哑铃肌肉练习一般多重，多少组合适，本人刚开始练，新手

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~

以下是一周的训练计划~

周一：练胸。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二。休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三。练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息。

周五。 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

周六休息。

周日跑步，有氧恢复。慢跑四十分钟。

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

健身锻炼一般每天不要超过一个小时，初学者可以适当缩短，但也不要低于30分钟。哑铃锻炼主要是为了塑形。女生使用轻分量的哑铃锻炼，可以使身体内多余的脂肪燃烧，使身材更加苗条；男生使用的哑铃一般在15磅以上，主要目的是为了增加肌肉。哑铃锻炼的肌肉群为胸、肩、背、腿和胳膊几个部位，建议你每天练一个部位，每个部位练3至5个动作，每个动作4至6组，每组8至10个。

每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！

胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；再来2－3组的飞鸟，每组10－15个组比较合理。

另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个；腿部下蹲3－5组，每组10－20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；背部引体向上在来3－5组，每组5－15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。

祝你健康