盆底肌的爆发力和耐力是指什么？

麻麻们产后不敢跑跳，不敢大笑，也不敢去人多的地方，

怕运动，怕厕所人多怕排队，XXOO也没有以前的感觉了……

其实这是产后盆底肌没有恢复好。

什么是盆底肌？

天天都叫的身体核心，生完孩子我才知道它最最重要的部分就是盆底肌。因为我可以没有马甲线，可以没有蜜桃臀啊，顶多不好看。可是松弛的盆底肌，就会带来上面的问题，对生活带来最最直接的负面影响。

盆底肌是究竟是神马？它是位于盆腔底部的核心深层肌肉群，也是封闭骨盆底的肌肉群。它就像一张弹簧床，支撑尿道、膀胱、子宫与直肠，承受运动带来的腹部压力，而且帮助完成仰、卧、坐的动作，并且将耻骨、尾椎等连接在一起。一旦这张“弹簧床”的弹性变差，就无法承托在上面的各种器官，继而出现相应的功能障碍，比如漏尿，长期便秘，腰酸背痛，反复的阴道炎和尿路感染吗，xxoo的不满意。麻麻们如果想要二胎，一定要注意保护盆底肌。

产后盆底肌松弛的原因

孕期随着宝宝逐渐增大，子宫对盆底肌的压力也越来越大，顺产过程也会让盆底肌持续处在受压状态，所以基本所有的妈妈产后都会有一定的功能障碍，而有的麻麻可能在怀孕的后期盆底肌就已经疲劳无力，开始有漏尿情况发生。

其实我们上一辈的妈妈中很多人不能大笑，不能跑步蹦跳，不能憋尿，多数也都是盆底肌没有恢复好。

产后42天的盆底肌检查

42天的检查里非常重要的项目就是盆底肌肉的肌力检测。医生会用专门的设备对产后盆底肌的爆发力和持久力进行评估，排除妈咪们是否存在阴道壁脱垂、子宫脱垂、膀胱脱垂等情况。

检查时医生会把一个类似于电棒的导体放在阴道中，并引导妈咪们根据提示有规律的收缩阴道，这个过程有点类似做凯格尔运动中“收紧、放松”的状态。

医生对盆底肌肉的肌力评估分为1、2类进行，然后对每类进行分级。

1类指的是盆底肌肌肉的持久力，也就是每次收缩阴道时可以持续的时间和连续完成的次数。

2类指的是盆底肌肌肉的爆发力，也就是以最大力和最快速度收缩和放松阴道，在限定时间内所能收缩的次数和持续完成次数来分级。▼

一般情况下，II-IV级可以通过持续的凯格尔运动得到明显的改善。严重的情况，比如0-I级，医生会建议做电刺激进行治疗。

42天产检时我的爆发力okay，但持久力2级，于是乖乖回家做凯格尔运动。

盆底肌恢复的简单方法

凯格尔运动

凯格尔有很多种体式，但核心就是反复放松和收缩盆底肌，达到恢复弹性的目的。

那怎么能感受到盆底肌放松和收紧呢？想象一下自己在小便时，突然要憋住不嘘嘘的感觉。但是，请大家千万不要在上厕所的时候锻炼，因为这会让分管我们大小便的括约肌会混淆，苍天啊，这到底是让嘘还是不让啊？长此以往反而会造成大小便困难。

凯格尔运动只需要盆底肌参与，所以做的时候要尽量放松pp，腹肌，大腿，呼吸也要放松，不屏气哈。如果做完后发现腰酸背痛，那就说明用错力啦。▼

凯格尔不是只能产后做，孕期就可以开始准备，我是从怀孕的第5个月开始的。各年龄的女士也都没问题，就算生完娃娃几年也都可以，要知道

收紧的盆底肌可以改善xxoo的兴奋度哦

凯格尔不会立竿见影，这个有点像健身一样，需要持之以恒，要改善盆底肌至少要6个月的时间才能收到效果。42天产检时医生意味深长的跟我说，终身更好。产后第一年是盆底肌恢复的最佳时段。但是过了也不是没法回复。只是需要更长的时间。

月子里等伤口恢复的差不多就可以开始做凯格尔运动啦。我是产后第三周才开始。产后100天内盆底肌还是比较疲劳的，这段时间做千万不要憋气，肚子、pp、大腿也不要发力，否则会增加盆底肌的压力，适得其反哦。

