TRX训练带怎么用？能锻炼哪些部位呢？

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。

一、trx推胸

首先准备姿势，我们使整个身体呈一条直线，核心收紧骨盆保持稳定，脚跟要踩实地面，双手握紧弹力带握把。

手臂微屈，然后调整一下身体与弹力带的距离和角度，目的是使我们在推胸动作时弹力带不要和我们的身体产生摩擦。

然后整个身体前倾下放至我们的大臂与小臂呈九十度左右，然后反向推起还原至站立状态，其实大家会发现这个动作与平板卧推类似，不过一个是近固定，一个是远固定。

在我们trx推胸的工程中一定要控制自己的力量，保持匀速发力，使trx始终有一个比较均衡的张力。

在我们身体前倾和推胸还原的过程中注意保持核心收紧和髋关节的稳定，不要出现顶髋借力的情况，脚跟不要抬离地面。

二、trx y字训练

这个动作主要是对我们的肩部肌群进行训练。首先面对训练带，双手抓握弹力带握把，大臂在胸前保持微屈，由于这个动作是单关节活动的动作，所以对我们的肩部肌群要求会比较高一些。

在动作过程中保持大小臂的角度不变，肘关节始终保持微屈，髋关节和和核心依然保持稳定和收紧，整个动作慢速控制，持续保持弹力带的张力。

三、trx划船

这个动作可以很好的锻炼到背部肌群，准备姿势与上面的y字训练一样，保持身体平稳，重心微微后倾。

要注意的是我们的肩胛骨要主动的收紧，保持肩带的下沉和稳定，避免出现耸肩弓背的姿态。

然后背部肌肉主动收缩发力，做一个向前肩伸肘屈的动作，在动作时注意保持弹力带的张力。

也就是远端要固定好，不要借力，当背部肌肉达到顶峰收缩时，我们可以可以停顿一到两秒，感受一下背部肌肉的收紧状态。

四、trx下肢动作

准备姿势同上第二、三个动作，双脚打开与肩同宽，脚掌踩实地面，保持弹力带的张力。然后屈髋屈膝。

小腿与地面的角度始终保持不变，下蹲到大腿与小腿大约成九十度角即可。这个动作不仅锻炼我们的大腿肌肉，还对膝关节和踝关节的稳定性有提升。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。

拥有全身健硕的肌肉，让自己的每块肌肉都充满质感，成为肌肉男，进行力量训练是健友们的首选，硬拉这个词对于他们来说，一点也不陌生，但在硬拉的训练过程中，常常有许多健友们抱怨，自己练完硬拉，背部有疼的感觉，这是怎么回事？下面我们从正误两种姿势进行讲解，为什么硬拉会造成你背疼。

错误姿势练习方法剖析

1、身体所占的位置和杠铃的位置错误

我们平时在练习杠铃硬拉训练中，自己身体离杠铃很远，使我们在拿起杠铃的时候，身体的重心前移，背部用劲就增大了，导致背部承受的压力增强，造成背部的损伤。

2、硬拉杠铃时身体姿势不正确造成的

我们大部分健友，再练习硬拉的过程中，习惯弯下背部举起杠铃，就像一个驼背的人练习硬拉，应该身体保持一条直线，当外力施加的时候，背部不是单一承受力量，而是全身肌肉在运动，避免造成背部肌肉拉伤，容易引起背疼。

3、抬起杠铃时注意肩部和臀部的位置

我们在抬起杠铃的时候，在双臂向下的时候，臀部高于肩部，整个重心在双臂、肩部和背部，随着杠铃的上移，背部所受的力量比较大，长此以来背部会受伤，引起背疼。

避免硬拉背疼的正确方法

1、我们在做硬拉的过程中，不要让脚趾离杠铃太远，只要让杠铃保持在脚跟之前就可以了，杠铃杆处在脚掌的中心位置最佳，不要太靠前靠近我们的脚尖，也不要太靠膝盖，在我们脚后跟情况下，通过小腿再传到大腿，挺胸收腹抬头，抬起杠铃。注意的是收紧臀部，用髋关节往前顶。

