每天分享一个健身小知识: 坐姿哑铃集中弯举

1将哑铃竖向放于地面，朝着这个方向坐在哑铃凳上。

2双腿张开，左手扶着膝盖，身体向右、侧腰倾斜。

3右侧手臂向下拎起并握紧哑铃，并让哑铃离开地面。

4将上臂贴于大腿内侧，保持这个姿势。

5开始将哑铃向上举起，直到前臂快要与二头肌贴合时停止。

6然后再缓慢下放重复，做满次数后再换左侧手臂做相同次数的弯举动作。

哑铃弯举·坐姿站姿都无所谓的，正确的是腋窝夹紧，大手臂，不要前后摆动，双眼看着自己的肱二头肌，我给你一套哑铃锻炼计划。

给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。

第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，

三头肌；

站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。

二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，

第二天肩部，背部，腿部，肩部

站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟

肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟

腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！

如果长期作错误动作，可能导致背部和颈部受伤。很多人可能没有留意到自己的体型，只顾着发力将哑铃举起，因此，下次举哑铃时注意脖子稍微紧张，保持头部挺直不动。

正确方法如下：

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。  

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

目录方法1：肱二头肌锻炼方式1、普通弯举哑铃。2、斜向弯举哑铃。3、集中式弯举哑铃。4、做引体向上。方法2：强化你的支撑肌肉1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。2、做俯卧撑。3、平时做一做伸展运动。方法3：训练技巧1、不要每天都训练。2、限制训练时间。3、训练的时候要全身心投入。4、端正姿势。方法4：生活习惯的改变1、减少摄入高热量的食物。2、吃一大堆蛋白质。3、可以吃肌酸。肱二头肌由一系列肌肉构成，弯曲手臂的时候会“涨起”。你需要通过重复不断的锻炼，才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法，以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。

方法1：肱二头肌锻炼方式

1、普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。

2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

方法2：强化你的支撑肌肉

1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。

直直地向上推举哑铃。将手臂慢慢从身体两侧放低，确保你能从下面将哑铃再举起来。旁边要有人确保你的安全。

呼气，双臂做弧线运动，小心地将哑铃举到胸口上方。当哑铃并举到胸口后，重复相同的动作。根据自身情况完成一定次数。

2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量，这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑，作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。腹部朝着垫子，双掌分开撑地且距离略比肩宽。双腿向后打直，脚尖触地。面朝下，头、颈和脊柱保持一条直线。

手臂用力上推并完全伸直，让身体保持头高脚低。身体应保持一条直线。上推时腹部要绷紧。

双臂完全打直后，慢慢放低身体，直到手肘成90度直角。胸口或头部不能触地。

重复建议的个数，或者直到身体感觉疲累。

3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽，确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。你可以对特定的肌肉做静态的伸展，但像瑜伽这样的全身伸展运动的效果更加集中全面，包括较小的支撑肌肉都能得到放松。

方法3：训练技巧

1、不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。

不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。

2、限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。

3、训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为"失败训练"，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。找个适合你的"失败训练"重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或"失败"，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。

"失败训练"重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（45公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。

4、端正姿势。你的"失败训练"重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。

如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。

每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。

方法4：生活习惯的改变

1、减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。

多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。

2、吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。

豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。

3、可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。

开始的"渐进期"（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。

小提示并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。

一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。

不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。

引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。

一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（45千克）就摄入114g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。

在进行哑铃弯举时，有时候会感到手臂没有力气，但肌肉并没有明显的酸胀感。以下是一些可能的原因：

1 技巧和姿势：可能是由于您的技巧和姿势不正确导致的。正确的技巧和姿势应该能够最大程度地利用目标肌肉群发力，而不只是依靠手臂的力量。如果您不确定如何进行正确的哑铃弯举，可以参考相关教程或咨询健身教练。

2 缺乏深度：如果您没有给肌肉足够的负荷或深度，就可能不会感到肌肉的酸胀感。在进行哑铃弯举时，确保您将哑铃完全弯曲，使肌肉充分收缩，这样才能达到最佳的训练效果。

3 训练强度不够：如果您没有给肌肉足够的刺激，肌肉可能不会感到酸胀。在训练过程中，应该逐渐增加训练强度，使肌肉不断适应并逐渐增强。

4 恢复不足：如果您的身体没有得到充分的休息和恢复，肌肉可能无法在每次训练后都感到酸胀。确保给身体足够的休息时间，并避免过度训练。

5 神经控制：有时候，神经控制可以调节肌肉的活动，使肌肉在训练时不会感到酸胀。这通常是由于神经系统还没有完全适应训练所导致的。随着训练时间的增加，神经控制会逐渐改善。