虽然盆底肌是身体核心的重要组成本部分，但是锻炼核心力量的动作，比如仰卧起坐，卷腹，还有撸铁负重，在生完娃的头100天里都不适合，因为会增加腹压，压迫疲劳的盆底肌。然后根据自己的情况决定何时开始下面的动作，我是在产后4个月开始平板，6个月才开始做卷腹的。▼

来源 见图

一开始为了能找到盆底肌和放松的感觉，我就躺在床上做，把手放在肚子上感受到放松的全身。熟悉后就站着的时候做，特别是早晚刷牙的3分钟，因为躺着躺着我就睡着了……每天想起来的时候，就把激活盆底肌的持续力和爆发力的动作换着来。练习时最好先上完厕所，至少不能再憋尿的前提下进行。

100天后我就配合其他激活核心的动作来了，因为可以连带腹直肌一起收（要不要下次说说瘦腹的问题？）。

刺激盆底肌的持续力

先收缩盆底肌5秒，如果收不住，可以只收缩2-3秒，然后放松同样时间。做的时候一定要有放松盆底肌的过程，避免用力过猛拉伤盆底肌。然后随着练习，慢慢延长收紧与放松的时间到各10秒。这样一紧一松算1次，10次为一组，每天3-4组就好啦。

刺激盆底肌的爆发力

爆发力练习时用最大的力量快速收缩盆底肌1s，然后放松1s，这样一紧一松算1次，10次为一组，每天也是3-4组就好。

100天后的盆底肌恢复

100天后我开始通过瑜伽来帮助盆底肌恢复了，6个月我开始撸铁、卷腹的运动了。其实启动核心力量的动作都会多多少少起到恢复盆底肌的作用，其原理跟凯格尔运动相似，通过上提（也就是收紧）达到锻炼盆底肌的目的。

分享给大家2个我经常做的小动作：

山式

抬起一只脚，让脚掌内侧用力的推站立腿的大腿内侧，不行的话就往下，但是别推膝盖哈。同时站立的腿也用力的反推脚掌。双腿对抗的力量一定要均匀，否则脚会滑下来哒。

把弯区起来的膝盖稍稍向后推，同时骨盆稍稍向前顶，身体和双腿尽量在一个平面上。

尽量让交叉相扣的双手、头顶的正中、骨盆正中的尾巴骨、和双脚的中心点在一条直线上，膝盖伸直但不要完全锁死。

双手交扣反掌面朝上，或者双手合十，用力向头顶正中的天空延伸，支撑腿也向下延伸用力。手和腿的抵抗力也要均衡，不然就一定站不稳。

做的时候会感到对抗力在身体中间的产生了一个力。这个力会给盆底肌一个上提的劲儿，这就收紧了盆底肌。

这个动作我经常做，每次坚持30s，每天想起来就做。看看我在公园的搞笑照。▼

下犬式

下犬式不仅可以放松拉伸，同时还可以很好的练习盆底肌哟。

这个动作看着简单，但却不容易做对。我一开始就总是弓着背，其实这是腿后侧没有力量，拽不住骨盆。这时可以让家人用手掌轻轻地把弓起的腰背推向尾巴骨的位置。看镜子觉得不方面的话，可以请家人拍下侧面照，慢慢可以体会到腰背平直的感觉。▼

双腿跪地和肩膀同宽或略宽，双手在肩膀的正下方。

吸气蹬腿，延展脊柱，头和肩膀去找地面，髋部远离手向后，坐骨上提找天花板。

呼气通转动骨盆向下，手肘微曲，腰背平直或者稍稍弓背，然后肋骨上提去找后背，眼睛看向肚脐。一开始为了保证腰背的平直，可以抬起脚跟，之后再慢慢感受腿瞪直。

在呼气的末端，会自然感受到盆地肌的上提的感觉。

缩阴球

如果凯格尔运动做了一段时间还是找不着感觉，可以试试缩阴球。他的原理也是模拟凯格尔运动。缩阴球使用后需要很好的清洁消毒，一开始塞入的时候需要一点技巧。之前我在网上做了点缩阴球的功课，分享给大家参考。

