握力棒如何锻炼肱二头肌

一、高训练量

　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　二、超级组训练法则

　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　　三、每组都练到力竭

　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　　四、采用较低的次数

　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　　五、经常打乱训练次序

　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练

　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

　　七、哑铃弯举

　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

　　八、斜板弯举

　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　　九、杠铃弯举

　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

　　十、保持对重量的控制

　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

摘要：臂力器顾名思义就是锻炼手臂肌肉的工具，也可以锻炼胸肌、三角肌及背阔肌、腰腹部肌肉。经常使用臂力器来锻炼，可使肌肉增厚，力量增强，塑造上肢的肌肉线条，还能够让身体的器官正常、健康的运行，长期坚持可增强耐力和意志力。下面就了解下臂力器的优点及好处。一、臂力器的功效和作用

1、练习臂力

臂力器主要是用来锻炼手臂肌肉的，因此，经常使用臂力器来锻炼身体，能够有效地增强手臂的力量。

2、恢复健康

臂力器还具有帮助病人恢复健康的作用，对于一些患有肌肉萎缩的人可以使用臂力器来恢复手臂功能。

3、提高握力

臂力器能够提升手臂的力量，进而提高握力，从而达到增强肌肉力量的目的。

4、保护健康

就算是正常人也可以使用臂力器来保护身体健康，能够让身体的器官正常、健康的运行。

二、臂力器有什么优点

1、动作简单

臂力器又名握力棒，特质就是通过手掌来握住臂力器的两端，进行的动作比较有效。臂力器的动作相对来说，动作简单单一，所以非常容易进行，还是比较容易上手的，尤其是新手都可以尽快上手。所以，我们可通过多多参与这类简单有效的运动，通过臂力器来帮助自己的手臂有所锻炼，帮助我们的臂力等方面有所提升。臂力器简单有效，这也是很多人选择使用臂力器来训练臂力的原因之一。

2、具有针对性

臂力器具有针对性，主要是针对于手臂进行相关的锻炼。如果你想要提升手臂的力量，就一定要多多尝试臂力器，通过这样的工具帮助我们的手臂得到针对性的锻炼，从而提升自己的手臂肌肉以及手臂的力量指数，帮助我们得到有效的改善，帮助我们得到有效的锻炼。

3、可便于存放

因为臂力器比较方便存放。臂力器虽然对于身体的锻炼程度非常大，但是外形比较小巧，是一种比较方便携带的工具，主要是给室内运动所准备的。而且重要的是，这种工具是没有什么声音的，我们可以在安静无声中进行锻炼，所以不算是白天还是晚上都可以进行这项运动，就算是在凌晨三点进行这项运动，也不会给邻居造成太大的困扰，绝对是方便有效的运动。

4、可选择重量

臂力器可以选择不同的重量，我们可通过不同的重量选择来锻炼自己的双臂。通常来说，臂力器具有20kg/30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/80kg/90kg/100kg不等的重量，我们可根据自己的身体素质和基础来选择不同的重量，帮助我们进行重量的选择，我们的身体就会因此而得到更好的锻炼。

通常来说，新手需要选择比较轻的重量，避免在一开始进行运动的时候，就选择了过重的力度。而随着自己肌肉含量的提升、随着自己的力量值的提升，我们还可以逐渐提升锻炼的重量。

5、可提高肌肉含量

臂力器对于肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌等都具有良好的作用，可以帮助我们提升肌肉的容量和质量。因为我们可通过臂力器提升肌肉，所以多多参与这项运动就可帮助我们这方面有所提升，对于我们具有良好的肌肉质量更有作用。

臂力棒主要锻炼：三头肌，二头肌，三角肌，前臂。

至于胸肌的中、下部，健身房的练法：做平板卧推、下斜卧推、蝴蝶机夹胸，还有哑铃飞

自己在家练的练法:双杠屈臂撑、窄距俯卧撑。

个人经验：

臂力器主要是锻炼肱二头肌、三角肌、胸肌、背阔肌，

拉力器主要是锻炼肱三头肌、三角肌，

哑铃就比较复杂了，肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸肌、背阔肌、腹肌等等都可以练。

如果真的要找一个效果好的，那么我推荐你用哑铃。

如果不知道怎么用的话，你可以网上搜索“哑铃健身”

以上均为个人经验，仅供参考。