总之，如果您想在哑铃弯举时感到肌肉酸胀，就需要确保正确的技巧和姿势、增加训练强度、给身体足够的休息时间并逐渐适应训练。

你好！

这种情况和你的体质，还有选择的哑铃重量都有关系。

我分别说下：

哑铃弯举，做4组或者6组，每组8-12次，每组间歇最多一分钟，这个是正确的。

一般人来讲（我指的是已经训练了一段时间的人，一般一个月以上）如果哑铃重量选择合适，热身后，开始第一组相对比较吃力，第二组应该比第一组较为轻松才对，第三组和第二组持平（这个阶段二头肌开始出现泵感，也就是二头肌充血很明显才对），第四组开始出现力竭，也就是最后一举才力竭，第五，第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。

如果，你的情况不是这样，要么是你刚开始健身训练，要么是哑铃重量选择不合适。

我建议你，选择一对哑铃，只做4组，哑铃的重量要求做到第四组的时候，勉强可以完成的重量。这才是你应当选择的重量，你只好反复试试啦。

再者，还有一个办法，用降组训练法。

第一组，做满12个弯举，第二组做10个弯举，第三组做9个弯举，第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。

此外，需要注意一点，就是要增加力量训练。

刚才说的，做4组或者6组弯举，每组8-12次，每组间歇最多一分钟。这个训练目的是为了增肌的，但是，如果你本身的力量不够，就要打增加力量的基础。只有力量上去了，做弯举自然就不那么吃力了。 增加力量的训练是只做四组，每组做4次，但是需要大重量！！

我听教练讲过类似的事情，说很多人总抱怨杠铃卧推的重量总上不去，其实关键在于三头肌的训练不够，杠铃卧推很大程度上三头肌起很大作用，因此，练好三头肌，卧推的重量自然会不断增加。

所以，在增肌的同时，不要忽视基础力量的训练。

祝顺利~~

首先，开始锻炼的时候没有必要一上来就做12个一组，开始的时候每组8个能做4组就行。

我不知道什么“8至9组”你是听谁说的，但是我可以告诉你的事，练哑铃的目的不同，则重量、个数也不同。

以增长绝对力量、速度、爆发力为目的的，两天一次，每次四组，每组5至8个。如果超过8个要加重。

以增正肌肉为目的的，两天一次，每次四组，每组8至12个。如果超过8个要加重。

以锻炼肌肉耐力为目的的，每天锻炼，每次四至六组，每组二十个以上。如果每组做不到20个，就要减重量。

做哑铃前的热身，目的是让全身器官做好运动准备，可以跳一会绳，活动活动关节，时间不用太长，五分钟即可。

怎么减肱二头肌呢

　怎么减肱二头肌呢，现今生活中，有些男人的肱二头肌非常大，会感到烦恼。因为减肱二头肌过大，看起来并不好看。所以有些人就会想减掉。那么怎么减肱二头肌呢？一起来看看！

怎么减肱二头肌呢1

　肱二头肌是长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹肱二头肌，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。

　肱二头肌有长，短二头故名。英文名“biceps brachii”的意思是“臂的两个头”，因为该肌靠近躯体的一部份分裂为两部分。健美运动员展现肌肉时，经常屈曲肱二头肌，因为它收缩时明显的鼓起。

　如果想要减掉肱二头肌，首先要停掉自己制定的健身计划，平常在生活中也要注意。

　事实上，肱二头肌也是很难训练成的，所以一旦练出来，想要减下去也不是很容易的。

　生活中更要注意不要做太多举重的行为。也可以多做一些有氧运动，也是比较好的。

　通过上面的一些有关介绍，我们对于肱二头肌的减掉方法也有了一些了解。事实上，有足够的肱二头肌的话，在生活中提重物的时候也不会觉得太累。

　不过还是要告诉大家的是，无论是要训练还是减掉都不是一件容易的事情，贵在坚持。

怎么减肱二头肌呢2

　1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

　2、将毛巾对折，用双手抓住两端。

　3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

　4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

　5、可交互做4次。功效：能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。

　 练肱二头肌应注意事项

　 1、动作幅度过大

　通过举铁来锻炼好肱二头肌的话，那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。

　简单而言，那就是摆动的幅度越大，肱二头肌受到的刺激就越小，这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下，利用惯性上下抬举，还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。

　 2、手腕弯曲过多

　对于健身达人而言，在锻炼完肱二头肌的时候，其充血中的小臂不亚于二头本身，其实这也是一种新手常掉进去的误区之一。

　在举铁锻炼的时候，会过多的运用弯举来进行举铁，可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。

　 3、过快的速度

　这个误区其实还是很多人明白的，做快了不一定是提高效率，往往锻炼的速度过快，肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤，不仅如此！本来肌肉就处于紧张状态，所以一下子将速度做的更快，只会有害无益。

　 附：增大肱二头肌的动作

　 1、集中式弯举哑铃

　坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

　你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

　 2、做引体向上

　这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

　 可以有效的锻炼肱二头肌肉的方法

　 1、超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　 2、每组都练到力竭

　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　 3、采用较低的次数

　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。

　如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后，发现效果并不理想，甚至是没有任何效果时，我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。

　应该长专业的健身教练，进行学习勾通。正确的学习方法，可以让我们达到事半功倍的效果。