2、我们硬拉时肩胛骨要在杠铃的后面。下肢要稍稍向下，使臀部位置不能高于双肩，要顺着膝盖的外侧进行硬拉，这样拉起杠铃来才不会摇晃，让整个身体都要受力，然后按着原路下降杠铃，注意不要屈膝下放。

3、硬拉运动开始之前先要肌肉受力，在抬起杠铃，如果肌肉没有受到预应力。就很难促使背阔肌，你的后背角度就会发生变化，所以背疼的症状就会发生。

为了发展全身的肌肉，硬拉是个很好的训练动作，但是人的体质和身材比例存在着差异，我们在训练中，因人而异，我们在训练过程中，多从动作的细节出发，重视每个动作的细节练习，让自己的动作达到标准，减少身体受伤的几率，所以说掌握正确的训练方法，是非常必要的。希望健友们从细节抓起，进行力量练习，不久你就会拥有一身健康的肌肉！

驼背主要出现在青少年人群中，因为青少年时期也就是在长身体的时期，在这个时期，坐姿是非常重要的，是不正当的做姿，也就是引起驼背的一个主要原因。那怎么改正驼背有效，那有没有可以改正，驼背的方法呢。在我们生活中和工作中又哪些方法可以修改正驼背呢。那就好好看看下面的讲解吧。

无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。

1坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

2背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

3仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

4坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。 午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。 午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。 跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

按摩滚桶滚动上背 – 利用按摩滚桶来改善脊椎的活动度及矫正圆肩的状况。先将滚桶放在中背的地方，进行一上一下的动作，然后再往上滚一点，再进行一上一下的动作。当发现比较僵紧的地方，可以用滚桶来回滚动按摩一下该区域，约10~15秒。来回算一组，共进行3组。

我们在上学的时候一定要注意作姿，例如，在写字看书的时候，不要把背一直往下躬。要挺直腰板，尽量把头抬的高一点，这样才不会驼背。而且在平常的一些生活中我们也可以做一些运动，来改正驼背。例如，双手向上，腰部往上张。这样循环，每天做十次，坚持一个月，你就会发现您原来驼背的腰直了许多。那怎么改正驼背有效，我感觉这个方法就挺好。

80%以上的人在训练背阔肌时都会遇到一个问题，就是几组下来后背无太大感觉，手臂却酸的发胀。3招教你解决背阔肌无感问题：

1、学会肌肉发力

可能你刚锻炼不久，会看一些训练视频，但只学会视频里的姿势，没学会肌肉发力的感觉，如果你的背部肌肉感觉不是很好，练背时你不需要大重量，也不需要多组数，你需要做的是调小重量，学会用肌肉发力，试着用背部肌肉带动手臂下拉，当肌肉发力好了，在尝试加重量，加组数。

2、动作要标准

训练背部肌肉的动作基本有一个共同点，就是腰不能弯，保持后背直立！坐姿拉背切忌不要后倾太大，位置拉倒胸腔即可。

3、背阔肌需优先练

背部训练顺序也有很大的讲究，如果今天是你的背部训练日，在你体能充沛的时候，把引体向上作为你第一个背部训练动作！因为引体向上是打造背部肌群的主要动作，在你注意力最集中，体能最佳的情况下把这个动作先完成，让背部肌肉有着一个完美的充血效果，接着加入硬拉，划船，下拉等动作！

背阔肌下拉讲解视频

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最后，分享5个背部训练计划

引体向上

4组每组12次

打造整个背阔肌

哑铃划船

4组每组12次

打造背阔肌厚度

坐姿下拉

3组每组12次

打造背阔肌宽度

窄握正手下拉

3组每组12次

打造整个中背

宽握器械划船

4组每组12次

打造背部分离度

肌肉构成

增强人体的核心力量，对我们健身者来说有非常的重要性，健友们也许对于这个健身的理论知识有点模糊，感觉这个问题很大。我们在平时训练中，有一些健身动作要求我们身体保持稳定，其实就是让我们的脊椎处于原有的生理位置上，这样才能保持身体平衡度，不会因为脊椎的偏移给身体的体形造成影响。