一般缩阴球有几个不同的size，供不同阶段使用，使用时也不会立马见效，需要坚持和耐心。当时百度了一个四个月的一个疗程：

1 第1个月

首先从单个球开始训练，每天坚持30分钟。刚开始使用时，运动几分钟后，可能会害怕球体会滑向体内或滑到体外。请不要担心，这是因为地心引力的作用会使球体自然向下，而遇到刺激的盆底肌肉会随之自然收缩，这就找到凯格尔运动的感觉啦。

2 第2个月

第2个月可以考虑使用稍重的另一个球体进行每天30分钟的训练。可以带着散步、跳舞或游泳。

3 第3个月

在第3个月，可以使用两个球一起训练。

4 第4个月

可以根据自己的情况，制定一套专属于自己的日常保养计划。

盆底肌电刺激康复治疗

电刺激的原理是通过放置于会阴部的电极通过不同频率的电流刺激盆底肌的支配神经，经神经反射增强盆底肌的收缩。盆底肌松弛后，很多妈妈可能在座凯格尔运动时根本找不到该发力的肌肉，所以电刺激可以很好解决的这个问题。电刺激也不是一次成功的，他和健身增肌一样，都需要一段时间。

是不是一定要电刺激，电刺激是不是一定要在医院进行呢？这个需要根据自己的病情和经济情况决定。如果42天产检医生建议，或者已经发生比较严重的漏尿、反复尿道感染这样的情况，最好还是在医院由医生指导下进行。一来医生可以根据具体情况单独制定一套解决方案，二来也可以根据每个阶段的变化做出合理的调整。但缺点是价格贵，而且也比较麻烦，必须定时去医院。

或者也可以买一台家用的盆底肌康复治疗仪，虽然省去了去医院的麻烦，但是需要好好消毒，自己掌握力度和康复方案哦。

所以产后恢复可不仅仅是瘦回来那么简单，身体里面发生的改变和外部身材的恢复一样重要。亲爱的粑粑们是不是更能体会到老婆的不易了呢？给她们一个大大的拥抱和更多的支持和体谅吧。备孕和怀孕的准妈妈们也可以开始凯格尔运动啦，坚持整个孕期，产后恢复时会有惊喜哒。

肌肉力量按照其表现形式和构成特点一般分为最大肌肉力量、爆发力和       三种形式。

答案解析：力量耐力

拓展：

肌肉可以按照其表现形式和构成特点分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。

最大力量：是肌肉做最大收缩时所产生的张力，通常用肌肉收缩时所克服的最大阻力负荷来表示。

快速力量：是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。

力量耐力：是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。

肌肉纤维分为白肌与红肌两种

红肌为慢缩肌，白肌为快缩肌，白肌负责的也就是人们说的“爆发力”。。

跑步锻炼耐力是最常见的，做器械健身，如杠铃，在做的过程中，保持节奏慢，让肌肉处于一个紧张的状态，肌肉拉伸充足，锻炼出来的肌肉以红肌为多。。

而加快节奏做器械健身，或徒手等动作时，就会更偏向练白肌，所谓“快速收缩”。

给你个锻炼“爆发力”的小技巧

首先做动作A，然后做着做着突然转为做动作B，中间转换的速度要尽量快。。这样提高动作B的启动速度，也就是对于动作B的“爆发力”！！

注意耐快缩肌与慢缩肌的协调发展，别偏向与一边。。

祝楼主身体能够越来越强壮~~~

如果说起重量级的拳击职业选手，很多人可能都自己喜欢的那一个拳击手，像阿里，乔路易斯，乔治福尔曼等等知名的重量级拳击选手，但是如果说最知名的话，除了拳王阿里之外的话，相信也就是迈克泰森最让我们所熟知了，虽然说“咬耳朵”事件一直是迈克泰森职业生涯的上的污点，但是不可否认的是泰森的实力无愧于重量级拳击冠军的这个称号，泰森的身体其实说起来并不适合拳击运动，并不能说他是天赋异禀的身材，但是他在拳击场上的统治力确实无可争议的。

泰森的拳击力量非常强大，无论是他的摆拳还是勾拳都是以强大力量而闻名，这也得益于泰森那一身强大的肌肉，而与迈克泰森强大的肌肉相仿的就是健身肌肉男的肌肉了，健身肌肉男的肌肉也是非常的发达，力量也是比较强大的，当然他们的肌肉更多的是为了美观，而不是为了格斗，那么同为肌肉男，拳王泰森的肌肉与健身者的肌肉，差距有多大？

