哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟标准动作如下：

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟动作注意事项：

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

方法二：

开始姿势：

两手各持一哑铃，仰卧于平凳上，两臂在胸上方伸直，拳心相对，两膝分开，两脚撑住地面以稳定躯干。

动作方法：

两臂慢慢向侧下分开，两手所持哑铃要降至低于身体水平面，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅见背部和臀部着凳，以充分把胸部拉开，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。

练习要点：

两臂向下侧分开时，胸部要挺起，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。

两臂下落时呼气，上夹时呼气。

练习效果：

主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。

说明：

要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆，防止哑铃滑落，造成伤害。

为能够全面发展胸肌的不同部位，通过调整练习时身体的角度，重点发展胸肌的上部和下部。

杠铃深蹲（史密斯蹲）：把杠铃抗在背上，用你的腿往下蹲，再起来

用半蹲而不要深蹲 在深蹲过程中，大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间。 平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

飞鸟动作就是平时你看健身比赛的时候,运动员加紧胸部或背部肌肉时做的动作

参考答案：卧哑铃飞鸟 仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 参考答案：平卧哑铃飞鸟 仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　　练哑铃飞鸟不是组数越多越好，而是要根据自己的体能进行安排，先期可以多试验几次自己的极限，取个比较平均的组数，然后慢慢随着锻炼而增加。而用自由器械进行锻炼时基本保持一个原则：一个动作3组，重量选择是每组8~12RM（8~12RM的意思是做到第8~12个时力竭），可以根据这个原则来安排自己的训练。

　　哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

　　哑铃飞鸟的动作过程：

　　起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

　　哑铃飞鸟可分为上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟：

　　1、上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条（肩膀）有着非常显著的锻炼效果。动作要点：对握（掌心相对）哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

　　2、下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条（胸肌）有着非常显著的锻炼效果。

都是锻炼胸肌的动作，只是具体部位不同，飞鸟锻炼的是胸肌中缝，飞鸟也有平板，上下斜之分。平板卧推锻炼整个胸肌，以厚度为主，平板飞鸟是锻炼胸肌中缝。下斜板卧推锻炼胸肌下缘，下斜板飞鸟锻炼胸肌中缝下部。上斜板和下斜板相反，都是锻炼上部的。