如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼?

　　单侧俯身哑铃划船

　　动作过程：

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　注意事项：

　　1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　　2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　俯身杠铃划船

　　可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。

　　动作过程：

　　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。

　　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。

问题一：做平板支撑运动时坚持不住怎么办 多长时间的？

问题二：平板支撑一秒都坚持不住怎么办 您好

很高兴为您解答

要慢慢来，先增强力量

可以练练哑铃，提高比例；明天做做仰卧起坐，提高腰腹力量

注意运动健身要量力而行

问题三：平板支撑的时候腿粗但是支撑不住怎么办 锻炼没有捷径可走，从来就没有什么与生俱来，坚持就行了，下个Keep吧，挺有用的

问题四：平板支撑三头肌撑不住该怎么办 大哥三分钟很牛了，一般1分钟就不错了。

肌肉锻炼一般分6-8组，每组可以8-10次，中间间隔30秒，中间可以加大重量，降低次数，动作要慢，用力呼气。

不知道太久是多长？

问题五：在做平板支撑时 已经感觉撑不住了 但我又咬牙撑了30秒 总是这样做会不会毁肌肉 肌肉力量不够是颤抖的根源，另外热身不够会造成开始阶段颤抖。

一分多的平板支撑还有很大改善空间，除坚持做这个以外，仰卧起坐、俯卧撑、臀肌针对性训练会大大提升你的核心力量的。

问题六：我做平板支撑手臂好累。姿势不正啊？ 根本就是动作不标准，你腹部撑不住，挺不直，往下沉，没办法只能手臂多使劲，好维持住姿势不倒，所以手臂受力多，肚子受力少。

问题七：平板支撑可以做一分钟以上，为什么一定腹肌轮廓都看不到。 每天一分钟几乎没用，就像锻炼腹肌不是做仰卧起坐就可以，你需要练习侧腰，背部，做完仰卧起坐必须拉伸腹部，防止后期肌肉块不规则。所以除了平板支撑你还需要其它腹部锻炼，先是仰卧起坐，再侧腰练习，可以试试俄罗斯旋转，俯卧撑也对腹部有帮助，最后平板支撑，每天循序渐进，最最重要的是坚持。如果你的腹部脂肪层不厚，坚持2星期就可以看见线条。

问题八：我做平板支撑plank，为什么膝盖会很难受，感觉承受不住力量一样，有点痛。我今年20岁，女生，经常 我也有这种情况!

问题九：自己一个人在家做平板支撑，如何保证自己的动作是对的？保证头、肩、臀一线的话又看不到，体育老师建议看 额，首先你要习惯这个动作前期最后是找一个同伴提示你是否标准，中后期因为你已经习惯了这个动作基本上不会走形。（也可以放置档头，通过接触来感受是否达标）

1 平板支撑可以练腹肌吗

平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌，能有效的塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。下面将主要介绍平板支撑具体锻炼了哪些肌肉。

2 锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

3 锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群

4 锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。