本人174CM65KG求一份详细的健身初级计划，新买25KG哑铃和哑铃凳，主要练习力量和腹肌

你好，我这写了一份你可以参考一下

详细的健身计划应该包括：

1、每日健身计划：每天进行适当的有氧运动，如慢跑、游泳、快步走等。

2、力量训练：每周安排2-3次力量训练，可以使用杠铃、哑铃或其他工具训练主要肌肉群。

3、平衡训练：每周安排2-3次平衡训练，可以做一些站立平衡、腿部弯曲卷腹等动作来训练身体的平衡性。

4、休息和恢复：每周安排1-2次休息和恢复，可以做一些轻微的拉伸和按摩，以放松肌肉。

5、膳食：在进行健身训练之前，建议每天吃一顿均衡的膳食，以维持身体的健康状态。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤 5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

　　很多喜爱健身的朋友对于腹肌的锻炼是非常在意的，有些人常常会去健身房进行锻炼，下面我为大家推荐在健身房锻炼腹肌的方法，赶快跟着我一起学习吧!

锻炼腹肌的方法：仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面或地面，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。做动作时要注意：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

锻炼腹肌的方法：仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面或地面;同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

锻炼腹肌的方法：长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳或椅子、床沿、台阶上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意：不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

　　锻炼腹肌的方法：触膝卷体

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

锻炼腹肌的方法：球上仰卧起坐

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

锻炼腹肌的方法：下斜仰卧起坐

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

锻炼腹肌的方法：直腿上举

身体平躺在踏板上，双手放于 后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

锻炼腹肌的方法：立姿卷腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

锻炼腹肌的方法：单臂侧提拉

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚开启，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。重复10次，中间不休息。手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

锻炼腹肌的方法：吊立卷腹

双手紧握杠铃，身体垂直开启，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。双腿屈膝的角度越大动作越难。

男人腹肌锻炼方法

锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

1、双臂弯举。双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。

2、颈后臂屈伸。双脚前后站立，双手相叠握住一只哑铃，缓缓将哑铃举到头顶上方，至最高处时，两肘伸直；然后缓慢地屈肘，将哑铃降至颈后，保持上臂与地面垂直。

3、肩臂推举。坐、站均可，双手各握一只哑铃，由下而上举至与两耳平行，两肘呈90度夹角。然后上举哑铃，直至两臂完全伸直，再缓缓放回。

4、仰卧推胸。仰卧在垫子上，双膝屈起，双脚放平。双手各握一只哑铃，与胸部平行，两只哑铃同时向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上举一秒钟，然后缓缓将哑铃降至胸部位置。

5、坐姿划船。平坐在地板上，双脚略分开，双膝半屈。双手各握一只哑铃或弹力拉绳的一端，双臂在胸前伸直，手掌相对。背部挺直，屈肘，将哑铃或拉绳外拉至身体两侧，双肘靠近身体，双臂再缓缓伸直。

哑铃凳是健身房常见的健身器材。哑铃凳初学者需要专业人士指导才能安全。那么哑铃凳有什么作用呢？让我们来看看吧。

什么是哑铃凳？

哑铃，健身辅助器材。经常用来辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如:上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟等。这种有针对性的锻炼，没有哑铃凳的帮助是无法完成的，也正是因为它的作用，才得名。不同于传统的凳子，哑铃凳是可调节的，因此不同体型的人可以以标准的方式进行锻炼。

哑铃的功能

哑铃可以帮助我们在坐姿、俯卧、仰卧、斜躺等状态下完成无氧运动，对于肩、臂、背、胸、腿这些难以运动的部位有着不可替代的训练辅助作用。

哑铃凳的使用方法

1哑铃弯举。哑铃前部的撑臂板可以让哑铃更有效的弯曲，肱二头肌可以训练神器。

2仰躺着。仰卧鸟类运动需要宽度和长度适中的哑铃凳，其他器械不可替代。

3俯卧。用法和功能与卧鸟相似。

4用哑铃划船。对训练三角肌后束和手臂肌肉有效。这项运动虽然也可以用普通板凳辅助，但不如哑铃板凳舒适有效。

5贝尔卧推。这个动作用卧推就可以了，为什么不买个多功能哑铃凳呢？

6斜推杠铃。哑铃背部可以调节角度，可以作为背部的有力支撑。斜推时，不仅效率更高，还能防止不必要的运动损伤。

7仰卧起坐。哑铃凳可用于标准仰卧起坐。

8拉伸腿筋。腿部肌腱的张力更好更可控，对膝盖和腰椎的压力更小。

哑铃如何锻炼腹肌？

锻炼部位:腹直肌和腹斜肌。

椅子位置:平的

动作要领:

