5-6体前屈，两臂体前交叉（手指指向指尖方向）。 7-8还原成立正。 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。 第三个八拍 1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂体前交叉向外绕至侧上举（左臂在上）。 3-4体前屈，两臂经侧绕至前举，手指触地，（掌心向里）。 5-6左脚收回成全蹲，两手扶膝，稍抬头。 7-8还原成立正。 第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。 第七节：跳跃运动（8拍×8） 1-2并脚跳两次，同时两臂胸前立屈，左肩上击掌两次，头稍左侧屈。 3-4同1 2但方向相反。 5-7右脚开始后踢腿跳，同时两臂体侧屈135度，向前绕环三周，握拳。 8还原成立正。 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。 第三个八拍 1跳成开立，同时两臂前举。 2小跳一次。 3跳起，同时两臂上举。 4小跳一次。 5跳起成开立，同时两臂侧举。 6跳起成并立，同时两臂还原于体侧。 7跳起成开立，同时两臂侧举。 8跳起成并立，同时两臂还原于体侧。 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，第八个八拍7拍向右（左）转体90度，8跳成直立。 第八节：整理运动（8拍×8） 1左脚向前一步，同时两臂交叉胸前平屈，沉肘（左臂在上），两手拍手一次。 2右脚并于左脚，手臂同1 3左脚向后一步，同时两臂经斜前下举拍腿一次。 4右脚收回，同时两臂经斜前下举拍腿一次。 5 6两腿屈，手臂同1-2 7 8立正，手臂同3-4 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。 第三个八拍 1左脚向左前方一步成前后开立，同时两手叉腰。 2右腿向左前方弹踢（45度）。 3右腿还原成1 4还原成立正。 5-6右脚开始踏步，两臂经侧至侧举。 7-8还原成立正。 第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。 第五、六个八拍同一二 第七同三 第八个八拍，1、2、3、4： 1右脚向右前方一步成前后开立，同时两手叉腰。 2左腿向右前方弹踢（45度）。 3左腿还原成1 4还原成立正。 5-6踏步，两臂经侧至侧举7-8同5-6 最后还原成立正。