一、肌肉的外形差距

说句实话，大部分人相信都不会太欣赏一些重量级拳击手的肌肉，而泰森的肌肉虽然也是比较发达，肌肉含量远超普通人，但是如果说有什么美感的话，相信大部分人都是不认同的，泰森的肌肉身材也是最典型的拳击选手的身材，肌肉虽然没有什么美感可言，但是却能够让他发挥出最强的战斗力，而健身肌肉男的肌肉比泰森的肌肉则更加具有美感，毕竟他们练肌肉也正式因为如此，肌肉的塑造性更强，比泰森的肌肉更具有观赏性。

二、肌肉的实战型

健身肌肉男的健身训练更多是针对自己目标肌肉的训练，像深蹲主要针对是腿部肌肉的训练，卧推是针对胸部肌肉的训练等等，而泰森除了要完成自己的专业训练之外，自身的一些力量训练也不是不亚于很多健身肌肉男，不然自身的肌肉含量也不会如此发达，单凭着技术是不可能是达到拳击冠军这个地步，在同等的重量级前提下，健身肌肉男的绝对力量其实并不亚于拳王泰森的肌肉力量，但是泰森的肌肉协调能够打出更重的拳，这是健身肌肉男所达不到的。

三、自身战斗力的差距

如果要论战斗力的差距的话，相信即使是再强壮的健身肌肉男也是比不上拳王泰森的，也不会健身肌肉男会去挑战泰森，虽然说肌肉的维度都相差不大，但是从训练的目的就已经清楚地认识到两者的差距，健身肌肉男是为了更美观和好看的身材去进行训练，而拳王泰森则是为了更快的击倒敌人而进行训练，两者的战斗力差距实在太大。

所以说，肌肉维度的强大并不代表战斗力的强弱，还是要看个人的训练方式和训练的目的，跨领域的天才并非没有，但是往往都是天才级别的人物，两者无法相提并论。

你觉得巅峰时期的拳王泰森能够在几分钟内达到一个体重200斤的肌肉男？

一、肌肉一般分为白肌与红肌

红肌纤维中有大量的毛细血管，而白肌没有。

从运动学的角度看

白肌，爆发力强，但不够持久

红肌，耐久力强，但不够强劲

而在红肌与白肌之间

还有种肌肉爆发力好、耐力好

那就是粉红肌

二、对比来看

速度上，白肌>粉红肌>红肌

耐力上，红肌>粉红肌>白肌

白肌：主管无氧运动，收缩速度快、力量大，体积增大明显。

这就表明：如果我们想练大肌肉，就要做重量大、高强度、速度快的训练，因此爆发力训练，对肌肉增长是有很大帮助的。

如果你发现标准俯卧撑无法让你的胸肌增大，你可以做爆发力俯卧撑；如果标准深蹲无法让你的腿部肌肉增大，你可以做爆发力弹跳。

但是，如果你只是拿个哑铃重复20次还没累，一次健身拖上2~3个钟头，白肌只会毫无波动。

红肌：主管有氧有氧运动、耐力强，收缩速度慢。

这就表明：你想提升耐力，就要做时间较长的训练，比如慢跑，你需要至少40分钟以上，才能让肌肉与心肺功能达到锻炼效果。

三、控制动作节奏

既然爆发力能够有效刺激白肌，那我们就应该多使用它。但通常我们会说，做抗阻力动作时要避免借力，两者不就冲突了吗？

其实不然！一个完整的抗阻力动作，包括向心阶段与离心阶段。

在向心阶段（举起重量的过程），我们是可以轻微使用惯性的，也就是爆发力。但在离心阶段，我们必须严格控制住速度。

研究显示， 离心阶段能够造成更多的肌损伤， 而这正是肌肉生长的大前提。另外，6成以上的伤病都发生在离心阶段，毫无控制地让重量下落， 突然地拉伸你的关节， 都是伤病的巨大隐患 。

因此我们说， 肌肉训练的要诀是：快起慢放， 学会 “控制” 爆发力 。

运动医学上说是分红肌和白肌，白肌的特点是耐力好，红肌是爆发力比较好，人这两种肌肉后是有的，只是哪个多一点的问题，要区分，专业的办法是去专门的机构检测，一般的办法就是看个人的身体素质，看他身体素质的类型。