1、不要抬头或下巴，头部随着肋骨运动而运动，而不是头部主导肋骨运动；

2颈部保持正常姿势；

3慢慢移动；

4呼气时抬起，吸气时向下，呼吸均匀。

　拥有腹肌会使你的身材更迷人，腹肌并不是男士的专利，女士拥有一点点腹肌 ，锻炼出马甲线也会为自己加分不少呢。那腹部肌肉如何锻炼呢？下面我为你整理了腹部肌肉锻炼方法，希望能帮到你！

　练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的：健体和减肥。您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪，即使您拥有完美的腹肌，也很难把它们展示出来。本文将为您介绍练就6块腹肌的有效方法。

　 第一部分：腹肌锻炼动作

　 仰卧起坐。 平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　 卷腹运动。 平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

　卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

　当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　 身体核心的锻炼。 理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”（rectus abdominis）。其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　 抬腿运动。 平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。

　 初级 ：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

　 中级 ：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

　 高级 ：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　 折叠式仰卧起坐。 平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　 提臀。 首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　 静态支撑（又名平板支撑）。 首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

　我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 锻炼斜肌。 在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

　做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　 引体向上。 引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

　 除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法：

　借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

　加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼：在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习，您会乐在其中。

第二部分：减肥有氧、饮食习惯

　1： 理解减肥的含义。 您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。 这听起来好像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

　切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是，多运动总是有好处的，如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话，那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时，我们的腹肌也会逐渐成型。

　在针对您的啤酒肚进行减肥时，您必须先了解清楚以下事实：没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的`（又名“特定部位训练”）。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位，减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

　2： 有氧运动。 您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪，您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常（每星期最好有3到5次）进行有氧运动，每次的运动时间应不少于1小时。

　尝试 间歇性训练法 。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为，比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人，在超过4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人，平均多减轻了4磅的体重。

　3： 减少晚间进食。 每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态，而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时，虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物，而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点，您可以参考以下做法。

　尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。

　进食前多喝些茶水，能令您减少饥饿感，更容易控制食量。

　4： 坚持吃早餐。 很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害：其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感；其二，不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食，同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%，让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

　多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物：

　蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆

　应尽量避免吃以下食物：

　奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品（如白面包等）、冰沙。

　5： 负重。 我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此 。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

　6： 保持新陈代谢的稳定性。 虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度：

　 精制的碳水化合物 食品，如白面包、意大利面、米饭等。

　 含糖食物 ，糖分会很快地被身体吸收，但是它们会减缓新陈代谢的速度。

　 高脂肪食物 ，如快餐、煎炸食物等。

　7： 多喝水 。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分，当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此，体重为150磅的人，每天至少应该饮用22升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪，但是我们可以通过一些食物来获取水分，您也可以通过其他饮品来补充水分。

　请注意！饮用过量的水（如多达几升的水，特别是在流汗的时候）会稀释人体内的盐分和矿物质，存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗，在补充水分的同时，也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料，或者吃一些富含钾的食物，如香蕉、苹果等。

　8：用粗粮代替精制食物。有科学研究表明，只吃粗粮（外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉）的人，比起吃按照相同食谱进食，但所吃食物全为精制食物的人，更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用，加速脂肪的燃烧。

　9：保持充足的睡眠。医生们已经掌握了更确切的证据，睡眠（或缺乏睡眠）会对我们的荷尔蒙产生影响，进而影响到我们的食欲。在一项研究中，科学家对两组人员进行了对比，其中一组人员每天睡55小时，另外一组人员每天睡85小时。结果显示，每天睡85小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

　10：舒缓压力。压力，和睡眠一样，都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中，一组人员每天都会睡6个小时以上，但不会多于8小时，他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。