如何增强肌肉的核心力量，我们介绍3个抗移动训练，让你的身体稳定性得到提高。

什么是抗移动：它是我们在运动中，抵抗各种动作对我们身体造成损伤的能力，并不是指一块肌肉的抵抗能力，而是核心肌肉群通过合作和协调，一起抵抗外来力损伤的能力，抗移动训练总的来说包括三种，它们是抗伸展训练、抗侧屈训练还有抗旋转训练，健友们不难看出，这3种训练方法把全身肌肉的运动形式都包括在内，所以增强核心力量，保持身体稳定是很重要的。

1、抗伸展动作训练

抗伸展的动作很多，小编在这里选一个动作进行讲解，让大家在做好这个动作的同时，更好了解抗伸展训练的重要性。

垂直推举动作训练，这个动作是为了防止脊椎向后超伸，我们身体前侧的核心肌群和大腿后侧的臀肌就要被强迫收缩。动作要领：身体仰卧在斜平板凳上，身体后背靠紧平板凳平面，双手握住杠铃放在肩部的5公分处，手心向前，双臂屈肘保持大臂和躯干垂直，保持背部挺直，运动时，收缩腹肌和臀肌，双臂垂直向上举起哑铃，使背部肌肉和脊椎有很大的向上伸展感觉，当双臂伸直到达顶峰收缩，双臂保持动作1秒钟，放松腹部和臀部肌肉，使背部肌肉和脊椎收紧，双臂垂直向下降落，回到原位。整个过程要注意肩胛骨的稳定，这样会使你的核心肌群有很好的拉伸，脊椎也不会偏移中立位置，避免脊椎的向后超伸。

2、抗侧屈动作训练

小编给大家介绍一个负重直立抗侧屈动作，这个动作训练起来比较简单，但是要保证脊椎在负重的情况下，不被重量带走，核心肌群就要增强力量抵抗重量带来的危害。动作要领：身体保持直立，双手一侧握紧哑铃，刚开始哑铃的重量不要太重，双脚与肩同宽站立。运动时，保持背部绷紧，脊椎处于中立位置，肩胛骨收缩使手臂向上提起哑铃，使背部肌肉、脊椎和臀肌有收缩被挤压的感觉，当大臂和躯干垂直时到达顶峰收缩，保持动作1秒钟，然后放松肩胛骨，慢慢降落哑铃回到原位，整个过程身体保持平衡，使脊椎的稳定性加强，不会被重量带走。

小编在这里建议我们先做原地静态运动，等适应了哑铃的重量，可以加强难度，进行哑铃的前后练习，对增强核心肌群的力量效果会更好。

3、抗旋转动作训练

和大家分享三点式哑铃划船，这个动作主要针对中背部、肱二头肌还有肩部的锻炼。动作要领：身体保持前屈，双手握铃自然放在体侧，膝盖稍微向前弯曲，背部挺直弯腰，保证上半身平行于地面，运动时双手持铃向上拉，当背部肌肉、肩胛骨收缩，当拉至体侧时同时向身体夹紧双肘，停留动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到原位。整个过程注意保持身体稳定，背部绷紧不能弯曲，否则脊椎位置发生变化，导致身体受伤。

背部肌肉萎缩是比较常见的肌肉萎缩的一种，如不及时的进行治疗，会导致患者出现一些严重的并发症，从而影响到患者的生活能力。因此，大家要了解背部肌肉萎缩的症状，并针对症状选择有效的治疗措施。那么，？下面由专家为您详细讲解一下。 1双侧肩胛带肌萎缩，有急性病史，无感觉异常及局部压痛。 2双侧肩胛带肌萎缩，伴两侧上肢及(或)胸壁感觉分离。 3双侧胸锁乳突肌萎缩，伴有全身性肌肉萎缩、行动起步困难、早秃、性腺萎缩。 4一侧胸锁乳突肌萎缩合并斜方肌萎缩。 5一侧背阔肌萎缩，不伴有同侧肱三头肌萎缩，但有局部皮肤感觉减退。 温馨提示： 背部肌肉萎缩的症状出现后，大家就要及时的为患者选择有效的方法进行治疗。根据不同的症状，来为患者选择一些有效的辅助疗法，这对患者的康复也是很有帮助的。